Používate gastrocnemius sval nachádzajúci sa vo vašom tele, často keď kráčíte dopredu, bežíte, zvyšujete a kedykoľvek sa zdvihnete na loptičku nohy. Tento sval je zodpovedný za plantárnu flexiu členku a tiež pomáha ohýbaniu kolena. Aj keď existujú odchýlky v zariadení, väčšina posilňovacích cvičení gastrocnemius je v podstate jeden zo štyroch druhov.
Calf Raise
Zväčšenie tela je pravdepodobne najznámejšie cvičenie gastrocnemius. Stála teľava vyzdvihuje špecificky cieľ gastrocnemia a sediaci lýtkový zvyšuje zvýraznenie lýtka, čo je menšie svalstvo lýtka. Môžete si vybrať medzi zdvihnutím tela len s telesnou hmotnosťou, držiacou činku alebo činky, alebo pomocou váhy. Všetky zvýšenia tela zahŕňajú postavenie a zdvíhanie na loptičkách vašich nôh, ale jedinečné cvičenie lýtka je zväčšenie oslotech. Ak chcete vykonať toto cvičenie, použite stroj na zväčšenie opice. Stojte na nohe a položte si spodnú časť chrbta na podložku a predlaktia na ramennú podložku. Potom sa zdvihnite na prsty, čo spôsobí, že zadná podložka a hmotnosť sa zdvihne.
Calf Press
Liškový lis je iný typ teľaťa. Lisy na teľanie stále využívajú plantárnu flexiu členku, ale namiesto toho, aby ste sa postavili rovno a zdvihli sa na prsty, stlačíte nohu dopredu do ohybu proti hmotnosti. Príkladom je svižný vertikálny lýtkový stroj s použitím stroja určeného na cvičenie. Ak chcete zariadenie používať, položte si chrbát na podložku a nechajte nohy rovno a kolmo na podlahu, aby ste sa dotkli lopatiek vašich nôh k plošine. Potom stlačte dopredu s prstami a zdvihnite plošinu.
Calf Extension
Rozšírenie lýtka je cvičenie gastrocnemius pomocou zariadenia na rozšírenie lýtka. Stroj na predĺženie teľacieho tela má dva samostatné nožné pedály, takže môžete buď použiť stroj s oboma nohami spoločne, alebo striedaním, aby ste izolovali každé teľa jednotlivo. Ak chcete vykonať striedavé sedenie teľacieho predĺženia, sedieť na sedadle s chrbtom proti podložke a umiestniť guľôčky nohy na pedále s nohami rovno. Udržujte nohy rovno, roztiahnite prsty jednej nohy dopredu. Alternatívne nohy.
Plyometrické cvičenia
Plyometrické cvičenia sú skákacie cvičenia. Skákanie posilňuje gastrocnemia, pretože svalnatý sval sa aktivuje, keď stúpate na loptičky nohy a tlačíte do vzduchu. Skákanie dopredu alebo bočne funguje gastrocnemius. Príklady plyometrických cvičení zahŕňajú forwardové lineárne skoky, bočnú prekážku, skok na bicykli, štartové štarty, striedanie nožných tlačív a zoskoky. Všetky tieto cvičenia majú skok spoločného. Základné cvičenie na skákanie, ktoré teľatá pracuje, je skok a dosah. Ak chcete vykonať toto cvičenie, ohýbať kolená do hlbokého squatu, kým vaše podpätky takmer zdvihnúť z podlahy, ako si rozšíriť ruky za sebou. Potom skočte rovno a vyklopte ruky dopredu, aby ste poháňali vás do vzduchu, keď sa dostanete nad hlavou.
dôležité informácie
Dokonca aj keď máte záujem na posilnení svalov gastrocnemius rýchlo, vždy musíte dať svaly čas dostatočne zotaviť medzi tréningmi. Americké ministerstvo zdravotníctva a humanitných služieb odporúča dvakrát týždenne vykonávať posilňovacie cvičenia - v ideálnom prípade ponechajte medzi tréningom deň alebo dva odpočinok a nezacielejte len na teľatá. Musíte vždy vykonávať všetky svoje hlavné svaly. Vaša znalosť silového tréningu určuje intenzitu vašich telových cvičení; začnite s odolnosťou voči telesnej hmotnosti pri cvičeních, ako je zvýšenie tela a pri zvyšovaní pevnosti pridáte odpor vo forme voľných závaží.
