Inzulínová rezistencia je stav, ktorý udržuje telo z používania inzulínu, ktorý produkuje správnym spôsobom. Inzulín je hormón, ktorý produkuje pankreas, ktorý pomáha telu použiť glukózu na energiu. Vo forme cukru je glukóza hlavným zdrojom energie pre telo. A pretože zvyšuje možnosť vzniku cukrovky typu 2, je dôležité schudnúť, ak máte tento stav, aby ste sa vyhli cukrovke a lepšie kontrolovali stav.
Krok 1
Jesť časté, malé jedlá. Jedením sa každých 3-5 hodín udržujete hladiny cukru v krvi stálejšie. Dlhé obdobia bez jedenia povzbudzujú vaše telo k ukladaniu tuku, pretože váš metabolizmus spomaľuje a vaše telo vstúpi do stavu hladovania. Jedzte najmenej päťkrát denne.
Krok 2
Udržujte pomer sacharidov k bielkovinám v pomere 2: 1, čo je jedna porcia uhľohydrátov pre každú malú dávku bielkovín. Pre každý 1 gram bielkovín, ktoré máte, môžete mať 2 gramy uhľohydrátov. To udržuje telo pri ukladaní nadbytočných sacharidov vo forme tuku.
Krok 3
Jesť chudé zdroje bielkovín. Ľahké zdroje bielkovín môžu byť chudé mäso, ryby alebo hydina, strukoviny (ako sušené fazule a šošovica), mliečne výrobky (bez tuku alebo bez tuku) alebo orechy a semená. S výnimkou orechov a semien, jesť toľko iných zdrojov chudého proteínu, ktoré potrebujete na uspokojenie vášho hlada.
Krok 4
Jedzte aspoň tri porcie zeleniny denne. Jedzte toľko porcií zeleniny, koľko chcete, s výnimkou kukurice a zemiakov, pretože sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
Krok 5
Obmedzte potraviny s vysokým obsahom sacharidov len na množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, pretože tieto potraviny spôsobujú najväčší nárast glukózy v krvi a inzulínu. Extra sacharidy, ktoré vaše telo nepotrebuje, sa budú uchovávať ako tuk. Iné ako sladké potraviny, jedna porcia je asi 1/2 šálky, ktorá poskytuje asi 15 gramov sacharidov. Plody, ako sú surové jablká a grapefruit, sa nepovažujú za vysoký obsah uhľohydrátov, pretože tvoria skôr fruktózu ako glukózu a nezvyšujú hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Krok 6
Dokončite najmenej 25 minút aeróbnej aktivity a 20 minút cvičenia na vytvorenie svalov tri dni v týždni. To vám pomôže schudnúť spolu s vašimi zmenami v strave. Aerobická aktivita zahŕňa, ale nie je obmedzená na kurzy chôdze, behu a aerobiku. Aktivity na budovanie svalov zahŕňajú ťahanie, tlačenie alebo zdvíhanie svalov, aby sa vytvoril odpor. Toto zahŕňa, ale nie je to obmedzené na push ups, pull ups, nožných výťahov, lunges, voľné záťaže a váhy stroje. Pri aktivitách budovania svalov nepracujte s rovnakou svalovou skupinou dva dni za sebou.
Tipy
- Strata hmotnosti o 5% až 7% vašej telesnej hmotnosti môže znížiť vaše riziko diabetu 2. typu.
varovanie
- Nezačínajte cvičebný program bez povolenia od svojho lekára. Uistite sa, že lekár vás vyčistil pre konkrétny cvičenie a program na zníženie hmotnosti, ktorý máte v úmysle sledovať.
