Starší dospelí, ktorí sú obmedzovaní na invalidných vozíkoch, sa nemusia vzdať cvičenia. Americká akadémia športovej medicíny odporúča 150 minút cvičenia týždenne pre všetkých dospelých. Tradične sa toto odporúčanie vzťahuje na 30 minút stredne intenzívneho cvičenia najmenej 5 dní v týždni. Súčasné vyhlásenie však uvádza, že 10-minútové záchvaty cvičení sú dostatočné pre kardiovaskulárne prínosy a môže byť jednoduchšie pre seniorov s obmedzenou pohyblivosťou dosiahnuť. Výcvik na vytrvalosť, silový tréning, flexibilitu a rovnováhu možno efektívne vykonať z invalidného vozíka.
vytrvalosť
Cvičenia s vytrvalosťou alebo aeróbmi je možné dokončiť na invalidnom vozíku. Propagácia ručného invalidného vozíka slúži na posilnenie hornej časti tela a vytrvalostnú činnosť, ak udržujete konštantnú rýchlosť. Budete potrebovať otvorený priestor; poháňanie okolo vášho domova nebude dostatočne intenzívne alebo konzistentné pre kardiovaskulárne prínosy. Reštaurátor alebo stolový bicykel je ďalším spôsobom, ako dosiahnuť ciele vytrvalosti. Reštaurátor môžete umiestniť na stôl a použiť ruky na pedál, alebo ho umiestniť na zem a použiť ho ako tradičný bicykel, ak môžete sedieť na kresle a používať nohy. Zatiaľ čo 10-minútové prírastky boli užitočné, mali by ste zvýšiť čas trvania cvičenia na 30 minút, aby ste maximalizovali kardiovaskulárne prínosy, hovorí LaVona S. Traywick, Ph.D., profesor gerontológie na univerzite v Arkansase.
Silový tréning
Mnohé silové tréningové cvičenia sa dobre prispôsobia sediacej pozícii. Cvičenie na hornej časti tela, ako je napríklad bočný zvlnenie, vzpriamený riadok, hrudný lis, stláčací tlak, predné rameno ramena a bočné rameno sa môžu vykonávať pomocou odporových pásov alebo činiek pri sedení na invalidnom vozíku. Kolenné predĺženie, sediace pochodné a členkové čerpadlá sa dobre prispôsobia sediacej polohe. Ak chcete zvýšiť odolnosť, použite odporové pásy alebo závažie členku. Sila tréning pre každú svalovú skupinu by mala byť dokončená 2 až 3 krát za týždeň, ale nikdy v nasledujúcich dňoch, aby sa umožnilo zotavenie svalov.
flexibilita
Vyťahovanie horného tela sa dá ľahko vykonať na invalidnom vozíku. Niektoré úseky nižšieho tela však budú musieť byť prispôsobené. ostatné prinesú lepšie výsledky v posteli. Vykonajte úseky prstov a zápästia jemným potiahnutím prstov a zápästia. Ramenné svaly sa často stávajú tesné v starších rokoch. Zdvihnite ruku tak vysoko, ako môžete pred sebou. Môžete použiť svoju druhú ruku, hrniec alebo metlu, aby ste pomohli tlačiť rameno, ktoré sa natiahlo o niečo ďalej. Môžete tiež natiahnuť rameno pomocou rovnakej techniky, ale vytiahnuť ruku von na stranu. Ak môžete sedieť s členkom na kolená, môžete primerane pretiahnuť členku tým, že ťaháte nohu hore a potom dole. Môžete roztiahnuť svoje hamstringy tým, že narovnáte koleno, položíte nohu na gauč alebo konferenčný stolík a nakloníte sa dopredu. Úseky by sa mali držať 15 až 30 sekúnd na každej strane pre 3 až 5 opakovaní denne.
zostatok
Ak sa nemôžete bezpečne postaviť, stále sa môžete sústrediť na cvičenie v sede. Ak máte problémy s posedením, niekto s týmito cvičeniami pomôžte, aby sa zabránilo pádu. Vyčistite okraj stoličky a položte nohy na podlahu. Napravte si chrbát a sedte vysoko. V závislosti od úrovne kontroly môžete napadnúť svoju rovnováhu tým, že položíte ruky do lona alebo na stranu. Výraznejším cvičením by bolo dosiahnutie predmetov umiestnených na podlahe alebo pred vami. Čím ďalej musíte dosiahnuť, tým náročnejšia je úloha. Ak máte niekoho, kto vám môže pomôcť, môžete tiež hrať chytiť a požiadať druhú osobu, aby hodila loptu, aby ste ju museli dosiahnuť.
