Získanie svalov je jednoduché na papieri, ale v skutočnosti je to tak jednoduché, keď to skutočne robíte. Odporové cvičenia, či už s telesnou hmotnosťou alebo s cvičebným vybavením, stimulujú vaše svaly k rastu, zatiaľ čo konzumácia bielkovín pomáha svalom zotaviť sa z tréningu. Tvrdá časť zostáva konzistentná.
Základy budovania svalov
Keď pracujete, vytvárate mikro-slzy vo svaloch. Prispôsobujú sa jedným z dvoch spôsobov. Prvý spôsob je efektívnejšie. Vaše nervy oheň rýchlejšie a vaše svaly kontrahuje s väčšou silou. To vás posilní bez toho, aby ste pridal ešte viac svalov.
Iný spôsob, ako sa vaše svaly prispôsobia, je pridávanie nových svalových tkanív. Počas tréningu rozbijete svalovú tkanivu a vaše telo reaguje tým, že vybuduje viac ako predtým, aby ste sa pripravili na ďalší tréning.
Časom sa vaše telo prispôsobí tréningu. Ak začnete svoje tréningy robiť 20 push-up a vy bojujete na konci, vaše telo sa prispôsobí. Nakoniec, 20 push-upov bude jednoduché a vaše telo prestane reagovať - potom musíte pomaly zvýšiť počet push-upov, ktoré robíte.
Výzvou, keď chcete vybudovať sval, je udržať si tlak na seba a svoje telo tak, aby ste sa nikdy úplne prispôsobili svojmu cvičeniu. Môžete to dosiahnuť pridaním väčšej hmotnosti, opakovania alebo množín.
Cvičenie na vytvorenie svalov
Keď pracujete doma, nemusíte mať prístup k posilňovniam. Ak si môžete dovoliť činky a činky, dosiahnete pokrok rýchlejšie ako niekoho, kto nemá váhu.
Ak však nechcete kúpiť zariadenie, môžete robiť cvičenie s telesnou hmotnosťou. Nie sú tak účinné, pretože je ťažké urobiť nejaké telesné cvičenia, ako sú drepy, dosť ťažké na to, aby nútili vaše telo zmeniť.
Cvičenie na hornej časti tela, ako napríklad push-up a pull-up, sú zvyčajne dostatočne náročné, aby nútili vaše telo prispôsobiť sa. Cviky v dolnej časti tela, ako sú výhonky, stupňovité výklenky a squaty s jednou nohou, sú náročnejšie než cvičenie s dvoma nohami, ako sú drepy.
Začnite výberom cvičení, ktoré môžete urobiť vzhľadom na množstvo vybavenia, ktoré máte a vašu úroveň zručností. Ak ste nikdy neurobili push-up, začnite od kolena. Ak ste predtým nikdy nevykonávali squat, nemali by ste začať s squatmi s jednou nohou - vyžadujú si veľkú rovnováhu.
Môžete si vybudovať sval doma s alebo bez vybavenia. Foto kredit: shevtsovy / iStock / GettyImages Navrhovanie plánu cvičenia
Keď zistíte, aké cvičenia môžete urobiť, musíte zistiť, ako chcete rozdeliť cvičenia. Začiatočníci by mali robiť tri celodenné cvičenie týždenne. Ako začiatočník sa stále učíte formou cvičení, takže cvičenia nie sú také intenzívne a môžete ich robiť častejšie. Preto môžete používať celodenné tréningy.
Ako ste pokročilejšie, môžete rozdeliť tréningy na hornú časť tela a spodnej časti tela. To vám umožní dať viac energie do každej časti tela, namiesto toho, aby sa rozšíril cez tréning.
Ak sa chystáte rozdeliť tréning do dní v hornom a dolnom tele, musíte sa ubezpečiť, že nerobíte dva dni v hornej časti tela alebo dve dni nižšieho tela za sebou. V ideálnom prípade alternatívne dni v hornej a dolnej časti tela, aby ste mali aspoň 48 hodín na odpočinok každej časti tela. S vyššou intenzitou rozdeleného tréningu potrebujete viac času na zotavenie, aby ste sa vyhli zraneniam.
Teraz zistite, koľko opakovaní a množín budete robiť. Začnite s tromi sériami po 10 opakovaní pre každé cvičenie. Podľa štúdie z roku 2010 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, robiť viac ako tri súpravy nevyhnutne nepomôže budovať svaly rýchlejšie. Výskumníci zistili, že štyri až šesť zostáv nebola oveľa lepšia ako dve až tri sady cvičení.
Desať opakovaní je sladké miesto medzi vysokými a nízkymi opakovaniami. Ak chcete urobiť 10 opakovaní, zvoľte hmotnosť, ktorá je dostatočne ľahká, aby ste sa nezameriavali na svalovú silu. Avšak váha nie je tak ľahká, že vytvárate svalovú vytrvalosť. Toto sladké miesto vám pomôže zamerať sa na jednoduché budovanie svalov.
Každý týždeň sa snažte zvýšiť jednu fázu tréningu. Hmotnosť môžete zvýšiť, ak máte vybavenie. Prípadne môžete zvýšiť počet opakovaní alebo množín, ktoré robíte. Je potrebné vykonať iba malé skoky, ako napríklad 5 libier alebo jeden alebo dva opakovania. Podniknite malé kroky, aby ste mali každý týždeň priestor na zlepšenie.
Jedzte proteín
Cesta k získaniu svalu nekončí cvičením. Musíte dať svojmu telu zdroje na budovanie. Snažte sa jesť 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, podľa článku American College of Sports Medicine.
Pre osoby s hmotnosťou 68 kilogramov alebo 150 libier je to 81 až 115 gramov proteínu denne. Dôsledné konzumovanie takého množstva bielkovín prostredníctvom zdrojov ako orechy, mäso, ryby a strukoviny poskytne vášmu telu to, čo potrebuje na rýchle vybudovanie svalov.
