Keď ste pripravení vybudovať silu a vyvinúť tesné a tónované horné telo a jadro, nehľadajte nič iné ako push-up. Push-up nevyžaduje žiadne členstvo v posilňovni, žiadnu fantastickú výbavu a je efektívnym cvičením pre každého od nováčikov po ťažkých pretekárov.
Len s jedným jednoduchým cvičením budete pracovať s niekoľkými rôznymi svalovými skupinami a budete môcť pokračovať v zvyšovaní náročnosti cvičenia, keď sa posilníte. Môžete dokonca pracovať pushups do rýchlej vysokej intenzity rutiny pre spaľovanie kalórií, ak chudnutie je váš cieľ.
1. Zacieľte na viaceré svalové skupiny
Push-up sú zložené cvičenie, čo znamená, že zahŕňajú použitie viac ako jednej svalovej skupiny a kĺbu. Ak chcete urobiť push-up ruky, ramená, hrudník, chrbát, abs a dokonca aj vaše nohy - a všetky kĺby, ktoré sa pohybujú, keď tieto svaly pohybujú - je potrebné aktivovať dokončiť pohyb.
Zatiaľ čo váš hrudný sval alebo hlavný pectoralis je hlavným pohybom, vaše triceps na chrbte horných rúk a vaše deltoidy alebo ramenné svaly sú tiež synergické svaly, ktoré hrajú hlavné úlohy.
Váš rectus abdominis, alebo vaše abs; vaše oblúky, ktoré vedú po stranách vašej strednej časti; vaše kvadricepsy na stenách stehien; a erektor spinae svaly pozdĺž vašej chrbtice všetky práce stabilizovať vaše telo po celú pohyb. Stručne povedané: Keď si urobíte push-upy, dostanete veľa záchvatu.
2. Môžete to urobiť kdekoľvek
Čo by mohlo byť prínosom pri pokuse o budovanie sily a svalového tónu, ako je schopnosť robiť cvičenie kdekoľvek, kedykoľvek a bez potreby vybavenia? V kuchyni čaká voda na varenie? Drop a urobte nejaké push-up na kuchynskej podlahe! Chcete sa vydať do miestneho parku? Pracujte v niekoľkých sériách push-up po ceste. Dokonca ich môžete urobiť vo svojej kancelárii alebo v škole.
Ako ďalší bonus, push-up dostanú vašu krv tečúcou, čo môže byť energizujúce. Ak ste v práci v polovici rána, stačí urobiť jednu alebo dve push-up a možno nebudete potrebovať to šálku kávy.
3. Push-Ups Build Core pevnosť
Zatiaľ čo sú často cvičením na posilnenie hrudnej sily, push-ups vykonávajú dvojitú prácu. S cieľom stabilizovať vaše telo dosiahnuť perfektnú formu, svaly vášho jadra, vrátane vášho abs, obliques a spodnej časti chrbta sú ťažké v práci.
S silným jadrom to nie je len tónovaný abs; silné jadro podporuje dobré držanie tela a bráni bolesti chrbta.
Push-up variácie pochodeň ton kalórií. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images 4. Vypaľujú veľa kalórií
Sila-tréningové cvičenia nie sú všeobecne považované za veľké kalorické horáky, ale môžu byť. Pretože toľko svalov sa podieľa na push-up, cvičenie vám pomôže prinútiť viac kalórií ako mnoho iných cvičení, ktoré zahŕňajú len jednu alebo dve svalové skupiny.
Je to preto, že čím viac svalového náboru sa uskutočňuje počas pohybu, tým viac energie potrebuje vaše telo na vykonanie pohybu - energia vo forme kalórií. Budete spaľovať viac energie robiť push-up, ako budete robiť triceps push-down, drtí, alebo dokonca lavice lisy.
Chcete páliť ešte viac kalórií? Sú burpees. Burpees kombinujú push-up a squat skok do jedného intenzívneho kardio-posilňujúceho cvičenia.
AKO to robiť: Z pozície na stojace postavte si a položte si ruky na podlahu pred nohy. Prejdite späť nohami tak, aby ste boli na vrchu push-up.
Dokončite jeden push-up. Skok späť do rúk. Stúpať a skákať do vzduchu v hornej časti. Pozemky s ohnutými kolenami a ďalšie opakovanie.
5. Push-up sú ľahko upraviteľné
Existuje toľko rôznych variantov push-upov, bez toho, aby ste získali výhody tohto cvičenia. Začiatočníci môžu urobiť push-up proti stenu tým, že chodia nohy ďaleko od steny dosť ďaleko, aby cvičenie náročné.
Push-up je možné vykonať rukami na lavičke. Tradičné stláčanie na podlahe môže byť uľahčené tým, že necháte kolená na zemi, aby ste podporili určitú telesnú hmotnosť.
Ak potrebujete viac výzvy, máte možnosti. Zdvihnite nohy, tlieskajte push-up alebo položte záťažovú dosku cez hornú časť chrbta. Uistite sa, že môžete urobiť osem až dvanásť tradičných push-upov s dokonalou technikou skôr, ako prejdete na pokročilejšie verzie.
