Ak ste kulturista alebo ťažký zdvihák, môžete sa pri zdvíhaní závaží v telocvični snažiť o "vzplanutie" vzhľad a pocit. Keď sa vaše svaly dostanú do krvi, rozťahujú sa tak, aby sa prispôsobili extra tekutine - takže sa cítia tesne a vyzerajú väčšie. "Čerpadlo" zlepšuje aj úsilie o budovanie svalov. Dokument publikovaný v časopise Journal of Strength and Conditioning vydal v roku 2014, že čerpadlo koreluje so zvýšením syntézy svalových bielkovín, čím sa svaly zvyšujú. Správne školenie a konzumácia potravín s vhodnými živinami podporuje čerpadlo.
Čo je čerpadlo?
Keď je sval pod napätím, krv sa ponorí do živín a kyslíka. Extra tekutina spôsobuje, že sval vyzerá väčší, alebo sa pumpuje 15 až 30 minút po cvičení. Bodybuilders pracujú na dosiahnutí čerpadla tesne pred jazdou, takže svaly vyzerajú čo najväčšie. Čerpadlo tiež poskytuje endorphin spěch pre ľudí, ktorí trénujú vážne s váhami.
Generujte čerpadlo na konci intenzívneho sedenia so sériou ľahších záťaží, ktoré sa zameriavajú na špecifické svaly. Napríklad jedna až tri sady 15 až 20 opakovaní bicepsových kudrníc, prsných lietadiel, vytiahnutia a tricepsu pomáhajú vyčerpať hornú časť tela na konci silového tréningu.
Pohyby, ktoré povzbudzujú vyčerpaný vzhľad, zahŕňajú bočné ramená, krídla, kadičky na nohy a tricepsy. Vykonávajú tieto cvičenia jeden po druhom, bez odpočinku medzi súbormi. Snažte sa urobiť dve až tri sady každého cvičenia, pričom vaše svaly vyčerpáte.
Potraviny, ktoré podporujú uvoľňovanie oxidu dusnatého
Vaše telo prirodzene uvoľňuje oxid dusnatý pri zdvíhaní závažia, čo pomáha uľahčiť zvýšený prietok krvi a rozšírenie krvných ciev prispieť k čerpadlu. Vaše telo môže uvoľniť oxid dusnatý cestou, ktorá používa aminokyseliny arginín a citrulín. Tieto aminokyseliny umožňujú relaxáciu a rozširovanie krvných ciev svalov, čím sa uvoľňuje väčšie množstvo krvi a tekutiny, aby sa podporil vzplývajúci sa vzhľad.
Ak chcete posilniť svoju schopnosť používať túto cestu, zahrňte viac potravín, ktoré obsahujú aminokyselinu arginín počas dňa, najmä v jedlách, ktoré sa konzumujú pred a po tréningu. Štúdia publikovaná v časopise Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus z roku 2012 ukázala, že doplnky obsahujúce arginín zvyšujú objem krvi vo svaloch, ktoré pracovali po intenzívnom tréningu. Orechy, najmä mandle, kešu a arašidy, majú vysoký obsah arginínu. Mäkkýšov, ako sú krevety a kraby, tiež obsahuje podstatné množstvá tejto aminokyseliny. Červené mäso alebo žĺtky sú alternatívou mäkkýšov.
Ďalšia fyziologická cesta, ktorou sa uvoľňuje oxid dusnatý, používa dusičnany. Pri konzumácii hneď po cvičení sú potraviny obsahujúce prirodzene sa vyskytujúce dusičnany zvlášť užitočné pri predĺžení pocitu čerpania asi 45 minút. Rukoly, repa, repné šťavy, rebarbora a tmavá čokoláda - s minimálne 72 percentami kakaa - podporujú vyššiu koncentráciu oxidu dusnatého v krvi. Štúdia uskutočnená indonézskymi vedcami z roku 2011 ukázala, že po 15 dňoch účastníci, ktorí denne spotrebovali 1 oz horkej čokolády, zaznamenali vyššie sérové hladiny oxidu dusnatého v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali rovnaké množstvo bielej čokolády.
Sacharidové potraviny a svalová pumpa
Spotreba uhľohydrátov pred tréningom ďalej prispieva k plnému, čerpanému vzhľadu, ktorý prináša zvýšený prietok krvi. Vaše telo premení sacharidy na glukózu, ktorá sa potom uloží vo vašom svalstve ako glykogén. Spolu s týmto glykogénom, telo ukladá malé množstvo vody - pomáha svaly, aby vyzerali plne a naštvaný.
Kvalitné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu, vám dodávajú energiu, ktorú potrebujete, ale uvoľňujú ju pomaly, takže trvá celý tréning. Malá dávka bielkovín spolu so sacharidmi poskytuje skoré dodávanie esenciálnych aminokyselín, ktoré podporujú proces budovania a obnovy svalov. Pred cvičením máte pečené biele alebo sladké zemiaky s vajíčkom, porciu hnedej ryže, pár uncí kuracieho mäsa na celozrnnom chlebe s trochou arašidového masla alebo niektorého tuniakového šalátu.
Vysoko rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb a čistý cukor, príliš rýchlo pretvárajú na podporu dlhotrvajúceho čerpadla. Poskytujú vaše svaly okamžitú energiu, ale vaše telo nemôže používať všetky sacharidy naraz. Extra sacharidy sa skladujú ako tuk, ktorý neprispieva k rezu, čerpaniu vzhľadu.
Voda a srvátka pre rast svalov
Spotreba srvátkových bielkovín po posilňovacom tréningu pomáha svaly opraviť a zotaviť. V publikácii publikovanej v diele o výžive a metabolizme z roku 2010 sa dospelo k záveru, že srvátková bielkovina pomáha zvyšovať syntézu svalových bielkovín, ako aj potenciálne urýchlenie obnovy a znižovanie bolesti. Srvátka nemusí poskytnúť okamžité čerpadlo po cvičení, ale podporuje dlhodobý rast svalov.
Príjem vody hrá tiež úlohu v svalovej pumpe. Keď ste dostatočne hydratovaní, krv prúdi rýchlejšie a môže sa ponáhľať do opracovaných svalov na vytvorenie pumpy. Rozložte svoj prívod tekutín cez deň, pričom koncentrácia 32 jednotiek vody sa spotrebuje počas tréningu.
