Kreatín a proteín sa vyskytujú prirodzene a môžu byť účinné pri podpore svalového rastu v kombinácii so silovým tréningom. Kreatín a bielkovina ovplyvňujú svaly rôznymi spôsobmi a môžu byť ešte výhodnejšie pre vaše svaly, keď ich zoberiete dohromady. Sú k dispozícii v rôznych potravinách a doplnkoch. Bolo by však dobré, keby ste sa poradili s lekárom skôr, než začnete užívať doplnky výživy.
Výhody proteínu
Proteín podporuje rast a oprave telesných tkanív a je dôležitý pre obnovu svalov a posilnenie ich svalov. Podľa Whey Protein Institute srvátkový proteín - typ proteínu populárny medzi kulturistami - môže zvýšiť športový výkon tým, že dodá tela aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sa metabolizujú priamo do svalového tkaniva. Tieto aminokyseliny sú prvé používané počas tréningu a silového tréningu. Leucín, ktorý je tiež poskytovaný srvátkovým proteínom, pomáha podporovať syntézu bielkovín a rast svalov.
Výhody kreatínu
Zatiaľ čo výhody proteínov pre budovanie svalov sú dobre známe, štúdie týkajúce sa prínosu kreatínu majú zmiešané výsledky, podľa zdravotníckeho centra University of Maryland. Bez ohľadu na to Mayo Clinic tvrdí, že väčšina dôkazov poukazuje na to, že kreatín má schopnosť zvyšovať chudobnú telesnú hmotnosť, silu a vytrvalosť. Telo premieňa kreatín na fosfát kreatínu, ktorý sa ukladá do svalov a používa sa ako energia. Počas posilňovania a cvičenia sa kreatín fosfát premení na ATP, hlavný zdroj energie pre vaše telo. Kreatín môže byť schopný zvýšiť svalovú hmotu v priebehu dvoch týždňov v kombinácii s cvičením.
Kombinácia kreatínu a proteínu
Aj keď kreatín a proteín môžu podporovať rast svalov nezávisle, môžu ešte viac ovplyvniť rast svalov, keď ich kombinujete. Keď konzumujete kreatín s bielkovinami a sacharidmi - ako je ovocná šťava - zvyšujete množstvo kreatínu, ktoré vaše svaly absorbujú v porovnaní s užívaním samotného kreatínu. Sacharidy sú veľmi dôležité na to, aby vám pomohli absorbovať kreatín, ale pri pridávaní bielkovín do zmesi potrebujete len asi polovicu množstva cukru, aby ste absorbovali kreatín.
Dostupné formuláre
Kreatín aj bielkovina sú dostupné prostredníctvom červeného mäsa a rýb, ale kreatín je tiež produkovaný aminokyselinami v pečeni, obličkách a pankrease. Proteín má viac stravovacích zdrojov ako kreatín, vrátane mliečnych výrobkov, orechov a strukovín.
Kreatín a bielkovina sú tiež dostupné v rôznych doplnkoch, vrátane práškov, tyčiniek, kvapalín a vopred pripravených nápojov.
dávky
V zdravotníckom centre v Marylanskej univerzite sa uvádza, že Američania už konzumujú oveľa viac bielkovín, než potrebujú, ale mnohí kulturisti naznačujú, že konzumujú až 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, aby mohli budovať svaly.
Existuje niekoľko spôsobov konzumácie kreatínu. Niektorí ľudia dávajú prednosť tomu, aby začali dávkou "naplnenia" 5 g štyrikrát denne počas piatich až siedmich dní pred prepnutím na "udržiavaciu" dávku, počas ktorej užívate 2 až 5 g denne. Iní dávajú prednosť jednoduchému začiatku s udržiavacou dávkou.
