Koľko kalórií môžete jesť a stále schudnúť závisí od mnohých faktorov - nielen z vašej aktuálnej hmotnosti. Počet kalórií, ktoré by ste mali denne konzumovať, závisia aj od toho, ako rýchlo by ste chceli schudnúť, koľko ste aktívni, koľko máte a koľko ste. Kľúčom k zníženiu telesnej hmotnosti je vytvoriť deficit kalórií spálením viac kalórií s fyzickou aktivitou ako počet kalórií, ktoré konzumujete.
Minimálny počet denných kalórií na zníženie hmotnosti
Bez ohľadu na to, ako rýchlo by ste chceli schudnúť, je vhodné jesť určitý počet kalórií - a nie menej ako toto číslo - pretože to môže ovplyvniť váš metabolizmus a sťažiť dostatok vašich základných živín. Pre ženy je toto číslo 1200 kalórií denne; pre mužov je to 1800. Akonáhle ste znížiť kalórie na túto úroveň, budete musieť zvýšiť množstvo cvičení dostanete vytvoriť väčší deficit kalórií namiesto jesť menej kalórií.
Kalórie potrebné udržať 200 libier
Ak nechcete ísť na minimálny počet kalórií - čo môže byť pre niektorých ľudí drastické zníženie - začnite tým, že zistíte, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej súčasnej hmotnosti 200 libier. Rýchly spôsob, ako to urobiť, je vziať vašu aktuálnu hmotnosť v librách a vynásobiť to 15 - ktorý pracuje až na 3000 kalórií každý deň na udržanie 200 libier hmotnosti, ak si neurobí veľa cvičenia.
Presnejší spôsob, ako odhadnúť potreby kalórií a tiež zohľadniť cvičenie, je vypočítať základnú rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Ak to chcete urobiť, zapojte ho do vzorca, ktorý zohľadňuje cvičenie.
BMR pre ženy = 655,1 + (9,6 x hmotnosť [kg]) + (1,8 x výška [cm])? (4,7 x vek [rokov]
Pre ženy, začnite s 655.1 a pridajte to k váhe v kilogramoch krát 9.6. Pridajte výsledok do výšky v centimetroch 1,8 a potom vypočítajte svoj vek v rokoch 4,7 a potom odčítajte z celkového počtu.
BMR pre mužov = 66,47 + (13,7 x hmotnosť [kg]) + (5 x výška [cm])? (6,8 x vek [rokov]
U mužov začnite s 66,47 a vynásobte svoju váhu o 13,7, Vašu výšku o 5 a vek 6,8 podľa toho istého vzorca.
Akonáhle máte svoj BMR, vynásobíte ho faktorom aktivity. Ak nevyužívate veľa, vynásobte výsledky za 1,2. Ak cvičíte pár dní v týždni, násobte výsledky o 1,375. Ak vykonávate tri až päť dní v týždni, násobte výsledky o 1,55. Ak cvičíte každý deň, vynásobte BMR 1,725. Ak máte veľmi fyzicky aktívnu prácu, do 1.9.
Konečným výsledkom je počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
Počet kalórií na rezanie
Ak chcete rýchlo odhadnúť, koľko kalórií chcete jesť, aby ste znížili váhu, môžete tiež pripojiť požadovanú hmotnosť na výpočet BMR. To vám poskytne približne počet kalórií, ktoré potrebujete, ak chcete zachovať nižšiu váhu, na ktorú sa zameriavate.
Muži obvykle potrebujú 2 000 až 3 200 kalórií denne a ženy potrebujú od 1 600 do 2 400 kalórií na udržanie zdravého telesného výkonu v závislosti od veku a úrovne aktivity.
Ak chcete dosiahnuť špecifickú mieru straty hmotnosti, majte na pamäti, že každá libra má 3500 kalórií. Ak chcete stratiť 1 libru týždenne, musíte jesť 500 menej kalórií každý deň; stratiť 2 libry týždenne, musíte jesť o 1000 menej kalórií denne. To sa však teraz spochybňuje, pretože neberie do úvahy zníženie počtu kalórií ľudí, pretože strácajú váhu, čo je pravdepodobne spôsobené nižšou telesnou hmotnosťou.
Použitím nového vzorca vytvoreného na zohľadnenie viacerých faktorov, hypoteticky, ak 40-ročný, ktorý je 5 stôp, 5 palcov vysoký a váži 200 libier rezu 500 kalórií denne, stratí asi 20 libier ročne, nie očakáva sa 52.
Úvahy o cvičení
Zatiaľ čo možno budete môcť schudnúť tým, že rezaním kalórií osamote, stratíte viac tuku a zistíte, že je ľahšie udržať chudnutie, ak cvičíte rovnako. Bez cvičenia asi 25 percent každej váhy, ktorú stratíte, bude pozostávať skôr zo svalu ako z tuku. Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia pomôže minimalizovať stratu svalov. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú dospelým dostať aspoň 150 minút stredne intenzívnej cvičenia a aspoň dva silové tréningy každý týždeň.
Pri chudnutí však možno budete potrebovať až 300 minút týždenne aeróbneho cvičenia. Toto cvičenie uľahčuje vytváranie deficitu kalórií potrebného na chudnutie. Napríklad osoba s hmotnosťou 200 libier, ktorá na bicykli za hodinu, spaľuje asi 364 kalórií a ten, kto chodí rovnako dlho na 2 míle za hodinu, spaľuje 255 kalórií.
