Zdravotné a fitness časopisy poskytujú širokú škálu článkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú svalovú hmotu s použitím kreatínu. Kreatín, nepodstatný diétny prvok nachádzajúci sa v mäse a rybách, sa používa ako doplnok športovcov na zvýšenie výkonu cvičenia. Zatiaľ čo kreatín je vnímaný ako relatívne bezpečný, Americká škola športovej medicíny konštatuje, že sa uskutočnilo len málo kritického hodnotenia a výskumu, aby sa zistilo pozitívne a negatívne dopady tohto doplnku na zdravie. Zvýšenie svalovej hmoty je možné dosiahnuť bez užívania kreatínu.
Krok 1
Vykonajte vážené zložené cvičenia, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne s lavicovými lismi, sťahovacími šlupami, pľuzgiermi a lunžami. Zmiešajte s telesnými hmotnosťami zložené cvičenia ako push-up, pull-ups a burpees. Vykonajte 10 až 12 opakovaní pre každé cvičenie.
Krok 2
Jedzte každé tri až štyri hodiny, aby ste napálili tréningy a pomáhali pri zotavení svalov. Nepoužívajte spracované potraviny. Konzumujte potraviny v celej svojej forme so zameraním na ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a komplexné sacharidy.
Krok 3
Oddýchnuť si. Vezmite si aspoň jeden týždeň na odpočinok, aby ste mohli svaly zotaviť z tréningu. Spať osem hodín za noc, aby ste mohli uvoľniť rastové hormóny, ktoré pomáhajú budovať svaly.
Krok 4
Pite 1 galón vody denne, aby ste zostali hydratovaní a podporovaní. Pite dostatok vody, aby ste nahradili každodenné straty tekutín a pili viac v dňoch, kedy teplota a vlhkosť sú vysoké.
Tipy
- Zdvihnite ťažkú váhu a udržujte opakovanie nízke. Posledné niekoľko opakovaní by malo byť veľmi náročné.
