Činky sú všestranné a umožňujú napodobňovať mnohé pohyby cvičebných strojov. Na rozdiel od činky, ktorú musíte držať oboma rukami, činky vám umožňujú striedať ruky alebo pracovať s jednou rukou naraz, aby ste sa mohli skutočne sústrediť na svaly, na ktoré sa zameriavate. Činky cvičenie, ktoré sa vykonávajú pri ležia hlavne sa zameriavajú na vaše horné telo, vrátane hrudníka, chrbta, triceps a ramená.
Vytvarujte si hruď
Ležiac na chrbte na lavičke na cvičenie, môžete pracovať na hrudníku mnohými spôsobmi. Môžete si urobiť činky svetre tým, že roztiahnete ruky nad hlavou a držíte koniec činky nad tvárou. Ohnite si paže na lakeť, aby ste presunuli váhu za hlavou. Stolové lisy, počas ktorých stlačíte váhy hore nad hrudníkom s oblúkovým pohybom a letáky, pri ktorých znižujete závažia smerom k vašim bokom predtým, než ich nad nimi hromadíte, sú ďalšie cvičenia. Ak chcete zacieliť hrudník z rôznych uhlov, naklonte alebo odmietnite lavicu.
Posilnite späť
Môžete posilniť chrbát ležiacou lícom nadol s trupom a panvou na lavičke na cvičenie, ktorá je dostatočne vysoká, aby ste pri roztiahnutí ruky nedotýkali podlahy. Vaše nohy by nemali byť na lavičke. Mali by sa rozšíriť za sebou v 45-stupňovom uhle, aby ste mohli položiť prsty na podlahu, aby ste stabilizovali svoje telo. Držte si sadu činiek v náručí s vašimi dlhami smerom k sebe. Potom ohýbajte lakte a zdvihnite činky až do hrudného koša. Stlačte svoje lopatky spoločne v hornej časti radu činky a potom vráťte váhy na východiskový bod.
Pracujte s tricepsom
Hoci môžete tricep rozšíriť, či už stojaci vzpriamene alebo sedieť, môžete tiež urobiť, kým ležia na cvičení. Zatiaľ čo držte sadu činiek s dlhými dlaňami proti sebe, roztiahnite ruky priamo na strop nad ramenami. Potom ohýbate svoje lakte a presuňte svoje predlaktie tak, aby ste dosiahli závaží smerom k bokom vašej hlavy. Keď vrátite hmotnosť na východiskový bod, stlačte triceps pred začatím ďalšieho opakovania.
Vytvorte si ramená
Nie je potrebné, aby ste sa dostali z cvičebnej lavice na to, aby ste pracovali na ramenách, len sa otočte na žalúdok. Tentokrát vykonajte činky, ale namiesto toho, aby ste sa zamerali na chrbát tým, že budete držať svoje lakte po stranách, otočte dlani tak, aby sa obrátili za sebou a zdvihnite lakte na úrovni ramien, kým vaše ramená nevytvárajú uhly 90 stupňov. Pri narovnaní vašich rúk v rovnakej polohe môžete urobiť zadné bočné zdvíhania. Jednoducho zdvihnite predĺžené ruky tak, aby vaše ramená a telo tvorili tvar T a pomaly sa vrátili k východiskovým bodom.
Čo treba zvážiť
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú robiť silový tréning najmenej dva dni v týždni. Odporúčajú pracovať až do ukončenia osem až dvanástich opakovaní a dvoch až troch sád každého cvičenia. Vždy používajte dostatočnú váhu, takže posledné opakovanie každej sady je ťažké dokončiť bez pomoci. Ak chcete vidieť výsledky, vždy chcete vyzývať svaly. Pred začatím rutinného tréningu sa poraďte s lekárom, najmä ak sú v hre zranenia alebo zdravotné ťažkosti.
