Intervalové tréningy, ktoré sa vyznačujú periodickým nárastom úsilia a časovými intervalmi obnovy, sú osvedčenou metódou na rozvoj chodcov do bežcov a zlepšenie celkovej rýchlosti jazdy. Bez ohľadu na to, či ste nováčikom alebo novým tréningom, môžete skombinovať rýchlostné a časové premenné na vytvorenie stoviek intervalových cvičebných možností a neustále zvyšovať tréning na ďalšiu úroveň.
Walk-Jog
Ak sa chcete naučiť ako bežať, používajte intervalové tréningy na postupné budovanie bežiacich noh. Foto kredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Ak sa chcete naučiť ako bežať, používajte intervalové tréningy na postupné budovanie bežiacich noh. Na začiatku vaše úsilie nie je o rýchlosti a o správnej bežiacej forme a budovaní času, ktorý môžete stráviť bežať skôr, než sa budete musieť zotaviť. Zahrievajte päť minút a postupne sa uberajte z mierneho na rýchly. Prejdite do jednoduchého jogu po dobu jednej minúty, po ktorej nasledujú dve minúty zotavovania a kráčajú rýchlym tempom. Trojminútový cyklus opakujte 10 krát a vychladzujte po dobu piatich minút, celkove 40 minút. Pridajte alebo odstráňte intervaly na zmenu trvania tréningu.
Walk-Run
Udržujte celkový čas trvania približne 30 minút. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images Akonáhle sa vám pohodlne jogging na krátke časové obdobie, pomaly začať zvyšovať svoje tempo počas vašich intervalov. Zamerajte sa na zlepšenie vašej bežiacej formy tým, že necháte svoje ramená späť, hrudník sa zdvihne a zvýši kolená. Prejdite prudkým päť minútovým zahrievaním. Beh za 30 sekúnd, po ktorom nasleduje 90 sekúnd rýchlosti chôdze. Intervalový cyklus opakujte 10 krát a potom päť minút vychladnúť, a to celkovo 30 minút. Zvýšte svoj čas chodu v krokoch, kým nebudete môcť bežať dve minúty s jednorazovou obnovou. Udržujte celkový čas trvania približne 30 minút.
Jog-Run
f bežíte v meste, spustite dĺžku bloku a zotavujte sa za dve. Fotografický kredit: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Keď vychádzate z chôdze a do bežiacich intervalov rozbitých joggingom, môžete sa rozhodnúť pre prestávku z časových intervalov a namiesto toho použiť vzdialenosť ako vaše meranie. Ak bežíte v meste, spustite dĺžku bloku a zotavujte sa pre dve. Telefónne póly môžete používať na intervalové tréningy na vidieckych cestách, ktoré zvyčajne nie sú príliš vzdialené. Ak sú vaše intervaly príliš krátke od jedného pólu k druhému, spusťte vzdialenosť medzi dvoma alebo tromi pólmi. Na začiatku udržujte oživenie o niečo dlhšie ako váš interval. Keď postupujete, zvyšujte vzdialenosť a znížte vzdialenosť.
dôležité informácie
Použite rôzne intervalové metódy na udržanie vášho tréningu zaujímavé v ktorejkoľvek fáze vášho vývoja. Ak opakujete rovnaké intervaly znovu a znovu počas trvania vášho tréningu, rýchlo sa stane rutinou, vykonajte pyramídové alebo rebríkové intervaly. Pyramidové intervaly sa stavajú a potom sa vrátia do štartovacieho intervalu. Príkladom pyramídového intervalu by bolo spustenie na jeden minútový interval, dvojminútový interval a potom trojminútový interval, z ktorých každý nasleduje jedno-minútové zotavenie. Po trojminútovom intervale prejdite späť na dvojminútový interval a skončte s intervalom jednej minúty. Ladzové intervaly sú podobné, ale namiesto maxima a návratu sa intervaly neustále zvyšujú až do konca tréningu.
