Ak máte prácu, ktorá vás udržiava v reťazci, je ťažké splniť vaše ciele v oblasti fitness; ale nie je to nemožné. Zachyťte pár ručných závaží v zásuvke alebo pod stolom, aby ste sa mohli v poslednej webinárke zúčastniť sady dvoch alebo dvoch cvokov. Aj keď tieto cvičenia nemusia stačiť na to, aby splnili všetky vaše požiadavky na fitness, sú rozhodne lepšie ako preskočenie cvičenia úplne.
Lepšie bicepsy
Dvojhlavé svaly na prednej strane rúk, bicepsy, sú ľahko vycvičené s kučeravkami všetkého druhu. Posaďte sa na okraj stoličky a držte si zaťaženú ruku v rukách s rukojetí a zaveste ruky smerom k podlahe. Držte svoje ruky vedľa vášho trupu, keď ohýbate lakte a zatočte váhu smerom k vašim ramenám, potom ich spúšťajte späť, aby ste dokončili jednu sadu. Pre odrodu zmenite svoju rukoväť tak, aby vaše dlaň čelila vašej stredovej čiare, aby ste pracovali viac svalov predlaktia.
Triceps najvyššej triedy
Tricepsové svaly na zadnej strane ramena sú rovnako dôležité vo funkcii a vzhľade ako vaše tzv. Zbrane alebo bicepsy. Pracujte tieto svaly na svojom stole s nadstavcom triceps. Posaďte sa na okraji kresla a držte jednu váhu s oboma rukami nad hlavou, pričom vaše lakte sú úplne vytiahnuté. Ohnite si lakte, aby ste znížili váhu za sebou a potom ich roztiahnite späť do východiskovej polohy. Dávajte pozor na vaše horné ramená - mali by zostať blízko vašej hlavy po celú dobu pohybu.
Váhový stash
Drobné závažia s hmotnosťou jednej libry sa môžu ľahko posunúť z pohľadu na pracovný stôl, ale nebudú veľa trénovať svaly. Budete musieť vytiahnuť veľké hmotnosti, aby sa tieto pohyby počítať. Zamerajte sa na najmenej osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia pomocou závažia, ktoré sú dosť ťažké, že posledné pár opakovaní sa zdá byť takmer nemožné robiť s dobrou formou. Ak potrebujete veľké záťaže, môžu sa pod stolom zdvojnásobiť ako stolička. Vykonajte až päť sád týchto cvičení, ale snažte sa ich urobiť v jednej relácii, pričom medzi jednotlivými súbormi zostávajú asi 60 sekúnd. Vyhnite sa šíreniu setov počas dňa, čo zmierňuje ich dopad. Vaše telo buduje svalstvo, keď mu dovolíte odpočívať po tom, ako bude vystavený stresu závažia. Po ukončení práce na svalovej skupine ju podajte najneskôr 48 hodín predtým, ako ju znova vykonáte.
Viac pre vaše horné telo
Ak máte navyše čas, nezastavujte sa len v tréningoch, ktoré sa týkajú bicepsu, tricepsu a svalov predlaktia. Vaše ramená sú ľahko vycvičené pri sedení pri stole a prispievajú k silnému, funkčnému hornému telu. Posaďte sa na okraj stoličky a držte činku v každej ruke s rukoväťou. Dajte si ruky hore, takže tvoria 90-stupňové uhly na ramenách, dlane smerom k prednej časti miestnosti. Stlačte činky nahor, aby ste rozšírili ruky nad hlavou, potom ich spustite späť do ramenných lisov, ktoré používajú triceps na pomoc. Môžete ďalej trénovať ramená s prednými ramenami zdvihnúť sedením na okraji stoličky a uchopením váhy do každej ruky, ruky visiace nohami. Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou, a potom ich spustite späť, aby ste dokončili jedno opakovanie.
