Zadné dierky alebo závrty Venuše sú žiaduce vpichy na oboch stranách chrbtice tesne nad zadok. Zadné dlahy sú spôsobené viditeľnou rozštiepkou v sakroilickom kĺbe a sú všeobecne považované za genetické. Avšak vysoké percento štíhleho atlétov športu Venuše stráží. Zatiaľ čo zníženie miesta nie je možné, kombinácia kardiovaskulárneho kondicionovania a cvičení spodnej časti chrbta vám môže pomôcť dosiahnuť spätné záhyby.
Veslovací trenažér
Podľa Scientific American je priemerný percentuálny podiel telesného tuku u mužov a žien v Spojených štátoch 22 percent a 32 percent. Keď sú svaly pokryté vrstvou tuku, nie je možné dosiahnuť tónovaný vzhľad. Pretože elitní športovci sa usilujú o percentá telesného tuku v rozmedzí 6 percent pre mužov a 12 percent pre ženy, druh definície, ktorá vytvára spätné záhyby, je viac možný. Kardiovaskulárna kondicionácia spojená so zdravou výživou je najlepší spôsob, ako dosiahnuť nižšie percento telesného tuku a dosiahnuť viditeľné dlaždice Venuše. Veslové stroje poskytujú aeróbnu a anaeróbnu kondíciu a posilňujú dolné časti svalov viac ako iné kardiovaskulárne cvičenia.
Rozšírenie späť
Rozšírenia zad sa zameriavajú na rôzne svaly, vrátane chrbtice. Sú spojené s blokmi hmotnosti, ktoré sa dajú nastaviť podľa vašej sily. Sadnite si na stroj so zadnou časťou sedadla a upravte polstrované valčeky tak, aby sa opierali o ramená. Zo vzpriamenej polohy stlačte valčeky pomocou svalov dolnej časti chrbta, až kým vaše telo nebude takmer horizontálne. Pomaly sa vráťte do zvislej polohy a zopakujte.
Smith Machine
Stroj Smith je činka pripojená k dvom vertikálnym vodiacim koľajniam, ktoré obmedzujú rozsah pohybu. Stroje spoločnosti Smith umožňujú jednotlivcom vykonať cvičenie na činky bezpečne a bez pozorovateľov, pretože pruh sa nedá spustiť, ak používateľ stratí uchopenie alebo nedokáže dokončiť výťah. Obidva mŕtve vlečky a stropy môžu byť vykonávané na stroji Smith, aby sa zvýšila definícia dolnej časti chrbta. Scott Carrell, ISMA Certified Personal Trainer, uvádza, že mŕtvy pohyb je jedným z najefektívnejších cvičení zamerania svalov v dolnej časti chrbta. Vedenie nad hlavou je ďalším cvičením, ktoré vám môže pomôcť dosiahnuť dierky Venuše. Na rozdiel od obyčajného drepnutia, režijné drepy vyžadujú, aby používateľ držal činku nad hlavou počas pohybu, aktivoval chrbtové a jadrové svaly, aby udržal rovnováhu, kontrolu a stabilitu.
Rímske kreslo
Populárny jadrový stroj, rímske kreslo sa môže zamerať aj na dolné svaly chrbta. Rímske kreslo ponúka pohyb podobný zadnému predĺženiu bez dodatočnej hmotnosti. Umiestnite prednú časť stehien na veľkú podložku a zaistite nohy a dolné končatiny pod druhým polstrovaným pruhom. Ohnite sa v páse, kým vaše telo nie je v pravom uhle s hlavou najbližšou k zemi. Pomocou svalov dolnej časti chrbta zdvihnite trup tak, aby bol rovnobežný s nohami. Držte ruky za hlavou počas pohybu, aby ste pomohli izolovať dolné svaly chrbta.
