Ženské sprintery trénujú celoročne a zdokonaľujú svoj šport. Sprintujúce udalosti zahŕňajú 100 m, 200 m a 400 m pomlčka a prekážky. Na to, aby v dňoch pretekov excelovali, dievčatá sprinteri postupujú dynamickými tréningovými plánmi, ktoré zahŕňajú rýchlosť cvičenia, plyometrie, silový tréning a odpočinok. Všetky tréningy by mali začať s päť až desaťminútovým zahrievaním a skončiť s rozložením a rozťahovaním.
Speed Drills
Sprinting je anaeróbny šport, ktorý znamená, že sprinter pracuje tak intenzívne, že krvný obeh nie je schopný dostať kyslík do svalov dostatočne rýchlo. To spôsobuje nahromadenie kyseliny mliečnej, pocit pálenia, ktorý cítime v našich nohách, pretože naše svaly začínajú únavovať. Ženské sprintery pracujú tvrdo, aby zlepšili svoj prah mlieka a pokračovali v šprinte dlhšie bez toho, aby narazili na tvorbu kyseliny mliečnej. Rýchle vŕtačky pomáhajú športovcom rýchlosť pri napodobňovaní podmienok pre dostihy. Šprintéri by mali vykonať štyri až desať opakovaní trochu dlhšie alebo kratšie ako ich konkrétna udalosť. Kratšie opakovania sa budú vykonávať v blízkosti maximálnej kapacity mlieka, zatiaľ čo dlhšie opakovania budú bežať mierne rýchlejšie. Rýchle vŕtanie sa zvyčajne vykonáva na trati, ale môže byť tiež vykonané na kopcoch pre ďalšie výzvu. V závislosti od ročného obdobia sa rýchlostné cvičenia vykonajú dvakrát až štyrikrát týždenne.
plyometrics
Plyometrie zahŕňajú rýchle prieniky svalovej sily, ktoré nútia svaly dosiahnuť maximálnu silu v krátkom čase. Ženy sprinter môžu mať veľký úžitok z pridania plyometrie do svojich tréningových plánov. Pri šprinte sa musia bežci čo najrýchlejšie dosiahnuť maximálnou rýchlosťou. Vykonávanie bežných cvičení, ako sú skoky a vysoké kolená, môže pomôcť šprintérovi tlačiť zo štartovacích blokov a udržiavať rýchle tempo až do cieľa. Plyometrie sa môžu vykonávať s posilňovaním alebo po zahrievaní a mali by byť vždy dokončené na mäkkom povrchu ako je tráva.
Silový tréning
Ženské sprintery potrebujú väčšie množstvo svalovej hmoty ako ich náprotivky na diaľku. Je to preto, že šprintéri používajú neuveriteľné množstvo výbušnej svalovej sily na dosiahnutie a udržanie rýchleho tempa. Dobre zaokrúhlený tréningový plán pre ženy sprinterov by mal zahŕňať dva dni v týždni silového tréningu na prácu všetkých hlavných svalových skupín so zameraním na svaly nižšieho tela.
Zvyšok a zotavenie
Dôležitou súčasťou školiaceho plánu pre ženy je primeraný odpočinok a zotavenie. To môže znamenať celkový odpočinok, ktorý dáva unavené svaly šancu na uzdravenie po tom, čo ich v priebehu preteku vytláčajú na svoje hranice, alebo na aktívny odpočinok, ako sú dlhšie sviatky, ktoré sa vykonávajú jednoduchým tempom na odstránenie kyseliny mliečnej a vytváranie vytrvalosti. Počas špičkovej sezóny by samica sprinter mala plánovať aspoň jeden celkový deň odpočinku za týždeň po pretekaní. Počas zvyšku roka môžu sprinteri vyberať si jeden deň odpočinku, alebo ak cítite silný, choďte na pomalý, ľahký beh na zotavenie.
