Správne držanie tela - udržanie vašich častí tela v rovnováhe, vyvážené a podporované - pomáha predchádzať bolesti chrbta a umožňuje správne fungovanie svalov, kĺbov, pľúc a iných orgánov, hovorí chiropraktik John Schubbe. Penový valec, dlhé, kruhové zariadenie vyrobené z hustého materiálu, môže pomôcť zlepšiť držanie tela napnutím silných svalov v hrudníku a ramenách a posilnením brušných alebo jadrových svalov.
príprava
Krok 1
Rozložte rohož alebo uterák na podlahu a umiestnite penový valček pozdĺžne nad ním.
Krok 2
Posaďte sa na spodný okraj penového valčeka s kolenami ohnutými a nožmi plochými na podlahe.
Krok 3
Pomaly ležte, podporte chrbticu a hlavu na penovom valci. Držte kolená ohnuté.
Krok 4
Uvoľnite svoje lopatky a položte ruky na podlahu na každej strane tela.
Trust Stretches
Krok 1
Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite membránu.
Krok 2
Vydychujte, splošte svoj brucho a zatlačte svoj chrbát proti penovému valčeku.
Krok 3
Dýchajte a odtiahnite, natiahnite hrudné svaly, keď sa vám vdychujú, jeden až tri minúty raz alebo dvakrát denne.
Ramenné cvičenia
Krok 1
Narovnajte ruky smerom k stropu, dlaňami otočenými smerom nahor a prstami.
Krok 2
Uvoľnite lopatky a stlačte valček medzi nimi.
Krok 3
Opätovne zastihnite nahor, potom uvoľnite a opakujte každý pohyb pomaly päť až desaťkrát.
Jadrové zosilňovače
Krok 1
Položte ľavú ruku na podlahu vedľa tela a zdvihnite pravú ruku nad hlavu.
Krok 2
Zdvihnite ľavú ruku nad hlavu, keď spustíte pravú ruku na svoju stranu.
Krok 3
Striedavo zvyšujte a znižujte ruky pomaly 10 až 15 krát za sebou.
Krok 4
Umiestnite obe ruky na svoju stranu, nohy na podlahe a kolená ohnuté.
Krok 5
Zdvihnite jednu nohu pomaly zo zeme a znížte ju.
Krok 6
Zdvihnite druhú nohu zo zeme a znížte ju.
Krok 7
Striedavé zdvíhanie a spúšťanie jednej nohy naraz, 10 krát za sebou. Opakujte pre dve až tri sady po 10.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Pena valček, 6 palcov priemer, 36 palcov dlhé
- Gym mat, jóga mat alebo uterák
Tipy
- Vyberte penový valec, ktorý je dostatočne dlhý na to, aby podporil vašu hlavu a chrbát. Ak je valec príliš krátky, použite malú cvikovú guľu na podporu svojej hlavy.
varovanie
- Nepoužívajte pozície dlhšie ako päť sekúnd, ak spôsobujú bolesť. Začnite pomaly a postupne zvyšujte čas trvania.
