Existujú dve formy vitamínu D, ktoré sa bežne nachádzajú ako doplnok alebo v potravinách, vitamín D2, tiež známy ako aergokalciferol, a vitamín D3, tiež známy ako cholekalciferol. Vy ste vaše telo vystavené priamemu slnečnému žiareniu, vaše telo syntetizuje vitamín D, ale vitamín D je dostupný aj v obmedzených množstvách v niektorých vegetariánsky priateľských potravinách. Ak ste pesko-vegetarián, známy aj ako pescatár, alebo ak ste ovo-laktózny vegetarián, môžete získať vitamín D z mastných rýb, mliečnych výrobkov a vajec. Pre vegánov sú sójové produkty často obohatené vitamínom D.
Odporúčaný denný príjem
Kapsule s vitamínom D. Foto kredit: Kitty Ellis / iStock / Getty Images Denný odporúčaný príjem vitamínu D pre dospelých a deti - mužov a žien - je 600 medzinárodných jednotiek denne. Ak ste starší ako 70 rokov, odporúča sa, aby ste získali 800 medzinárodných jednotiek za deň. Pre deti je denná odporúčaná suma 400 medzinárodných jednotiek a horná hranica pre dospelých je 4 000 medzinárodných jednotiek. Neodporúča sa, aby ste prežili viac ako toto množstvo a dlhodobá nadmerná spotreba by mohla viesť k toxicite vitamínu D, pretože vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý vaše telo uchováva.
Mliečne výrobky a vajcia pre ovo-laktónske vegetariány
Pohár mlieka. Fotografický kredit: David Selman / Fuse / Fuse / Getty Images V USA je väčšina tekutého kravského mlieka obohatená vitamínom D a vajcia obsahujú vitamín D prirodzene. Veľké, surové celé vajce obsahujú viac ako 17 IU vitamínu D, čo predstavuje 4% odporúčanej dennej dávky pre dospelých. Aj keď môže byť ťažké získať dostatok vitamín D, každý pohár mlieka obsahuje asi 25 percent odporúčanej dennej dávky, takže pomáha každý deň konzumovať mlieko.
Sójové produkty pre vegánov
Sójové bôby. Foto kredit: chibosaigon / iStock / Getty Images Obojsené sójové produkty sú bohatými zdrojmi vitamínov D z potravy. Jeden šálka sójového mlieka obsahuje 30 percent odporúčaného denného príjmu a takmer 119 medzinárodných jednotiek vitamínu D na porciu. Nie všetky sójové produkty sú však obohatené o vitamín D, takže si musíte prečítať nálepku. Silné mandľové mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamínu D.
Mastné ryby pre peskaaristov
Čerstvé sardinky. Foto kredit: Image Source / Photodisc / Getty Images Ak ste pescatár a budete jesť ryby, ale žiadne iné mäso, máte šťastie, pretože tučné ryby, ako je losos, tuniak a sardinky, sú bohatým zdrojom vitamínu D. 3-ounové porcie sardiniek obsahuje všetky vitamín D, ktorý potrebujete za jeden deň. Môžete tiež získať vitamín D z ustríc.
Priama expozícia na slnku
Expozícia na slnku. Fotokredit: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images Vaše telo môže syntetizovať vitamín D, keď vystavujete pokožku priamemu slnečnému žiareniu. Desať až pätnásť minút priameho vystavenia slnku bez opaľovania, asi trikrát týždenne, je zvyčajne dostačujúce. Toto sa však mení v závislosti od sezóny a vašej geografickej polohy. Rovnako tak tí s tmavšou pokožkou budú vyžadovať viac slnečného žiarenia, pretože tmavšia pleť je pri produkcii vitamínu D menej účinná. Dokonca aj keď nie ste schopní dostať dosť slnečného žiarenia každý týždeň, starať sa o stravu s vitamínom D-obohatené potraviny ako doplnok k vašim slnečným expozíciám zabezpečí udržanie zdravých hladín vitamínu D.
