Telo typu hrušiek je charakterizované zmätenými bokmi, stehnami a hýždami. Je to závideniahodný typ tela, ktorý vidíte na celebritách, ako sú Beyonce, Kim Kardashian a Mariah Carey, a je na ňom niečo na čo si byť pyšný.
Rovnako ako pri akomkoľvek type tela, prírastok hmotnosti je frustrujúci. V prípade hruškovitého tuku sa tuk primárne zbiera vo vyššie uvedených zmysluplných oblastiach, čo je o niečo viac smiešne, než si budete priať.
Môže to mať pocit, že bez ohľadu na to, čo robíte, jednoducho nemôžete vyzerať, že by ste mohli vyklenuť. Ale nestrácajte vieru. Môže to trvať trochu dlhšie, kým stratíte tuk z týchto oblastí kvôli svojmu typu tela, alebo budete musieť vylepšiť aktuálne cvičenie a stravovací program.
Informácie o typoch tela a chudnutí
Genetika z veľkej časti určuje, kde ste náchylní k prírastku tuku. Nemôžete s tým urobiť nič. Akonáhle sa tuk zhromažďuje v tých problémových oblastiach, môže to byť veľmi tvrdohlavý. Zvyčajne sú vaše problémové oblasti miesta, kde ľahko priťahujete váhu a z ktorých je ťažké ju stratiť. Z tohto dôvodu, aj keď jedíte správne a cvičíte, môže chvíľu trvať, než uvidíte, že tuk sa taví. Pravdepodobne si všimnete stratu tuku z tváre, hornej časti tela a brušnej oblasti, skôr ako spozorujete stratu tukov v dolnom tele.
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je, že nemôžete zmeniť tvar tela. Dokonca aj vtedy, keď stratíte váhu z dolnej časti tela, stále budete mať charakteristickú smútok tvaru hrušiek. Ale vaše boky, stehná a zadky sú ozdobené, tónované a zdravé.
Kardio, kardio a viac kardio
Veľkú časť straty hmotnosti, bez ohľadu na to, kde máte tendenciu ukladať tuk, je dostať svoje telo do deficitu kalórií. To znamená, že každý deň vyhorete viac kalórií, než budete jesť. Ak chcete stratiť tvrdohlavý tuk z nižšieho tela, musíte jesť menej a spáliť viac kalórií!
Ak v súčasnosti nevykonávate nejaký typ kardiovaskulárneho cvičenia, začatie bežnej rutiny vrátane kardio tréningu väčšina dní v týždni vám pomôže vytvoriť deficit potrebný na stratu tuku. Plávanie, cyklistika, jogging, aerobik, dokonca aj tancovanie sú všetky účinné formy kardio. Cieľom je dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu a udržať ju po určitú dobu - 30 minút až 60 minút je dobrý cieľ.
Ak robíte kardio a nevidíte straty tuku v dolnom tele, ktoré by ste chceli vidieť, možno nebudete robiť dostatok kardiológov, aby ste vyrovnali príliš vysokokalorickú diétu. V takom prípade by ste mali najprv vylepšiť svoju diétu, potom pridať viac kardiostimulátora alebo intenzitu kardio.
Či už práve začínate na kardio programe, alebo ste robili kardio a nevidíte výsledky, zvýšenie intenzity vášho tréningu môže mať veľký rozdiel. Čím ťažšie pracujete, tým viac kalórií a tukov budete spáliť. Napríklad spustenie spáli oveľa viac kalórií ako chôdza. Sprinting spaľuje ešte viac kalórií ako beží.
Jeden z najefektívnejších typov kardiológov pre zaujatie tvrdohlavého telesného tuku je vysoko intenzívny intervalový tréning. HIIT, ako je známe, zahŕňa striedajúce sa obdobia intenzívnej aktivity s obdobiami obnovy. Napríklad šprintujte na bicykli alebo bežiaci pás tak rýchlo, ako môžete, po dobu 30 sekúnd až 2 minúty, potom sa zotavte s jednoduchým tempom počas rovnakého času. Cvičenie trvá od 20 do 30 minút, opakovane sa striedajú intenzívne a ľahké úsilie.
Výskumy ukazujú, že tento typ aktivity je lepšie pri mobilizácii zásob tuku na oxidáciu ako v rovnovážnom stave. Mohlo by to byť len lístok na roztopenie vášho nižšieho telesného tuku.
Zahrňte niekoľko týchto relácií HIIT do týždenného tréningu v nesledujúcich dňoch. V ostatných dňoch urobte dlhšie ustálené kardio s miernou intenzitou.
Budovať svaly, Burn Fat
Kardio je dôležité, ale nie je to všetko. Druhou časťou cvičenia rovnice pre zbavenie sa tvrdohlavého nižšie telesného tuku je tréning na odolnosť. Zdvíhanie závažia alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy a push-up stavia štíhle svalové hmoty. Nielenže chudobná svalová hmotnosť zaberá menej miesta ako tukovú hmotu, takže je štíhlejšia, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus. Čím viac svalov máte viac kalórií a tukov, vaše telo vyhorelo celý deň.
To neznamená, že sa musíte stať konkurenčným kulturistom alebo vyzerať ako neuveriteľný Hulk. To jednoducho znamená, že pridáte nejakú formu silového tréningu pre celé telo dvakrát týždenne.
Tu je kľúč: Musíte trénovať celé telo, nielen svoje spodné telo.
Prečo? Pretože tam nie je taká vec, ako je zníženie spotu. Aby ste stratili váhu z jednej časti tela, musíte stratiť celkový telesný tuk. Budovanie svalov vo vašom hornom tele, rovnako ako spodné telo, dodá vášmu telu dvojnásobnú silu spaľovania tuku.
Dva alebo tri dni v týždni robte rutinné tréningy s celkovou silou, ktoré sa zameriavajú na vaše ruky, ramená, hrudník, chrbát, abs, zadok a nohy. Robiť kombinované cvičenia, ktoré používajú dve alebo viac svalových skupín naraz, vám pomôže získať skvelý tréning v krátkom čase. Niektoré príklady zahŕňajú:
- drepy
- výpady
- Step-up
- Push-up
- Zhyby
- ťah
- riadky
- Plecový lis
- Bench press
Nižšie telesné cvičenia, ako sú drepy, výhonky a vystupňovanie, sú vynikajúce pre tonovanie problémových oblastí; ak stratíte telesný tuk, budete vidieť definíciu v zadku a stehnách. Budovanie svalov hornej časti tela pomáha vyvážiť vzhľad ťažkého spodného tela.
Zatiaľ čo tvar hrušiek sa ľahko nasadí na tuk okolo bokov, stehien a hýždí, taktiež ľahko uvoľní svaly aj v týchto oblastiach. Je tu tendencia "hromadiť sa" pri zdvíhaní ťažších váh. Ak chcete stavať dlhšie, štíhlejšie svaly, udržujte váhy nižšie, keď robíte drepy, výpady a iné cvičenia nižšieho tela, ale zvyšujte opakovania, ktoré robíte.V konečnom dôsledku budete stále chcieť tvrdo pracovať tým posledným zástupcom a zvýšenie počtu repetírov sa dostanete tam bez zvýšenej váhy.
A nezabudnite pracovať na vašom jadre - dolnej časti chrbta, abs a obliques - s cvičeniami, ako sú drviny, dosky a Supermans.
Jesť si cestu k štíhlejšímu spodnému telu. Foto kredit: udra / iStock / GettyImages Ste to, čo jete
Žiadne množstvo cvičenia nevymaže zlú stravu. Ak cvičíte a neuvidíte nižšiu telesnú tuku, môže to byť vaša strava. Aby sa vaše cvičenie vynaložilo na vynaloženie úsilia, musíte kontrolovať príjem kalórií a poháňať vaše telo výživnými jedlami.
Ak ste odhodlaní stratiť nižšie telesné tuky, tu je niekoľko Dos a Don'ts:
- robiť znížte kalorický príjem
- nenechajte jesť potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku
- robiť jesť veľa čerstvého ovocia a zeleniny a celých zŕn
- nenechajte jesť spracované potraviny
- nenechajte jesť rafinované zrná ako biela ryža, chlieb a cestoviny
- robiť jesť chudé zdroje kvalitných bielkovín, ako sú kurčatá, ryby a fazuľa
- nenechajte piť osladené nápoje
- robiť piť veľa vody
- robiť vyberajte zdravé zdroje tuku z rastlinných zdrojov vrátane olivového oleja, ľanového semena a avokáda
- robiť jesť tri jedlá denne
- nenechajte preskočiť jedlá, najmä raňajky
- robiť občerstvenie na nízkokalorické potraviny, ako je mrkva a zeler, ktoré potláčajú medzi jedlom hladu
Naplánujte schôdzku so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý vám môže pomôcť určiť denné potreby kalórií na zníženie telesnej hmotnosti. Akonáhle budete mať toto číslo, držať sa ho.
To máš
Strata hmotnosti - či už je to zo spodného tela, žalúdka, ramien alebo tváre - môže vyzerať ako zbehlivá bitka bez konca. Ak ste vyskúšali všetko a hmotnosť stále nie je v rozpakoch, navštívte svojho lekára. Niekedy je tu zdravý dôvod za tvrdohlavý telesný tuk.
Častejšie však ide o to, aby ste sa zaviazali a pracovali na svojom zadku. (Doslova v tomto prípade.) Udržujte ladenie stravy a cvičenia, až kým neuvidíte, že sa váha začína badať. Každá libra tuku stratená bude o niečo viac motivácie ísť na diaľku.
