Štandardné push-up je klasické cvičenie, ktoré skutočne spochybňuje vaše telo. Keď zvládnete pohyb, nemusíte opustiť push-up pre zložitejšie cvičenia.
Dopĺňajte push-up s rôznymi pozíciami na rukách, nestabilnými povrchmi alebo rôznymi uhlami. Stále dostanete celkový prínos tela push-up, ale výzvu svalov inak, takže budete aj naďalej vidieť zisky.
Existuje nespočetné množstvo rozdielov. Tu je 10, kde začíname:
1. Odmietnuť Push-Ups
Pokles push-up kladie dôraz na fronte ramien a hornej časti hrudného svalu. Umiestnite nohy na vyvýšenú plochu, ako je napríklad stúpačka alebo stôl na cvičenie a ruky na podlahe sú o niečo širšie ako vaše ramená a stlačte ich hore a dole.
2. Sklopte Push-Ups
Stláčanie smerom dole sa zameriava na svaly dolnej a strednej časti hrudníka. Umiestnite ruky do vzdialenosti ramien od seba na vyvýšenej ploche a nohy na podlahe pri posúvaní. Čím vyšší je povrch, tým menej je intenzívny sklon smerom nahor.
3. Lekárske loptičky Push-Ups
Dostaňte sa do push-up pozície s oboma rukami umiestnenými na lopte a nohami roztiahnutými za sebou. Ohnite si lakte, aby ste znížili hrudník smerom k loptičke. Keď stúpate, zdvihnite ľavú ruku a položte ju na zem, nechajte pravú ruku na loptu a vykonajte push-up.
Vráťte sa do stredu a zopakujte pravou rukou na podlahu. Vaše triceps sú obzvlášť vyzbrojené push-up, v ktorom sú obe ruky na lopte a vaše jadro sa aktivuje, aby ste vyvážené, ako ste striedať ruky.
Stláčacia lopta stability zvyšuje aktiváciu jadra. Foto kredit: VladimirFLoyd / iStock / Getty Images 4. Stabilné guľové výkyvy
Vykonajte push-up, ale s rukami na loptu stabilizovať, aby sa zvýšilo, koľko vaše jadro musí aktivovať, aby vám nepadol. Tvoje ruky spočívajú na lopte, pod ramenami s lakťami smerom k členkám. Stlačte loptu rukami a rukami. Predĺžte nohy priamo za sebou.
BOSU môžu byť použité v oboch smeroch. Fotografický kredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images 5. BOSU push-up
Použite BOSU, ktorý vyzerá ako polovica stability lopty s plochou plošinou, pre push-up. Položte ruky na mäkšiu klenutú stranu s nohami roztiahnutými za sebou, aby ste vykonali push-up, alebo otočte kupolu tak, aby bola mäkká strana smerom k podlahe a ruky zostali na pevnej plošine. Obe verzie prinášajú nestabilitu a vyžadujú zvýšenú účasť vašich stabilizátorov na abs a chrbte.
6. Tlaky na vetracie mlyny
Položte ruky a nohy do štandardnej polohy push-up. Ohnite si lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe a keď zdvihnete, zdvihnite pravú ruku a otočte trup smerom doprava; opakujte vľavo.
Push-up klapky sú plymetrické cvičenie. Foto kredit: undrey / iStock / Getty Images 7. Klapka Push-Ups
Vykonajte štandardný push-up, ale keď stlačíte z podlahy, urobte tak výbušne, aby ruky opustili krajinu a tlieskali sa predtým, ako sa vrátite do polohy s nízkym ohnutým okrajom.
9. Diamantové push-upy
Predpokladajme si štandardnú pozíciu push-up, ale priblížte ruky pod hrudník tak, aby prsty tvorili diamantový vzor. Keď sa znižujete, nechajte lakte, aby si štetli rebrá tak, aby triceps na zadnej strane horných ramien zažil väčšiu aktiváciu.
9. Striedavé push-upy
Začnite v štandardnej pozícii push-up s rukami, ktoré sú iba širšie ako vaše ramená. Chod svoju pravú ruku palec alebo dva dopredu a ľavú ruku o palec alebo dva späť. Vykonajte požadovanú sadu push-upov a potom nastavte ľavú ruku dopredu a pravú ruku.
10. Spiderman push-up
Vstúpte do štandardnej polohy push-up. Pri ohýbaní lakťov, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe, zdvihnite pravú nohu a prineste koleno k pravému tricepu. Nadvihnite a vráťte nohu na podlahu; opakujte s ľavou nohou.
Majte dobrý formulár pre všetky variácie
Bez ohľadu na to, ako vykonáte variácie push-up, udržujte formulár na mieste. Vždy udržiavajte brušnú dutinu smerom k chrbtici, ako keby ste sa snažili priniesť svoj brušný gombík do chrbtice. Boky a chrbát by mali zostať v priamom smere, skôr než vyskočiť alebo sa posunúť.
