Nepotrebujete ťažké záťaže a drahé vybavenie posilňovne na to, aby ste pracovali s bicepsom ťažko a získali silné, zvlnené ramená, ktoré chcete. Vaša vlastná telesná hmotnosť často slúži ako dostatočná odolnosť pre cvičenie zvyšujúce rameno. Niekoľko špecifických tréningov využívajúcich telesnú hmotnosť kladie dôraz na vaše ruky a pri spárovaní s správnou výživou vám pomôže získať väčšie ruky rýchlejšie než kedykoľvek predtým.
Push-Ups s jednou ramenou
Push-up pracujú vaše bicepsy, ale možno ich považujete za príliš jednoduché na dramatické zlepšenie ramena, ktoré potrebujete. Namiesto toho zosilnite anté s jednoramenným push-up. To všetok odpor kladie na jedno rameno, aktivuje viac svalových vlákien a pomáha vám dosiahnuť lepšie výsledky. Dostaňte sa do pravidelného push-up postoja, s výnimkou rozšírenia nohami trochu širšieho, ako obvykle. Zdvihnite jednu ruku zo zeme a zložte ju za chrbtom tak, aby ste teraz vyrovnali len na nohách a na vašu jednu ruku. Zmluvte všetky svaly vo vašom jadre a znížte sa na podlahu, kým sa vaša hrudník takmer dotýka vašej ruky, potom sa tlačte nahor tak rýchlo a tak ťažko, ako len môžete. Preklopte ruky a opakujte ich ešte raz. Urobte len jedno opakovanie na jednu ruku a pomaly zvyšujte počet opakovaní, ktoré môžete robiť, keď sa vaša sila zvyšuje.
Chin-Ups
Chin-up pracuje biceps tvrdo a všetko, čo potrebujete, je pull-up bar, ktorý si môžete nainštalovať vo vašich dverách, alebo môžete klesnúť na najbližšie detské ihrisko a používať ich opice bary. Uchopte lištu a postavte ruky tak, aby vaše dlani smerovali k vám. Vytiahnite si - budete cítiť intenzívne tiahnutie bicepsu, tricepsu a späť - a zastaviť, keď spodná časť brady prechádza cez bar, potom sa nechajte späť.
Zhyby
Pull-upy sú veľmi podobné chin-up, ale chytiť bar s zadnou časťou svojich rúk smerom k vám miesto. Rovnako ako chin-ups, toto cvičenie s telesnou hmotnosťou zlepšuje vaše bicepsy, ale tiež pomáha zamerať predlaktie na rovnomernejšie svalnaté rameno. Vytiahnite si a potom spustite späť do plnej závesnej polohy.
Odmietnuť Push-Ups
Odmietnuť push-up modifikovať tradičné push-up pomôcť vybudovať svoje biceps a ramená, čo je jeden z najviditeľnejších spôsobov, ako zlepšiť vaše telo hornej postavy. Dostaňte sa do bežnej push-up pozície, ale namiesto toho, aby ste položili nohy na zem, položte ich na pár kníh alebo krátku stoličku a potom tlačte. Ak zistíte, že je to stále príliš jednoduché, skúste umiestniť nohy na cvičenie loptu. Pohyb cvičebnej lopty zvyšuje náročnosť cvičenia a tiež pomáha zlepšiť celkovú silu jadra, vrátane abs.
