Doska je stojankou a rovnováha, ktorá posilňuje brušné a dolné chrbtové svaly, ako aj ramená a hornú časť chrbta. Variácie dosky poskytujú rôzne úrovne výzvou a rôzne svalové skupiny. Napríklad vysoké a nízke dosky zaberajú rektus abdominus a dolné chrbty svalov, zatiaľ čo bočná doska sa viac zameriava na oblúky. Reverzná doska sa viac zameriava na spodnú časť chrbta.
Vysoká doska
Krok 1
Správna forma pre vysokú dosku. Foto kredit: sweet-life.club Ležte lícom nadol v posunutej polohe. Držte palce na podlahe vedľa ramien a nohy sa ohýbajú dnom vašich prstov na podlahe.
Krok 2
Zhlboka sa nadýchnite a stlačte nahor. Vaše telo by malo vytvoriť priamku od päty k vrchu vašej hlavy.
Krok 3
Nakreslite pupok smerom k chrbtici a utiahnite zadok. Pozrite sa na podlahu, aby ste udržali hlavu v neutrálnej polohe a normálne dýchali.
Krok 4
Držte aspoň 10 sekúnd a spustite späť na podlahu.
Nízka doska
Krok 1
Správna forma pre nízku dosku. Foto kredit: sweet-life.club Ležte tvárou dole s predlaktia na podlahe a lakte priamo pod ramenami. Udržujte nohy ohnuté s dnami prstov na zemi.
Krok 2
Zatvorte ruky pred tvár, takže vaše predlaktia urobia obrátené "V."
Krok 3
Stúpte na prsty tak, aby sa vaše dlani a prsty dotýkali podlahy - vaše telo by sa malo vznášať niekoľko centimetrov od podlahy v priamke od ramien až po nohy.
Krok 4
Nakreslite pupok smerom k chrbtici a utiahnite zadok. Pozrite sa na podlahu, aby ste udržali hlavu v neutrálnej polohe a normálne dýchali.
Krok 5
Držte aspoň 10 sekúnd a spustite späť na podlahu.
Bočný plot
Krok 1
Správna forma pre bočnú dosku. Foto kredit: sweet-life.club Predpokladajte vysokú polohu dosky.
Krok 2
Otočte svoje telo doľava a rovnováhu na pravej ruke, pričom ľavá noha je umiestnená na pravej strane. Položte ľavú ruku na bok alebo ju presuňte smerom k stropu. Držte aspoň 10 sekúnd, vráťte sa na plnú dosku a znížte sa na podlahu.
Krok 3
Opakujte cvičenie na druhej strane.
Reverzná doska
Krok 1
Posaďte sa na podlahu s predĺženými nohami. Dajte dlane svojich rúk na podlahu za sebou, prsty ukazujú smerom k zadku.
Krok 2
Oprieť sa a zdvihnite boky z podlahy. Stlačte hrudník smerom k stropu a pozrite sa na strop, aby ste udržali hlavu neutrálnu.
Krok 3
Zapojte svoje abs, aby vaše telo stabilné - nenechajte svoj zadok pokles. Držte pózu aspoň 10 sekúnd. Ak pocítite napätie v rukách alebo zápästiach, otočte prsty smerom von.
Tipy
- Ak chcete zvýšiť intenzitu na akejkoľvek doske, zdvihnite jednu nohu, držte ju aspoň 10 sekúnd a prepnite na druhú nohu. Pri menšej intenzite držte kolená na podlahe. Ak je pushup príliš ťažký, môžete sa tiež presunúť do polohy vysokej dosky z rúk a kolená.
