Kulturisti a ľudia, ktorí sa snažia pridať svalovú hmotu, niekedy zahŕňajú konzervované tuniaky ako základ svojej stravy. Tento lacný zdroj bielkovín je vhodný spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín v jedlách a občerstveni, ale nie je to zázračné jedlo a nemalo by byť jediným zdrojom bielkovín. Stačí pridanie tuniaka do vašej stravy nezvýši svalovú hmotu; budete musieť urobiť silné budovanie cvičenie rovnako.
Druh tuniaka
Chunky svetlé tuniaky konzervované vo vode je vašou najlepšou stávkou, ak chcete zvýšiť množstvo bielkovín pri minimalizácii tuku a kalórií. Každé 3-unce porcie má 16,5 gramov bielkovín, 0,8 gramu tuku a 73 kalórií. Vyberte si ľahký tuniak konzervovaný v oleji a získate 24,8 gramu bielkovín na porciu, ale kalórie sa zvýšia na 168 a tuk sa zvýši na 7 gramov. Biele tuniaky konzervované vo vode majú 20,1 gramov bielkovín, 2,5 gramov tuku a 109 kalórií na 3 oz.
Sila tréningových potrieb proteínov
Akadémia výživy a dietetiky odporúča získať 1,4 až 1,8 gramu bielkovín na každý kilogram alebo 2,2 libier telesnej hmotnosti za deň, keď sa snažíte budovať svaly. To znamená, že osoba s hmotnosťou 150 libier by chcela jesť medzi 95 a 122 gramami bielkovín denne. 3-unce slúžiaci kus svetla tuniaka konzervované vo vode poskytuje medzi 14 a 17 percent denných potrieb bielkovín 150-libra osoba sa snaží budovať svaly.
Ďalšie dietetické úvahy
Proteín nie je jedinou živinou, ktorá je dôležitá pre budovanie svalov. Akadémia výživy a dietetiky tiež odporúča, aby ste získali asi polovicu kalórií zo sacharidov a 20 až 35 percent vašich kalórií z tukov. Sacharidy poskytujú palivá pre svaly a pomáhajú telu uchovávať energiu neskôr vo forme glykogénu. Tuky pomáhajú zabezpečiť energiu svalov počas cvičenia alebo iných aktivít. Tuniak poskytuje hlavne nenasýtené tuky, vrátane nevyhnutných omega-3 tukov, a môžete ju spárovať so zdravými uhľohydrátmi, ako je celozrnný chlieb alebo krekry, aby ste získali ďalšie makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje na budovanie svalov.
Úvahy o ortuti
Jedenie príliš veľkého množstva tuniakov by mohlo viesť k problémom s kontamináciou ortuťou. Rada pre obranu prírodných zdrojov odporúča, aby ľudia s hmotnosťou 150 a viac libier nejedli viac ako jednu plechovku ľahkých tuniakov každé tri dni alebo jednu plechovku tuniaka bieleho tuňáka každých deväť dní. Menší ľudia by mali jesť tuniaka ešte menej často než toto. Budete chcieť diverzifikovať svoje zdroje bielkovín pri pokuse o budovanie svalov. Ďalšie dobré možnosti zahŕňajú vykostené kuracie prsia bez kože, 27 gramov bielkovín na servírovanie 3 jednotiek, tvaroh s nízkym obsahom tuku, 14 gramov bielkovín na jednu pol pohára a vajcia s 6 gramami bielkovín na veľké vajce ,
