Zatiaľ čo veľa Američanov má váhu problém, niektorí majú len pásový problém. Dokonca aj keď nie ste s nadváhou, vrchnáky muffin a brušný výbežok môže zúriť vašu pasu a sabotovať vaše módne pútavé. Kľúč k zmenšeniu vášho pása bez straty kriviek je zmeniť zloženie tela, čo je váš pomer tuku k slabiu. Ak chcete znížiť telesný tuk a stratiť rezervnú pneumatiku, spojte tréning na odolnosť, aerobiku a cvičenie v bruchu.
Tavenie vášho stredu
Krok 1
Zacieľte si brušné svaly. Brušné cvičenia, ktoré sa zameriavajú na špecifické svaly, ktoré tvoria váš ab komplex, sa nezbavia vášho tuku, ale tón a utiahnutie podkladového svalu. Akonáhle tuk vyjde, úžasné abs bude odhalené. Výkonný vedec Len Kravitz z University of New Mexico identifikuje rectus abdominis, vonkajšie a vnútorné oblique a transversus abdominis ako kľúčové svaly. Urobte drviny a reverzné drvenie pre rectus abdominis. Prekonávajte krížové pohyby, aby ste pracovali na oblúkoch. Predné a bočné dosky trénujte všetky vaše ab svaly vrátane transverznej abdominózy.
Krok 2
Zvýšte svoje aeróbne tréningy. Trvalá rytmická kardiológia, ktorá trvá 30 až 60 minút alebo dlhšie, sa podľa Harvardskej zdravotníckej príručky pre zdravie pre rodinu v Harvardskej zdravotníckej škole zoberie do tukovej zásoby a znižuje tuk v brušnej oblasti. Štúdia dospelých s nadváhou publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology z roku 2012 zistila, že aeróbne cvičenie vo výške asi 12 míľ za týždeň malo významný vplyv na zníženie tuku. Cyklistika, plávanie, rýchle chôdza, beh a iné cvičenia, ktoré používajú vaše veľké svaly rytmickým spôsobom sú všetko dobré možnosti.
Krok 3
Trénujte celú telesnú hmotnosť trikrát týždenne. Tréning odolnosti zvyšuje vašu svalovú hmotu a kostnú minerálnu hustotu, pričom pomáha pri roztopení tuku, tvrdí Kravitz. Počas prezentácie na konferencii Národnej asociácie pre posilnenie a kondicionovanie v roku 2012 vysvetlil profesionálny posilňujúci profesionál Brad Schoenfeld, že celková tréning tréningu telesných trás, vykonávaný počas troch nesledujúcich dní týždenne, urýchli váš metabolizmus a podporil lepšie zloženie tela. Odporúča robiť viacnásobné kombinované cvičenia, ako sú drepy a výpady pre vaše dolné časti tela a stolové lavice a káblové rady pre vaše horné telo.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Zariadenia na výcvik odporu
- Bežecké topánky
Tipy
- Ak chcete menšie pásové línie, výživa je tiež kľúčová. "Harvardská lekárska škola pre rodiny s deťmi" odporúča znížiť veľkosť porcie jedla a konzumovať komplexné uhľohydráty, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná, spolu s chudým proteínom. Vyhnite sa jednoduchým uhľohydrátom, ako je biely chlieb, rafinované cestoviny a sladké nápoje. Pite veľa hladkej filtrovanej vody.
varovanie
- Pred začatím cvičebného programu sa uistite, že máte dobré zdravie. Dosiahnutie cieľov si vyžaduje čas a dôsledný záväzok. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju intenzitu, keď sa stanete silnejším a vhodnejším.
