Sprintujúce intervaly používajú športovci, aby sa dostali do vrcholového tvaru pre preteky a tímové športy. Na rozdiel od dlhodobého tréningu vyžadujú intervaly šprintov maximálne úsilie. Ak sa snažíte schudnúť a mať zaneprázdnený plán, môžete si v krátkom čase vyskúšať skvelý tréning. Sprinterové intervaly tiež spôsobujú, že váš metabolizmus stúpa niekoľko hodín po skončení práce, čo zvyšuje úsilie o stratu hmotnosti ešte viac. Ak ste noví sprinterské intervaly, naučte sa základy a dopĺňajte ich do rutiny tréningu.
Krok 1
Pred začatím tréningu dynamicky natiahnite svaly. Dynamické úseky sú vykonávané v pohybe a pomôžu dostať vaše kĺby a svaly aklimatizované na pohyb, ktorý budú robiť. Vykonávajte ramenné ramená, kruhy ramien, výkyvy nôh, krížové ramená, striedajúce sa dotyky prstov, odskakovanie členkov, vychádzky, bočné ohyby a rotácie rohov.
Krok 2
Vykonajte zahriatie svetla na zvýšenie telesnej teploty tela a ďalej uvoľnite spojivové tkanivo. Prechádzajte rýchlym krokom po dobu dvoch až troch minút a potom päť minút.
Krok 3
Spravte svoje intervaly. Označte vzdialenosť, ktorú používate, ktorá je dlhá 40 až 50 yardov. Po tom, ako sa zahrejete, príďte na toto miesto a šprintujte čo najťažšie na celú vzdialenosť. Prejdite späť na váš východiskový bod a znova sprintujte. Zopakujte túto sekvenciu päť až šesťkrát.
Krok 4
Používajte stopky a časujte svoje šprinty na variáciu. Zohrejte sa, sprintujte 20 až 30 sekúnd a úplne zastavte. Oddýchnite si na dvojnásobok trvania ako váš šprint. V tomto príklade by boli odpočinky od 40 do 60 sekúnd. Sprint opäť po odpočinku a opakovať v piatich až šiestich intervaloch.
Krok 5
Pri spustení používajte správnu formu. Nakloňte mierne dopredu a silno zatlačte zo zeme s loptičkami vašich nôh. Udržujte lakte ohybom o 90 stupňov a neponáhľajte si ruky. Nechajte ich voľne sa otáčať z ramien a držte ich v blízkosti vášho tela.
Krok 6
Zvýšte počet opakovaní pri prispôsobovaní. Päť až šesť intervalov na tréning je dobrým východiskovým bodom. Zvyšujte svoje intervaly, keď zvyšujete silu a pľúcnu kapacitu. Dostaňte sa do miesta, kde môžete ľahko vykonať 15 intervalov na cvičenie. Zvýšte trvanie vašich šprintu a znižujte trvanie vašich spätných získavaní, aby ste pokročili aj so svojím šprintovým tréningom. Vezmite si aspoň jeden deň medzi vašimi zasadnutiami kvôli intenzite šprintingu a nevykonávajte viac ako tri tréningy týždenne.
Tipy
- Zmena trvania intervalu. Použite pomer 1: 3 k 1: 5. Napríklad, ak sprintujete na 30 sekúnd, mali by ste prejsť medzi 1 minútu 30 sekúnd a 2 minúty 30 sekúnd.
varovanie
- Sprint výcvik je veľmi intenzívny. Ak ste dlhšiu dobu nepracovali, pred tým, než sa o to pokúsite, získajte od svojho lekára povolenie.
