Ako správne fungovať? - Základy a technika jazdy

Ak chcete bežať nie je strata času a energie, ale priniesla pozitívne a efektívne výsledky, mali by ste vedieť, ako správne fungovať

Running patrí do kategórie najlacnejších a najkomplexnejších metód boja proti obezite. Dnes ho vyberá veľa žien a mužov, ktorí sa stretávajú s túžbou schudnúť, ak nechcú minúť značné finančné prostriedky na fitness kluby. Ale na spustenie nie je strata času a energie, ale priniesla pozitívne, efektívne výsledky, mali by ste vedieť, ako bežať správne, aby schudnúť, rovnako ako dodržiavať určité techniky a pravidlá rôznych typov behu.

Ak chcete stratiť nadmerné množstvo libier, mali by ste sprevádzať bežné cvičenie s vyváženou stravou

Prebiehajú ako prostriedok boja proti obezite: všeobecné pravidlá

Výber bežného športového tréningu ako spôsobu, ako schudnúť, by sa každá osoba mala oboznámiť so základnými pravidlami tohto druhu fyzickej aktivity. Ak sa nad 1 kg začali topiť v prvom mesiaci, mali by ste dodržiavať tieto podmienky:

• pravidelnosť výcviku v teréne;
• voľba optimálneho variantu beh, vhodná pre úroveň výcviku osoby;
• pravidelné zvyšovanie zaťaženia;
• výber správneho oblečenia a topánok na tréning.

Ak chcete stratiť prebytok libier, mali by ste sprevádzať bežiace cvičenie s vyváženou stravou: odložte sladkosti, múky, mastné; uprednostňujte ovocie, zeleninu, ryby atď. Je dôležité začať jesť menej soli. Pretože zabráni odstráneniu nadbytočnej vody z tela.

Tip!Ak ste v tomto obchode nový, je lepšie začať behať v teplom období (jar, leto, jeseň). To umožní organizmu, ktorý ešte nie je prispôsobený na prevenciu katarálnych ochorení. Ak sa bežecké výcviky vykonávajú v zime na ulici, odporúča sa priamo prejsť na fyzickú aktivitu, doslova od prahu, a pokračovať v nich, kým sa nedostanú do bytu. Tým sa zníži riziko hypotermie.

Beh, ako každý iný šport, musíte pravidelne trénovať

Ako, kde a kedy bežať, aby schudnúť?

Pri chudnutí môžete použiť rôzne typy behu, medzi ktoré patria najbežnejšie:

• na dlhé vzdialenosti;
• na krátke vzdialenosti;
• jogging;
• interval.

Pri strate hmotnosti musíte bežať systematicky. Mali by ste bežať nie menej ako dva alebo tri krát týždenne.Ak je to možné a v závislosti od typu zvoleného chodu, môže sa zvýšiť počet cyklov.

Beh je najlepšie ráno alebo večer. Buďte vedený biorhytomami tela tak, aby ste ho nedali do stresujúceho prostredia.

Pokiaľ ide o terén, najvhodnejšie miesto pre jogging bude park, stopy na prach, štadión, ak je v najbližšej dostupnosti atď.

Tip! Ak je to možné, vyhnite sa joggingu na asfalte, pretože beh na takom povlaku poškodí chrbticu.

Dôležitým ukazovateľom je oblečenie vybrané pre tréning. Ak spustíte nepríjemné šaty, môžete ľahko priniesť efektívnosť.

Beh je najlepšie ráno alebo večer. Orient by mal byť na biorytmy tela tak, aby sa nedal v stresových podmienkach

Princíp je tu: oblečenie by malo pomôcť intenzívnemu poteniu. Počas toho sa telo zbaví toxínov, nadbytočných tekutín, prvkov spracovaných látok atď. Preto, aby sa dosiahol vysoký výsledok, beh oblek s cieľom znížiť hmotnosť by mal byť odolný voči vetru a elastický.

Začať chodiť na chudnutie je potrebné s maximálnym množstvom zaťaženia pre telo, postupne zvyšovať ich ako osoba sa prispôsobí.Ak ide o jazdu na dlhé trate, môžete začať trénovať s 1 km a postupne sa zvyšovať na 3 km. Ak prebehne interval - začnite s 15-20 minútami, každým týždňom sa zvyšujete o 5 päť minút a pod.

Chudnúť pri jazde na dlhé vzdialenosti

Beh na dlhé vzdialenosti je jedným z najobľúbenejších typov behu. Používa sa aj na neprofesionálny tréning, ako aj na boj proti obezite. Je však dôležité vedieť, ako správne fungovať, pretože účinnosť závisí od jasnej realizácie techniky behu (video).

Beh na dlhé vzdialenosti je jedným z najobľúbenejších typov behu

Čo sa týka neprofesionálneho športového tréningu, najčastejšie používaný beží vo vzdialenosti približne jeden až tri kilometre, v závislosti od vytrvalosti a prípravy tela. Tiež alternatíva k tomuto vyniká bez veľkosti vzdialenosti, av čase - asi 45-60 minút.

Dôležitú úlohu v technike jazdy na dlhé vzdialenosti hrajú takéto ukazovatele:

• správnosť nastavenia chodidla;
• poloha tela;
• ručné pohyby;
• dýchacia technika.

Kroky je potrebné nastaviť tak, že: najskôr - na prednej strane a na vonkajšej strane a potom hladko prevráťte celý povrch nôh. Nastavenie chodidiel na päty sa neodporúča.To bude mať za následok nižšiu prevádzkovú účinnosť, pretože odpudivá sila z podlahy bude veľmi nízka.

Noha, ktorá pôsobí ako jogger, by mala byť úplne narovnaná. Bok kyvnej nohy musí byť posunutý dopredu. Tým sa posilní ďalší tlak.

Hlava v procese jazdy by mala byť rovná. Ak chcete pozrieť to je potrebné ďaleko, vpred. Telo tela by sa malo držať zvislo, mierne naklonené dopredu.

Ruky v behu na dlhé vzdialenosti by mali intenzívne pracovať. Koleno pri pohybe pozdĺž vzdialenosti by sa malo tlačiť späť a von. Kefka musí byť nasadená smerom dovnútra a musí ju priblížiť k stredu trupu.

Ak ruky pracujú čo najťažšie, frekvencia krokov bežca sa zvyšuje. V komplexe to vám umožní zvýšiť rýchlosť jazdy.

Ruky v behu na dlhé vzdialenosti by mali intenzívne pracovať

Dýchanie by malo byť časté, pretože s týmto typom behu potrebuje telo veľké množstvo kyslíka.

Tip! Odporúča sa prispôsobiť rytmus dýchania rytmu krokov. Tým sa zabráni nedostatku vzduchu v úprave.

Beh na krátke vzdialenosti: pravidlá pre sto metrov

Beh na 100 m je jedným z typov behu na krátke vzdialenosti.Aby ste pochopili, ako bežať 100 m správne, potrebujete jasne vedieť, v ktorých štádiách sa sprintuje vzdialenosť, pretože do každej z jeho sekcií existuje určitá technika behu a pravidiel.

Beh na 100 m pozostáva z:

• štart;
• počiatočné zrýchlenie;
• priamy chod pozdĺž vzdialenosti;
• povrchová úprava.

Budeme uvažovať o technike správneho chodu v každej z týchto fáz.

Behom diaľky by ste mali robiť na ponožkách. Podpätia by sa nemali dotýkať podlahy. To pomôže udržať rýchlosť, dobre sa tlačiť od zeme

Začiatok sa odporúča iba z polohy nízkeho štartu. Existujú jasné pravidlá pre jeho implementáciu. Najprv by ste si mali sadnúť a položiť si ruky na podlahu. Pozícia rúk je dôležitá pre ďalšie odpudzovanie. Prsty by mali byť mierne ohnuté - medzi rukami a podlahou nebude úplný kontakt. Palce by mali byť otočené dovnútra a zvyšok by mal smerovať smerom von.

Potom je potrebné zdvihnúť telo tela. Chrbát by mal byť zaoblený bez namáhania. Noha, ktorá je silnejšia, by mala byť ohnutá na kolená, tlačená dopredu. Mala by byť znížená na koleno nohy, ktoré zostalo za sebou.

V takejto počiatočnej polohe sú paže chrbticou - na ňu padá všetka váha tela. V lakte by sa mali narovnať ruky, ale nechajte ich ako voľné a uvoľnené.

Pozícia hlavy musí vytvoriť vzhľad, že ide o rozšírenie línie tela. Musíte sa pozerať dopredu, asi jeden meter od štartovej čiary.

Od začiatku musíte presunúť ťažisko dopredu, zdvihnúť panvu na úroveň ramien. Pištoľ musí byť tlačený čo najviac a okamžite začne intenzívne pracovať s vašimi rukami. Počas hry by sa ruky mali ohýbať na lakte.

Začiatok zrýchlenia je ďalších 25-30 m. V tejto fáze rýchlosť získava. Na tento účel je potrebné zvýšiť dĺžku, frekvenciu kroku. Pri pretaktovaní musí byť telo naklonené dopredu, postupne sa narastá, ako sa zvyšuje rýchlosť.

Dokončenie by malo byť hladké - rýchlosť sa nijako výrazne neznižuje

Behom diaľky by ste mali robiť na ponožkách. Podpätia by sa nemali dotýkať podlahy. To pomôže udržať rýchlosť, dobre sa tlačiť od zeme.

Dokončenie by malo byť hladké - rýchlosť v žiadnom prípade prudko neklesá. Pri pohybe po trajektórii môže bežec bežať ďalšiu vzdialenosť, postupne sa spomaľuje a zastavuje.

Tip! Na začiatku sa odporúča, aby ste sa naučili, ako dať nohy tak, aby počas stlačení nebolo cítiť kop. Ak dodržiavate toto základné pravidlo nastavenia nohy, môžete výrazne znížiť riziko zranenia.

Ako napáliť extra libier s joggingom?

Dnešná joggingová technika sa používa na športové tréningy mnohými ľuďmi, a to aj ako spôsob, ako sa zbaviť nadváhy. Preto je veľmi dôležité vedieť, ako správne posúvať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Jogging alebo jogging označuje typ jazdy, v ktorom sa rýchlosť bežca mierne líši od rýchlosti chodca. Často sa jazdy vykonávajú rýchlosťou 7 až 9 kilometrov za hodinu. Na prekonanie jedného kilometra sa vynaloží približne sedem minút.

Jogging alebo jogging sa týka typu jazdy, pri ktorom sa rýchlosť bežca mierne líši od rýchlosti chodca

Technika tohto preteku nie je zložitá. Správna zhoda s ním umožňuje výrazne znížiť zaťaženie kĺbov. Na ovládanie správneho spustenia jogovania máte význam:

• poloha a pohyb častí tela;
• dýchanie;
• pulz.

Počas odpudivosti by ste mali používať nielen pätu alebo ponožku, ale celú nohu. Noha, ktorá odpudzuje, sa narazí do kolena.

Tento typ spustenia zahŕňa malé kroky. Pri pohybe by sa telo malo narovnať a mierne ho sklopiť dopredu. Ramená v lakťoch musia byť ohnuté v pravých uhloch. Pohyb s rukami musí byť vykonaný včas s pohybmi tela.

Dôležitým aspektom techniky joggingu je dýchanie. Mala by byť hladká, nasálna, bez odpočinku. Jeho vzhľad je prvým signálom, že technika správneho chodu je rozbitá a rýchlosť musí byť znížená.

Dôležitým aspektom techniky joggingu je dýchanie. Mala by byť hladká, nazálna, bez odpočinku

Pri behu joggingu sa odporúča starostlivo monitorovať pulz. Ak prekročí 180 úderov za minútu, je to ďalší ukazovateľ nesprávneho žonglovania a prekročenie odporúčaného tempa chodu.

Tip! Ak používate jogging ako spôsob, ako schudnúť, sledujte pravidelnosť vášho tréningu. To je hlavná záruka úspechu. Ideálnou voľbou je denné jogging.Minimálny počet by však nemal byť nižší ako trikrát týždenne.

Interval spustený: zásady a pravidlá

Jedná sa o pomerne častý typ behu, ktorý sa používa ako metóda športového tréningu a v boji proti obezite. Jeho kľúčovým princípom je pravidelné striedanie chôdze a behu. To pomáha relaxovať po maximálnom strese, obnoviť zdroje tela a opäť začať pracovať. Spotrebiče ako beh na chudnutie príliš jednoduché, ale má jasné inštrukcie o tom, ako správne spustiť.

Optimálny variant intervalového cyklu je takéto striedanie:

• 100 m - chôdza;
• 100 m - sprint;
• 100 m - jogging.

Zaťaženie sa pridáva postupne. Školenie začína chôdzi po dobu 15 minút. Potom sa vykoná prechod na beh. Po šprinte nedôjde k náhlemu zastaveniu - zaťaženie pokračuje ako ľahké jogging.

Intervalový tréning je pravidelné striedanie chôdze a behu

Správna technika intervalového chodu možno považovať také striedanie fáz: jedno kolo vzdialenosť - jedno kolo šprint - jedno kolo jogging - dve kolá šprint - jedno kolo jogging - jedno kolo vzdialenosť.Po ukončení tohto cyklu sa môže opakovať. Počet dokončených cyklov interval behu cvičenia závisí od rozmerov miesto, na diaľku.

Keď prebieha interval, výrazne viac kalórií než v prípade uniformy. V štádiu zrýchlenia sa spotreba energie zvyšuje dvojnásobne. Počas sprintu nastane najväčšia návratnosť energie. V tomto štádiu je najväčšie množstvo tukových ložísk rozdelené.

V štádiu spomalenia a znižovania zaťaženia sa spotreba energie nezastaví. Po takomto priebehu telo pokračuje v spálení kalórií ďalších šesť hodín.

Optimálna periodicita tréningu s intervalom behu je 2-3 krát týždenne. V zostávajúcich dňoch môžete použiť jednotný beh.

Tip!Vzhľadom k tomu, interval beh kvôli rozdielom fyzickej aktivity vedie k značnému stresu na kardiovaskulárny systém, ľudia, ktorí majú nejaké choroby v tejto oblasti, alebo u ktorých existuje riziko, sa odporúča konzultovať s kardiológom, než sa rozhodnete tento spôsob prípravy.

Optimálna frekvencia tréningu pomocou intervalové behy - 2-3 krát týždenne.V zostávajúcich dňoch môžete používať jednotný beh

Beh je účinný spôsob, ako sa zbaviť nadmernej hmotnosti v relatívne krátkom čase. Medzi typmi spustenia existuje množstvo možností. Aby každý z nich dosiahol požadované výsledky, je predovšetkým potrebné dodržiavať kľúčové pravidlá a techniku ​​prevádzky.