Sila tréningu je rozhodujúca pre zdravie kostí, mení sa vaše zloženie tela a pomáha vám spáliť kalórie počas dňa. Je dôležité pracovať s určitými svalovými skupinami, aby ste predišli zraneniam a maximálne využili svoj tréning. Pridanie silového tréningu do rutiny vám pomôže dodať viac energie a váš tón.
Nohy a ramená
Foto výpožičiek: Roi Brooks / iStock / Getty Images Nohy a ramená je možné pracovať spoločne. Vaše svaly na nohách zahŕňajú glutes, kvadriceps, hamstringy a teľatá. Pracujte každý sval jednotlivo a tiež s mocnými pohybmi, zahŕňajúc celé spodné telo. Šikmé kĺby, predĺženie nohy a zvýšenia lýtka sú zamerané na primárne svaly. Výpady a drepy sú tiež efektívne spôsoby, ako zapojiť spodnú časť tela. Americká rada pre cvičenie odporúča robiť bočné zdvíhania, predné zdvíhania a stropné lisy na posilnenie a vyrezávanie ramien.
Hrudník a chrbát
Pushups Foto kredit: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images Hrudník a chrbtové svaly sú veľké a známe ako antagonistické svaly, čo znamená, že svaly pohybujú kosti v opačnom smere. Keď spojíte hrudné cvičenia s chrbtovými cvičeniami, dovolíte, aby jedna svalová skupina odpočívala, zatiaľ čo ostatné fungujú. Vykonajte jeden výkon na hrudi, po ktorom nasleduje späť cvičenie. Posilňovanie pohybov pre hrudník zahŕňa hrudný lis, sklon hrudného lisu a kliky. Späť cvičenie zahŕňa bočný pulldown, sediaci rad a pullups. Brušné cvičenia je možné vykonať po tréningu na hrudi a chrbte alebo zmiešanom do cvičenia.
Biceps, triceps a jadro
Plank Fotografický kredit: capdesign / iStock / Getty Images Bicepsy a triceps tvoria aj súbor antagonistických svalov. Pracujte svoje bicepsy a triceps spolu s vaším jadrom v ten istý deň. Dokončite cvičenie bicepsu, po ktorom nasleduje triceps a potom jadro. Vyberte si asi tri cvičenia pre každú časť tela. Napríklad dokončite jednu súpravu bicepsov, potom jednu sadu tricepsov, späť, a potom držte palicu. Ďalším príkladom okruhu sú bicepové klebety, tricepsové nadstavce a reverzné.
dôležité informácie
Sila trénuje dva až tri dni v týždni, ak ste novým cvičením a až päť dní v týždni, ak ste pokročilí. Dokončite osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia a zoberte 30-sekundový odpočinok medzi jednotlivými súbormi. Vyplňte tri sady vybraného cvičenia. Počas denného tréningu sa odporúča vykonať šesť až desať rôznych cvičení.
