Viete, že cvičenie je dobré pre vaše srdce. Ale ktoré cvičenie sa bude splácať s najviac srdce-zdravé výhody? Jeden, ktorý drží telo a srdce hádať.
Niektoré dni, ktoré by ste mohli ísť dlhodobo, vám pomôžu vyčerpať srdce okolo 50 až 65 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie (220 mínus váš vek), zatiaľ čo iné dni by ste mohli urobiť tréning HIIT, ktorý má približne 80 percent vašich max. tep srdca. Jednoducho povedané, zamiešajte to!
Ak ste fitness nadšenec, ktorý sa ľahko dostane do ustálených kardio rutín, je na čase, aby ste rozrušili svoju rutinu. Skúste pridať tieto kardio-zamerané okruhy telesnej hmotnosti do programu a objavte pocit vášho srdca, ktorý naozaj čerpá. Každý obvod obsahuje telo s nižšou telesnou hmotnosťou, plyometrické cvičenie, ktoré dopĺňa silový cvik, jednoduché kardio vŕtanie a jadro.
Než začnete, nezabudnite sa zahriať. Vezmite si prudkú prechádzku alebo ľahkú jazdu po dobu piatich až 10 minút, alebo skočte lano po dobu piatich minút. Skákacie lano je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaša srdcová frekvencia dosiahla náročnú úroveň. Minúta skokového lana, kde vyčistite lano 80 krát za minútu, je ako beh na osemminútovej míle.
Ak chcete, aby sa program dostal do zárezu, urobte všetky tieto v rade, skákať lano po dobu troch až piatich minút po dokončení každého okruhu. Ďalšou možnosťou je použiť tieto okruhy na korekciu kardiostimulátu v ustálenom stave. Ak ste eliptický milenca alebo sa podieľate na forme kardiológie, ktorá vás naozaj nezanecháva pocit spochybnenia, hodte tieto okruhy každých osem až desať minút, aby ste sa uistili, že maximálne využijete svoj čas potu.
Biť svoju korisť do tvaru. Foto kredit: sweet-life.club 1. Obvod košov
- 15 drep
- 30 sekúnd skáče
- 20 sekúnd zadných kopov
- 20 sekúnd horolezcov
- Odpočinkujte 30 sekúnd
- Vykonajte celkovo päť kôl
Zamerajte sa iba na jednu stranu naraz. Foto kredit: sweet-life.club 2. obojsmerný obvod
- 15 spätných výbežkov: krok späť na pravú nohu
- 20 sekúnd vyskočenia: držte pravú nohu vpredu; neprepínajte nohy
- 20 sekúnd vysokých kolená
- 15 spätných výbežkov: krok späť na ľavú nohu
- 20 sekúnd skokov: držte ľavú nohu vpredu; neprepínajte nohy
- 20 sekúnd vysokých kolená
- 30 sekúnd hornej časti dosky: štart vo vysokej doske, nižšie až na predlaktie doska jedna ruka naraz, a potom sa vráťte späť, striedanie, ktoré rameno klesá prvý
- Odpočinkujte 30 sekúnd
- Opakujte päťkrát celkom
Tam a späť a tam a späť. Foto kredit: sweet-life.club 3. Obvod zo strany na stranu
- 15 striedajúcich sa bočných výbežkov
- 30 sekúnd plyometrických striedajúcich sa bočných výbežkov: vystúpte doprava v bočnom výklenku, potom zamotajte ľavú nohu smerom doprava a pristáť na ľavej strane
- 30 sekúnd bočného náhodného prehrávania
- 60 sekúnd bočnej dosky chodiť na squat ťah: štart vo vysokej doske, vezmite dva "kroky" na pravej strane, hop nohy do rúk, skákať, pozemok späť v squat, a potom tlačiť späť na dosku znova. Začnite znova a urobte dva "kroky" späť doľava.
- Odpočinkujte 30 sekúnd
- Opakujte päťkrát celkom
Držte to a skončte silným! Foto kredit: sweet-life.club 4. Okruh Sumo-Jack
- 15 squatov
- 20 sekúnd sumo squat skok s pätou dotyk: ako vyskočiť, kliknite na vaše podpätky dohromady
- 20 sekúnd skokov
- 30 sekúnd zo štyroch ramenných ramien a dvoch dlážkových konektorov: z dosky dotýkajte sa pravou rukou na ľavé rameno, prepnite a opakujte. Dajte dvakrát nohy dvakrát a dvakrát.
- Odpočinkujte 30 sekúnd
- Opakujte päťkrát celkom
Viac tipov pre zdravé srdce
Okrem pevného kardio programu je dôležité, aby ste do svojho každodenného života začleňovali zdravé jedlá do srdca. Niekoľko vecí na zapamätanie: Obmedzte nezdravé tuky (trans-tuky) a soľ a naplňte talíř zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, celozrnnými a zdravými tukami.
Niektoré odporúčané občerstvenie zahŕňajú:
- Ovsené vločky, jačmeň, fazuľa: bohaté na rozpustné vlákno, ktoré môžu znížiť riziko srdcových ochorení
- Losos / tuniak: obsahuje omega-3 tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak
- Orechy (vlašské orechy, mandle, orechy, pistácie, lieskové orechy, borovica a arašidy): obsahujú vitamíny, minerály a mononenasýtené tuky a nízke hladiny nasýtených tukov
- Paradajky: výborný zdroj vitamínov C a A, draslíka, vlákniny a lykopénu, ktorý pomáha pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení
- Jablká: obsahujú antioxidantové flavonoidové zlúčeniny a pektín, čo je rozpustné vlákno, o ktorom je známe, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu
Získavanie kontroly nad zdravím srdca si vyžaduje pevnú angažovanosť v cvičení aj vo výžive. A urobili ste prvý krok tým, že ste si to prečítali. Teraz choďte von a objavte výzvu a vezmite si fitness do výšky. Pamätajte: Ak vás to nenapadne, nemení vás!
O autorovi
Kira Stokes je certifikovaný osobný tréner, inštruktor fitness skupiny a fitnessový veľvyslanec pre Lycored s viac ako 18-ročnými skúsenosťami. Jej klientela sa pohybuje od celebrít A-listu až po profesionálnych a každodenných športovcov. Kira sa zameriava na inovatívny, progresívny tréning zameraný na transformáciu tela a mysle. Vyvinula štýlový výcvikový štýl, metódu Stoked, spolu s jej populárnymi tréningovými skupinami skupiny Stoked Series, ktoré kombinujú vysoko efektívne, funkčné a tradičné spôsoby práce s telom.
