Zdravý rozum hovorí, že tvrdé cvičenie by vám malo zanechať pocit hladovosti. Koniec koncov, práve ste vypálili tonu kalórií, že? Ale opýtajte sa kohokoľvek, kto prekročil hranicu maratónu, alebo prežil brutálny bootovací tábor, a budete prekvapení, ako často to je presný opak.
Veda o hlad a cvičenie
V skutočnosti malá pilotná štúdia, publikovaná v marci 2017 v časopise Journal of Endocrinology, potvrdzuje, čo mnohí už skúsení cvičenci už vedia: Cvičenie môže potlačiť chuť k jedlu, najmä ak je cvičenie intenzívne (75% alebo viac ako maximálny príjem kyslíka) alebo dlhý (90 minút alebo viac).
Prečo? Podľa Alissy Rumsey, RD, majiteľa Alissy Rumsey Nutrition and Wellness v New Yorku, intenzívne alebo dlhé tréningy spôsobujú pokles hladín ghrelínu (tiež známy ako "hladový hormón") a môže trvať dve až tri hodiny na úrovni vrátiť sa do normálu po cvičení.
Avšak výskum poukazuje na to, že typ cvičenia tiež ovplyvňuje potlačenie chuti do jedla, hoci presné mechanizmy, ktoré sú za týmto účinkom neznáme. Jeden americký denník Fyziológie z roku 2009 zistil, že zatiaľ čo 90-minútová tréningová časť potlačila hladiny ghrelínov u mužov, iba aeróbne cvičenie - v tomto prípade 60-minútový beh - malo schopnosť znížiť ghrelín a zvýšiť hladiny peptid YY, hormón čreva potláčajúci chuť do jedla.
To znamená, že existuje veľa dôvodov, prečo by ste mohli byť skutočne ochotní jesť predtým, ako dokončíte svoje vyliečenie. Ak by napríklad váš tréning bol viac upokojený, možno nebudete cítiť účinky potlačujúce chuť do jedla v rovnakej miere ako niekto, kto práve trpí tradičným cvičením CrossFit.
Denný čas môže mať vplyv aj na to, či máte hlad po tréningu. Mnohí ranní cvičenci napríklad doplnia raňajky. Dokončil si cvičenie na večeru? Nenechajte sa prekvapiť, ak máte jedlo na mozgu, hlavne ak ste od jedál nie ste nejedli, hovorí Albert Matheny, RD, spoluzakladateľ SoHo Strength Lab a poradca spoločnosti Promix Nutrition.
Po intenzívnom cvičení je dôležité paliva. Foto kredit: jacoblund / iStock / GettyImages Dôležité informácie o tankovaní po cvičení
Bez ohľadu na to, či máte hlad alebo nie, je dôležité mať plán stravovania po tréningu. Ak chcete spustiť proces zotavenia, je dôležité, aby ste niečo nejedli do 30 až 60 minút od dokončenia tréningu.
Podľa Heidi Skolnik, CDN, majiteľa Nutrition Conditioning, Inc., okienko bezprostredne po vašom cvičení je čas, kedy je vaše telo najviac vnímavé ako na opravu svalov, tak na doplnenie glykogénu. (Glykogén je uhľohydrát, ktorý naše telá ukladajú a používajú sa na rýchlu energiu.) Ak znižujete výťažnosť, váš ďalší tréning môže byť ohrozený svalovou bolesťou a nedostatkom energie.
Ale nemyslite si, že musíte sedieť na plné jedlo hneď, ako ste odštartovali svoje cvičebné topánky; všetko, čo skutočne potrebujete, je občerstvenie, ktoré vám poskytne rýchly zásah proteínov na opravu svalov a energetických obnovujúcich sa sacharidov.
"Máte trochu zotavovacieho občerstvenia, ktoré vám pomôže vyhnúť sa hladu, aby ste v čase, keď ste umyli, zmenili a varili jedlo, nevrátili vašu chuť do jedla tak veľký, že nemôžete urobiť rozumné rozhodnutie a vy Nakoniec jesť všetko, "hovorí Skolnik.
Skúste roztrhnúť po ukončení tréningu. Foto kredit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages Perfektné post-cvičenie občerstvenie
Podľa Keri Gans, RDN, majiteľa Keri Gans Nutrition a autora "The Small Change Diet", budete chcieť občerstvenie s najmenej 10 gramami bielkovín a 15 až 30 gramov sacharidov bohatých na živiny ako ovsené vločky. "Sacharidy sú hlavným zdrojom paliva nášho tela," hovorí, "takže nechcete, aby ste na to pri každom cvičení rutinovali."
Ak viete, že po tréningu nebudete schopní žalúdočné pevné potraviny, naplánujte palivo s kvapalnými kalóriami. Zníženie post-cvičenie smoothie, je napríklad rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať zdravú dávku bielkovín a sacharidov. Podľa Rumsey, pridanie impulzov ako cícer a biele fazule do vašej hladkej farby zabezpečí rastlinné bielkoviny, ako aj sacharidy, vlákninu a draslík.
Pokúste sa zmiešať veľký banán, polovicu cíceru, jednu polievkovú lyžicu arašidového masla, pomlčku škorice a šálku mlieka alebo nesladeného mlieka, ktoré nie je sladené, pre jedlo po tréningu, ktoré je nabité správnou rovnováhou medzi bielkovinami, sacharidmi a vlákninou ,
Ďalšou skvelou voľbou pre ľudí, ktorí majú problémy s tuhými látkami hneď po tréningu, je mať pohár 100 percent šťavy z granátového jablka ako POM Wonderful, hovorí Rumsey. Jedna porcia s celkovou dávkou 8 jednotiek poskytuje 600 miligramov draslíka, 38 gramov sacharidov a dávku polyfenolov, čo je mikronutrient, ktorý je dostupný prostredníctvom rastlinných potravín, ktoré pomáhajú pri regenerácii svalov.
Štúdia o výskume potravín a výživy z roku 2015 odhaľuje, že muži, ktorí po dobu 12 týždňov požili vysoko dávkovú zmes polyfenolov (2 000 miligramov denne), znižovali bolesť svalov 48 hodín po skúške z kopca a pevnosti, zatiaľ čo muži, (1,000 mg denne) alebo placebo neukázali žiadny rozdiel.
Poznámka: Šťava má často vysoký obsah cukru, ale podľa Rumsey je prírodný cukor vynikajúcim zdrojom sacharidov, ktorý pomáha doplniť vaše telo po cvičení. "Vaše svaly sa snažia zaberať sacharidy do niekoľkých hodín po cvičení, takže je to skvelý čas piť džús," hovorí. Takže sa uistite, že šťava, ktorú pijete, nemá pridaný spracovaný cukor.
Spárujte džús s občerstvením na báze bielkovín, napríklad šesť uncí gréckeho jogurtu, dve varené vajcia, jednu až dve unce hovädzieho mrkva alebo šálku tvarohu.
Co si myslis?
Cítiš sa, že po skončení práce nikdy nemáš hlad? Alebo ste vždy hlad po práci? Uprednostňujete občerstvenie pred alebo po tréningu? Aké je vaše tréningové svalstvo? Zdieľajte svoje myšlienky a otázky v komentároch nižšie!
