Železo je základnou živinou pre dobré celkové zdravie. Je to hlavná zložka niekoľkých enzýmov a proteínov vrátane tých, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka do buniek. Keď sú hladiny železa nízke, môžete sa cítiť unavený a slabý a môžete sa častejšie ochorieť. Môžete zabrániť nedostatku železa tým, že budete jesť potraviny s vysokým obsahom železa spolu s potravinami, ktoré vám pomôžu efektívnejšie vstrebávať železo.
Druhy diétneho železa
Zblízka misky obilnín Foto kredit: Tom Mc Nemar / iStock / Getty Images Typ stravy železa, ktoré konzumujete, veľmi určuje, koľko železa, ktoré konzumujete, je absorbované v tele. Heme železo jeden druh diétne železa. Ľahšie sa absorbuje v tele, pretože pochádza z potravín, ktoré obsahovali hemoglobín, bielkovinu nachádzajúcu sa v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do buniek. Nehrdzavejúce železo je druhou formou dietetického železa. Odvodené z potravín bez hemoglobínu sa železo nehrdzavejúcej ako heme železo neabsorbuje a má sa konzumovať s inými potravinami, ktoré zvyšujú vstrebávanie železa.
Odporúčaný denný príjem železa
Tehotné ženy so svojím lekárom Foto kredit: nyul / iStock / Getty Images Odporúčaná denná dávka pre železo sa mení podľa veku a pohlavia. Podľa Ústavu medicíny Národnej akadémie vied majú dospelí muži a ženy vo veku 19 až 50 rokov 8 miligramov a 18 miligramov železa denne. Tehotné a dojčiace ženy vo veku 19 až 50 rokov by mali mať 27 miligramov a 9 miligramov. Muži i ženy vo veku nad 50 rokov by mali mať 8 miligramov. Ľudia, ktorí nekonzumujú živočíšne produkty, športovci s vysokou intenzitou alebo dlhší čas a ženy s ťažkým menštruačným obdobím, môžu vyžadovať viac železa ako odporúčané množstvá.
Dobré zdroje železa Heme
Kuracie pečene na tanieri s ozdobami Photo Credit: intek1 / iStock / Getty Images Potraviny, ktoré kedysi obsahovali hemoglobín, sú jedinými zdrojmi hemového typu diétneho železa. Živočíšne produkty, ktoré pôvodne obsahovali hemoglobín, ako je červené mäso, hydina a morské plody, sú dobrým zdrojom hemetického železa. V skutočnosti 3 unce varenej kurčatá obsahuje viac ako 60 percent odporúčanej dennej dávky železa. Medzi ďalšie dobré zdroje hemeho železa patrí steak z hovädzieho mäsa, mleté hovädzie mäso a skľučovadlo hovädzieho dobytka, tmavé morčacie mäso, hovädzia pečeň a ustrice.
Dobré zdroje nehrdzavejúcej ocele
Rozinky v pohári Fotoaparát: HandmadePictures / iStock / Getty Images Zdroje železa, ktoré nie sú ohňom, zahŕňajú ovocie a zeleninu, sušené fazule, orechy a semená, celé zrná a obohatené obilniny. V skutočnosti môže obohatené obilniny dosiahnuť až 100 percent odporúčaného denného prídavku železa. Ďalšie dobré zdroje nehrdzavejúceho železa zahŕňajú šošovku, obličky a čierne bôby, špenát a sušené ovocie, ako sú hrozienka. Keďže nehrdzavejúce železo je ťažšie absorbovateľné, konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, jahody a brokolica spolu s nehrdzavejúcimi zdrojmi železa, môže pomôcť pri absorpcii železa. Príjem zdrojov železa s nehrdzavejúcimi zdrojmi železa dokáže zabezpečiť, že spĺňate požiadavky na žehlenie.
