Šport a fitness

Cvičenie pre svalstvo Semitendiosus

Pin
+1
Send
Share
Send

Nachádza sa na zadnej strane stehna, váš sval semitendinosus je jedným z vašich svalov svalov, spolu s rectus femoris a semimembranosus. Semitendinosus pracuje s ostatnými svalmi svalov, aby sa vaše boky rozšírili a ohybli kolená. Podľa Americkej rady pre cvičenie je dôležité posilniť vaše hamstringy pomocou cvičení v pozíciách s hmotnosťou. Samozrejme sú dôležité aj izolované tréningové cvičenia.

Sediace nohy Curl

Posaďte sa na stroj na zakrivenie a položte kotníky na členku. Nastavte stehennú podložku tak, aby pohodlne zostala na stehnách a zaistite ju na mieste. Držte chrbát pritlačený k opierke chrbta. Pomaly ohýbajte svoje kolená, prinášajte svoje podpätky pod vaším telom a smerom k zadku. Dajte nohy naspäť tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste pokrčili chrbát. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte požadovaný počet opakovaní.

Činka Lunge

Držte činku v každej ruke. Nechajte svoje ramená visieť po stranách, s dlhými dlaňami a paralelnými nohami. Posúvajte sa jednou nohou a nechajte si chrbát rovno. Ohnite koleno prednej nohy do uhla 90 stupňov. Akonáhle je vaše predné koleno ohnuté, zadná noha by mala byť asi 2 až 3 palce od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy silným tlačením prednej nohy. Prepnite nohy a zopakujte pohyb. Pokračujte v striedaní nožičiek, kým nedosiahnete priradený počet opakovaní. Dlhší krok dopredu kladie väčší dôraz na váš semitendinosus a zvyšok skupiny hamstring svalov.

Ležiaca noha Curl

Ležte lícom nadol na stroji zakrivenia. Umiestnite členky pod kotníkovú podložku a kolená na okraji lavice. Držte rukoväte v hornej časti stroja, aby ste počas cvičenia stabilizovali svoje telo. Zdvihnite svoje podpätky a priveďte ich k zadku tým, že ohýbate kolená. Akonáhle sa dostanete na vrchol pohybu, pomaly znížiť vaše podpätky. Nedovoľte, aby sa dosky s hmotnosťou znovu dotkli v spodnej časti pohybu. Opakujte, kým nedosiahnete určený počet opakovaní.

Barbell Stiff Leg Deadlift

Stojte s nohami rovno pod činnosťou, okolo ramena-šírka od seba. Udržujte spodnú časť chrbta rovnú, ohýbajte kolená a ohnite sa z bokov a uchopte činku s overhand alebo zmiešané uchopenie. Položte svoje ruky na šírku ramien. Zdvihnite závažie do pozície v stoji. Ohnite sa na boky a znížte činky na vrchol nohy. Počas klesania jemne ohybte kolená a udržujte pas rovno, mierne sa ohybte v spodnej časti pohybu. Keď sa kolená ohýbate, roztiahnite boky, až stoja vo vzpriamenej polohe. Potiahnite svoje ramená dozadu, aby sa zabránilo zaobleniu chrbta počas výťahu. Opakujte pre určený počet opakovaní.

Pin
+1
Send
Share
Send

Pozri si video: Strečing malý prsný sval veľký prsný sval nižšia náročnosť, vyšia +medzilopatkovy. (November 2024).