Nachádza sa na zadnej strane stehna, váš sval semitendinosus je jedným z vašich svalov svalov, spolu s rectus femoris a semimembranosus. Semitendinosus pracuje s ostatnými svalmi svalov, aby sa vaše boky rozšírili a ohybli kolená. Podľa Americkej rady pre cvičenie je dôležité posilniť vaše hamstringy pomocou cvičení v pozíciách s hmotnosťou. Samozrejme sú dôležité aj izolované tréningové cvičenia.
Sediace nohy Curl
Posaďte sa na stroj na zakrivenie a položte kotníky na členku. Nastavte stehennú podložku tak, aby pohodlne zostala na stehnách a zaistite ju na mieste. Držte chrbát pritlačený k opierke chrbta. Pomaly ohýbajte svoje kolená, prinášajte svoje podpätky pod vaším telom a smerom k zadku. Dajte nohy naspäť tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste pokrčili chrbát. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Činka Lunge
Držte činku v každej ruke. Nechajte svoje ramená visieť po stranách, s dlhými dlaňami a paralelnými nohami. Posúvajte sa jednou nohou a nechajte si chrbát rovno. Ohnite koleno prednej nohy do uhla 90 stupňov. Akonáhle je vaše predné koleno ohnuté, zadná noha by mala byť asi 2 až 3 palce od podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy silným tlačením prednej nohy. Prepnite nohy a zopakujte pohyb. Pokračujte v striedaní nožičiek, kým nedosiahnete priradený počet opakovaní. Dlhší krok dopredu kladie väčší dôraz na váš semitendinosus a zvyšok skupiny hamstring svalov.
Ležiaca noha Curl
Ležte lícom nadol na stroji zakrivenia. Umiestnite členky pod kotníkovú podložku a kolená na okraji lavice. Držte rukoväte v hornej časti stroja, aby ste počas cvičenia stabilizovali svoje telo. Zdvihnite svoje podpätky a priveďte ich k zadku tým, že ohýbate kolená. Akonáhle sa dostanete na vrchol pohybu, pomaly znížiť vaše podpätky. Nedovoľte, aby sa dosky s hmotnosťou znovu dotkli v spodnej časti pohybu. Opakujte, kým nedosiahnete určený počet opakovaní.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Stojte s nohami rovno pod činnosťou, okolo ramena-šírka od seba. Udržujte spodnú časť chrbta rovnú, ohýbajte kolená a ohnite sa z bokov a uchopte činku s overhand alebo zmiešané uchopenie. Položte svoje ruky na šírku ramien. Zdvihnite závažie do pozície v stoji. Ohnite sa na boky a znížte činky na vrchol nohy. Počas klesania jemne ohybte kolená a udržujte pas rovno, mierne sa ohybte v spodnej časti pohybu. Keď sa kolená ohýbate, roztiahnite boky, až stoja vo vzpriamenej polohe. Potiahnite svoje ramená dozadu, aby sa zabránilo zaobleniu chrbta počas výťahu. Opakujte pre určený počet opakovaní.
