Výživa pred tréningom vám dáva energiu a živiny, aby ste mohli robiť to najlepšie, ale len ak budete jesť správny druh potravín. Príliš veľké porcie alebo ťažko stráviteľné jedlá môžu spôsobiť, že sa cítite pomalý alebo nepríjemný a môžu vás poslať na nečakané prestávky v toaletách, ktoré kladú tlmič na vaše cvičenie. Tuky môžu byť jedným z tých pred tréningom. Hoci tuky by mali tvoriť najmenej 20 percent kalórií vo vašej strave, príliš veľa jesť pred spustením, cyklom, plávaním, tancom alebo zdvíhaním môže negatívne ovplyvniť váš tréning.
Nutričné látky, ktoré treba zdôrazniť pred cvičením
Vaša pre-tréning snack závisí trochu na tom, aký typ cvičení plánujete. Ak je to hlavne kardio a bude trvať dlhšie ako hodinu alebo dlhšie, snažte sa o občerstvenie, ktoré má dostatok kvalitných sacharidov. Sacharidy vám poskytujú energiu, ušetríte úbytok svalov, ktorý sa môže vyskytnúť, ak vaše telo cíti nedostatok kalórií a urýchliť uvoľňovanie hormónu inzulínu, čo pomáha stimulovať proces budovania svalov pri zdvíhaní ťažkých váh. Hľadajte kvalitné sacharidy ako ovocie, sladké zemiaky alebo celozrnné produkty, a nie jednoduché možnosti rýchleho trávenia, napríklad sladké nápoje a biely chlieb. Vyhnite sa príliš veľa vlákien pred tréningom, hoci, pretože to môže spôsobiť zmätok na tráviacom trakte.
Trochu bielkoviny s vašou pre-tréningu snack je tiež zaručená, najmä ak máte v úmysle vybudovať sval s výcvikom na váhe. Proteín vám dodáva aminokyseliny, ktoré vaše telo používa na vytváranie svalov, najmä hneď po tom, ako boli spracované. Ak máte proteín pred tréningom, máte pripravené aminokyseliny po dokončení prvej sady. Proteín pomáha aj pri regenerácii a adaptácii cvičení tým, že znižuje poškodenie svalov. Srvátkový proteín zmiešaný v ovocnom smoothie, niekoľko míchaných vajíčok alebo niektoré plátky moriek sušených postačujú.
Prečo sa tukom odrádza pred tréningom
Tuky potrebujú čas na trávenie tvojho tela, takže každý, koho konzumujete pred tréningom, nebude prechádzať systémom dostatočne rýchlo, aby vám poskytol energiu pre váš tréning. Pretože jedlo sedí vo vašom žalúdku dlhšie, môže tiež vyvolať trávenie trávenia a vytvoriť pocit pomalosti, pretože vaše telo používa energiu na podporu trávenia a nie na napájanie vášho tréningu.
Skromné porcie zdravého, nenasýteného tuku sú v poriadku pred výkonom. Polievková lyžica arašidového masla na celozrnnej bagety alebo celozrnné cereálie s kropením mandlí sú kvalitné potraviny pred tréningom. Vyhnite sa sýtené tuky s obsahom nasýtených tukov a veľké množstvá dokonca zdravých tukových jedál - kus syra alebo polovice avokáda vám nepomôže.
Ako zahrnúť tuky do vašej stravy
Tuky sú nevyhnutné pre stravu niekoho, vrátane športovca. Získajte väčšinu tukov z nenasýtených olejov, ktoré nájdete v orechoch, semenách, avokádoch, studených lisovaných rastlinných olejoch a tukových rybách. Tuky pomáhajú s absorpciou vitamínov, zdravím mozgu a nevyhnutnými hladinami mastných kyselín.
Uložte tieto zdravé tuky na iné jedlá - nie na občerstvenie, ktoré budete jesť asi hodinu pred tréningom. Ak budete mať obed v poledne a plánujete trénovať o 15.00 hod., Môžete ľahko podávať tuky na jedlo, ktoré sa rovnajú približne polievkovej lyžici olivového oleja, 20 celých mandlí alebo 1/4 avokáda.
Tuky a výživa po cvičení
Bezprostredne po svojom cvičení by ste mali ešte zdôrazňovať proteíny a sacharidy nad tukami. Tieto dve makronutrienty pracujú na vytváraní svalov, pomáhajú obnoviť a doplniť zásoby energie. Podstatné porcie tuku môžu spomaliť trávenie, a preto nedovoľuje, aby sacharidy a bielkoviny robili svoju prácu rýchlo. Príliš tučné jedlá môžu byť rebrá a hranolky alebo niekoľko plátkov pizze na klobásu. Tento druh jedla nemusí byť ani príťažlivý v hodine po cvičení, najmä ak ste práve vykonali dlhú trpezlivosť. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako je plnotučné mlieko, steaky s ribovými očami a rýchle občerstvenie, by sa mali väčšinou vyhnúť, aby sa tak podporilo dobré zdravie.
Malá porcia, ako je polievková lyžica arašidového masla v omáčke alebo zeleninovej omelety s niekoľkými plátkami avokáda, je jemná po cvičení, rovnako ako predbežné cvičenie a môže pomôcť s absorpciou živín.
