Panvové dno je tvorené svalmi. Malé svaly puborectalis, pubococcygeus a iliococcygeus sa nazývajú levator ani, ktorý spolu s kokcéznym svalom vytvára panvovú membránu. Tvoria háčiky svalov na dne panvy, ktoré podporujú močový mechúr, maternicu a konečník. Otvory v svaloch umožňujú týmto orgánom spojiť sa s vonkajšou časťou tela cez močovú rúru, vagínu a konečník.
Umiestnenie a pocit panvových svalov
Ženy by sa mali sústrediť na identifikáciu svalov tým, že sa pokúšajú prerušiť tok pri močení. Vizualizujte zdvíhanie svalov panvového dna a utiahnite ich. Keď môžete úspešne zastaviť a spustiť tok moču opakovane, získate vedomú kontrolu nad svalmi panvového dna. Muži a ženy by mali cvičiť utiahnutie svalu rektálneho zvierača. Spočiatku môže byť ťažké cítiť špecifické svaly, ktoré cvičíte, ale s praxou budete môcť vykonávať správne svaly a budete cítiť, že sa stávajú silnejšími. Striedavé kontrakcie a uvoľnenie svalov pomôže znížiť svalové kŕče.
Syndróm Ani Levi
Syndróm Levator ani sa týka chronickej bolesti v svaloch panvového dna v dôsledku svalových kŕčov. Techniky mysle / tela, ako sú dýchacie cvičenia a jóga, môžu byť veľmi užitočné pre panvovú bolesť, ktorá je svalnatá v pôvode, podľa University of California School of Medicine. Pretože kŕč je často spôsobený stresom, učenie sa znižovať stres dychom cvičenie má zmysel.
Dýchanie cvičenie
Ľahko položte s malým vankúšom pod kolená. Položte ruky na spodnú časť rebier, prsty sa dotýkajú. Pomaly vdychujte, kým necítite, že sa vaše rebrá rozširujú. Držte dych na jednu sekundu a potom pomaly vydychujte. To vás trénuje, aby ste plne naplnili svoje pľúca každým dychom a potom ich úplne vyprázdnili. Prax po dobu piatich minút. Zamerajte sa na to, ako cíti dych a kedy sa objavujú iné myšlienky, nechajte ich a vráťte sa a zamerajte sa na váš dych.
Stretnutie cvičení
Cviky jogy vám pomôžu postupne rozťahovať a uvoľňovať svaly panvového dna. Základná jóga predstavuje ako most predstavujú, predstavujú luk predstavujú, kobylká póza a kobra predstavujú natiahnutie svalov okolo dolného brucha. Pridajte úseky pre vnútorné stehno a hamstringy na dokončenie relácie. Učenie od inštruktora jogy vám pomôže urobiť správne postavenie. Potom zvyknite si na každodennú prax, a to aj potom, čo sa vaše príznaky zmenšujú a cítite sa lepšie. Lopová póza je ťažká; nepokúšajte sa, kým váš učiteľ jogy necíti, že ste dostatočne flexibilní, aby ste sa vyhli namáhaniu kĺbov a svalov.
Cobra Pose
Lehajte si na podlahu, lícom nadol. Položte si ruky pod ramená, s lakťmi blízko vašich strán. Vdychujte, keď zatlačíte ruky nadol a zdvihnete hrudník z podlahy. Predĺžte hlavu a krk smerom nahor a natiahnite prednú časť hrudníka a brucha. Po návrate do počiatočnej polohy vydychujte.
Most Pose
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nohami spolu. Držte ruky na svojej boku, dlane na podlahe. Inhalujte, keď zdvihnite boky smerom k stropu a nechajte nohy a dlane rovno na podlahe. Držte túto pozíciu, keď si strečte ruky nad hlavou. Po návrate do východiskovej polohy vydychujte.
Locust Pose
Ležajte na podlahe tvárou dole rukami po stranách trupu, dlaňami nahor a čelo spočívajúce na podlahe. Otočte svoje prsty smerom k sebe a utiahnite hýždeň tak, aby vaša kockyx tlačil smerom k vašim pubiskám. Zdvihnite hlavu, ramená, ruky a nohy z podlahy, takže vaše telo spočíva na bruchu a dolných rebrách. Natiahnite ruky späť k nohám, udržujte nohy a zadky v zadku a držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Pomaly dýchajte a oddychujte pri držaní pózu a uvoľnite polohu s výdychom.
Bow Pose
Začnite lícom nadol, ako v prípade kobylky. Ohnúť si kolená, aby ste si päty priblížili k zadku. Dotknite sa a uchopte si členky rukami a držte kolená blízko seba. Vdýchnite a odtiahnite nohy od zadku, držte ruky na členkoch, vytiahnite hlavu, ramená a horné trup z podlahy. Zabráňte kývavému pohybu. Držte pózu po dobu 30 sekúnd a uvoľnite sa na výdych.
