Iliotibial band syndrom alebo bežecké koleno je charakterizovaný bolesťou na vonkajšej strane kolena, v blízkosti iliotibial kapely, alebo IT pásmo, pripojenie v rovnakej oblasti. Liečba zahŕňa strečing a posilňovanie cvičení, ktoré sa zameriavajú na IT pásmo spolu s ďalšími zásahmi, ktoré pomáhajú zmierniť nepohodlie a zápaly. Obráťte sa na fyzikálneho terapeuta, aby ste zistili, ktoré cvičenia sú pre vás najvhodnejšie.
Stojanová strečová šípka
Stála strečová časť prekrýva nohy zameraná na IT pásmo a môže tak pomôcť pri liečbe príznakov spojených s syndrómom iliotibial band. Stojte vo vzpriamenej polohe so svojimi nohami od seba od seba, potom pretiahnite postihnutú nohu za druhou, položte nohu rovno na podlahu s prstami nasmerovanými dopredu. Položte ruku na tú istú stranu ako vaša zranená noha na bedrách, potom nakláňajte trup tak, aby ste sa cítili jemne pretiahnuť cez vonkajšiu časť nohy. Držte túto pozíciu 10 až 30 sekúnd. Natiahnite opačnú nohu, ak je to potrebné, aby ste podporili rovnováhu svalov.
Sedenie leg-Crossover Stretch
Sediaci strečový kríž je alternatívou k stojacej variácii. Pokúste sa zistiť, čo je pre vás najefektívnejšie. Sedte vo vzpriamenej polohe s nohami roztiahnutými dopredu a podpätkami na podlahe, potom prekročte bolestivú nohu nad druhou a položte nohu rovno na podlahu tesne mimo vaše koleno. Ruku položte na tú istú stranu na podlahu za chrbtom a potom vytiahnite koleno cez telo opačnou rukou. Otočte trup smerom k svojej postihnutej nohe súčasne, aby ste prehĺbili úsek, potom držte aspoň 10 sekúnd.
Jednoduchá rovnováha cvičenie
IT pásmo a iné kolenné štruktúry pomáhajú stabilizovať kolenný kĺb pri nesúťažných činnostiach, takže vyrovnávanie na jednej nohe je účinným spôsobom, ako posilniť oblasť, ak trpíte syndrómom iliotibial band. Začnite vyrovnávaním na postihnutú nohu pri vykonávaní bežných každodenných činností, ako je čistenie zubov, česanie vlasov alebo príprava jedla. Postupne zvyšujte čas na tri minúty alebo viac. Držte a presuňte basketbalový alebo futbalový loptu v rôznych smeroch, alebo opakovane odrazte tenisový loptičku od podlahy alebo zo steny, zatiaľ čo vy vyvažujete, aby ste zvýšili ťažkosti.
Zdvíhanie bočnej nohy
Cvičenie bočnej nohy je zamerané na IT pásmo spolu so svalmi, ktoré unášajú kyčelný kĺb alebo posúvajú vašu nohu bokom od stredovej línie tela. Ležte blízko steny na strane oproti zranenej nohe, ležiacej na dolnom lakte. Ohybte spodné koleno a postavte nohu rovno na základňu steny a úplne rozšírite horné koleno a položte zadnú časť nohy na stenu. Posúvajte hornú časť nohy hore a dole po stene, pričom nechajte prsty naklonené smerom nadol. Ak je to potrebné, noste záťažovú hmotu pre väčší odpor.
