Mnoho ľudí, najmä žien, má tendenciu ukladať hmotnosť do dolných tiel, čo robí stehná bežnou "problémovou zónou". Ako ľahko môžete stratiť palec zo stehien závisí od vašej súčasnej fyzickej úrovne - ak máte v súčasnosti nadváhu, budete môcť stratiť ten palec relatívne ľahko tým, že stratíte telesný tuk. Ak už ste tenký a fit, budete pravdepodobne musieť pracovať ťažšie, aby ste stratili ten palec.
Strata telesného tuku pre menšie stehná
Zníženie telesného tuku vám pomôže vybrať si palec zo stehien. Nemôžete stratiť tuk konkrétne zo stehien, ale keď znižujete celkovú hladinu tukov, stehná sa zmenšujú úmerne k zvyšku tela. Bezpečné, trvalo udržateľné úbytky chudobných dávok trvá približne 1 až 2 libry týždenne a môžete to dosiahnuť jedlom 500 až 1000 menej kalórií, ako budete denne spaľovať.
Ak máte značný úbytok, snažte sa o stratu hmotnosti na vyššom konci tohto spektra; ak už máte zdravú telesnú hmotnosť, zamerať sa na 1 libru týždenne. Použite online kalkulačku, aby ste zistili svoje kalorické potreby na základe veľkosti vášho tela, veku, pohlavia a súčasnej úrovne aktivity. potom odpočítajte kalórie podľa toho, aby ste vytvorili svoj deficit kalórií. Nepoužívajte denne menej ako 1400 kalórií, odporúča sa na University of Michigan, alebo idete do polosturovaného stavu, ktorý spôsobuje, že je ťažšie zbaviť sa telesného tuku.
Zmeňte dietetické zmeny, aby ste stratili palec
Nezáleží na tom, koľko kalórií ste konzumovali, alebo na nedostatku kalórií, na ktorý sa zameriavate, mali by ste používať zdravé, nespracované potraviny na to, aby ste tvorili väčšinu jedál. Lean protein - typ nachádzajúci sa v rybách, kurčatách a morčacích prsiach, vajciach, mliečnom mlieku, fazuli a šošovke - udržuje plné a podporuje rast svalov, zatiaľ čo ovocie a zelenina ponúkajú plnivo vlákninu spolu s vitamínmi a minerálmi, zdravie. Mierne porcie celých zŕn - pol pohára na porciu - poskytujú sacharidy na palivo vašej cvičenie spolu s vláknom, ktoré vám pomôžu udržať spokojnosť.
Prídavné spracovanie potravín v prospech celých potravín má aj ďalšie výhody. Spracované potraviny majú tendenciu obsahovať veľké množstvá sodíka na ochutenie, ktoré môžu spúšťať zadržiavanie vody. Ak v súčasnosti udržujete kvapalinu v dôsledku dodržiavania vysoko sodíkovej diéty, jednoduché zníženie príjmu soli vám môže pomôcť pri odbúravaní a strate hmotnosti vody.
Zahrňte stehno-tonizačné kardio
Urobte si kardiovaskulárny cvik časťou svojej každodennej rutiny, aby ste znížili celé telo vrátane stehien. Kardio spaľuje kalórie, takže čím je aktívnejšia, tým je jednoduchšie vytvoriť deficit kalórií, ktorý bude musieť schudnúť. Koľko kalórií spaľujete závisí od typu kardio, ktoré robíte, ako aj od telesnej hmotnosti. Napríklad tridsaťminútová trieda s nízkym dopadom na aerobiku spáli 210 kalórií, ak vážite 125 libier; 260 kalórií, ak váži 155 libier; a ak váži 185 libier, 311 kalórií. Tá istá dĺžka s vysokým stupňom nárazovej aeróbnej triedy horí 300, 372 a 444 kalórií pre 125, 155 a 185 libier.
Väčšina foriem kardio pracuje nohami, takže môžu pomôcť udržať vaše stehná vyzerajúce správne a tónované. Vyberte si rôzne kardio, aby ste mohli pracovať so stehnami zo všetkých rôznych uhlov. Zmiešajte beh na bežiacom páse pomocou korčuliarov v posilňovni. Náhradné veslovanie alebo jazda na bicykli s lyžovaním alebo rollerbladingom a zahŕňajú tanečné a stupňové triedy, ktoré pracujú so stehnami zo všetkých rôznych uhlov, aby ste im pomohli vyzerať tónovane.
Vytvarujte si stehná so silovým tréningom
Sila tréning môže tiež pomôcť vám stratiť palec z stehien. Pomáha budovať a udržiavať chudé svaly, takže vaše stehná budú vyzerať zdravo a tónované, keď uvoľníte telesný tuk. Pravidelné tréningy tiež udržujú určité napätie v svaloch nohy - premýšľajte o tom ako o miernu verziu ohybu - čo spôsobuje, že vaše stehná vyzerajú pevnejšie. Pracujte so svalmi stehien zo všetkých uhlov prostredníctvom rôznych variácií drep, lunges a deadlifts. Vykonajte späť, bočné a krátke výpady, aby ste si pracovali na stehnách z rôznych uhlov, a vyskúšajte štandardné aj squatové štíty a mŕtve ťahy, aby ste napadli prednú, zadnú a bok stehien.
Uistite sa, že sa po každom cvičení roztiahnete. Silový tréning môže vytvoriť svalovú "pumpu", ktorá dočasne nadýchne vaše svaly tekutinou po tréningu, takže sa zdajú väčšie. Strečing pomáha uvoľniť túto kvapalinu, znížiť "pumpu" a znižovať stehno. Experimentujte s formami cvičenia, ktoré kombinujú stehno-tonizačné pohyby s úseky, ako je Pilates a jóga.
