Ak potrebujete znížiť hmotnosť, šance sú dobré, že chcete, aby sa váha práve odrazila. Je normálne, že chcete vidieť výsledky rýchleho požiaru z cvičebného programu, ale pravdou je, že väčšina zdravých rutín na zníženie hmotnosti sa postupne rozvíja. Program výlovu lana nie je výnimkou. Hoci skok lano je jedným z najvyšších kalórií-horiace cvičenia, stále je potrebné dať do značnej časti času robiť to, ak chcete znížiť 10 libier za mesiac. Tiež je potrebné upraviť stravu. Vždy konzultujte s lekárom predtým,
Krok 1
Vypočítajte počet spálených kalórií za bežných dní bez fyzickej aktivity. Toto je známe ako vaša bazálna rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Muži a ženy používajú na výpočet BMR rôzne rovnice. Pre ženy je táto rovnica 655 + (4,35 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch). U mužov je rovnica 66 + (6,23 x hmotnosť v librách) + (12,7 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch).
Krok 2
Odhadnite počet kalórií, ktoré môžete spáliť skákaním lana. 160-libra žena skákať lano po dobu 60 minút bude horieť asi 730 kalórií, a 200-libra muž skákanie za rovnaké časové obdobie horí 910 kalórií.
Krok 3
Oboznámte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že prenasledovacie lano je pre vás vhodným cvičením. Ak máte nižšie telesné poškodenie, nebola dlhodobo aktívna alebo ste obézni, možno budete musieť začať s miernejším fitness plánom.
Krok 4
Skočiť lano každý týždeň po dobu potrebnú na stratu 1,5 libier. Keďže musíte vypáliť alebo ušetriť 3500 kalórií, aby ste stratili 1 libru, budete musieť vypáliť celkovo 5 250 kalórií za týždeň pomocou skokového lana. Inými slovami, budete musieť skákať asi hodinu denne, ak váži 160 libier alebo asi 45 minút denne, ak váži 200 libier.
Krok 5
Vyrežte 500 kalórií z dennej strave, aby ste stratili ďalšiu libru za týždeň. Sledujte denný príjem kalórií buď na papieri alebo pomocou online denníka. Znížte kalórií nahradením zdravých potravín, ako sú ovocie a zelenina, za spracované potraviny, servírujte menšie porcie, vyberajte si namiesto prázdnych kalórií nápoje ako sóda a vyberajte dezerty alebo spracované jedlá.
Krok 6
Preskúšajte svoj pokrok presne tým, že si vážite predtým, ako začnete s plánom. Odvážte sa znova po mesiaci tréningu. Majte na pamäti, že skokové lano je náročné cvičenie s vysokým účinkom, ktoré kladie značný tlak na teľatá a nohy, takže si urobte prestávku alebo prejdite na iné kardio cvičenie, ak začnete cítiť napätie alebo bolesť pri skákaní. Stále napaľujete kalórie, ale váš pokrok môže byť o niečo pomalší.
varovanie
- Okamžite prestanete skákať, ak pocítite nejakú bolesť.
