Zásady svalového prírastku a tuku zostávajú rovnaké bez ohľadu na pohlavie. Aby ste sa stali chudobnejšími, musíte posilniť vlak a dodržiavať zdravú výživu. Ako muž máte výhodu vo väčšine žien, pretože je pravdepodobné, že máte väčšiu svalovú hmotu, a preto získate svaly ľahšie ako ženy, pretože máte vyššie hladiny testosterónu. Postupujte podľa diéty zameranej na získanie chudého svalstva a cvičení, ktoré sú určené na poháňanie tuku a budovanie svalov, a získate takú fyzickú fyziku, ktorú hľadáte.
Upravte svoj príjem kalórií pre objem
Aj keď sa snažíte zbaviť brušného tuku, mali by ste mať mierny kalorický prebytok, čo znamená, že budete jesť viac ako potrebujete na udržanie hmotnosti, aby ste umožnili rast svalov. Ak v súčasnosti udržujete svoju váhu, zvyšujte svoj príjem kalórií o 250 kalórií, aby ste získali polovicu libier týždenne.
Ak si nie ste istí, koľko kalórií potrebujete na udržanie hmotnosti, a preto koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste získali váhu, použite online kalkulačku na získanie hrubého odhadu. Napríklad 30-ročný muž, ktorý je vysoký 5-noha-9-palcový, váži 165 libier a je aktívny hodinu alebo viac denne potrebuje asi 3 500 kalórií denne na udržanie hmotnosti. Ak chcete získať váhu, mal by denne jesť asi 3 800 kalórií.
Aj keď to môže byť lákavé baliť do ďalších kalórií rýchlo získať váhu, odolávať, že nutkanie. Ak prírastku váhe príliš rýchlo, budete mať len navyše tuku a nebudete mať štíhly vzhľad, ktorý chcete.
Diéta pre "čisté hromadné"
Zatiaľ čo sacharidy a tuky sú dôležitými súčasťami zdravého stravovania, mali by ste plánovať stravu okolo proteínov. Je to preto, že vaše rastúce svaly potrebujú prebytok aminokyselín, zlúčenín, ktoré tvoria bielkoviny, a to nielen pokračovať v normálnej remodelácii vašej svalovej tkaniva, ale aj pri raste nových svalových tkanív. Zamerajte sa na 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, keď sa zväčšuje, odporúča časopis Muscle & Fitness. Ak máte v súčasnosti váhu 165 libier, jedzte 165 gramov bielkovín denne. Kuracie a morčacie prsia, chudé kusy hovädzieho mäsa, tuniak, losos a iné ryby ponúkajú veľa bielkovín. Mlieko, vajcia, strukoviny, orechy a fazuľa, zrná a zelenina tiež prispievajú k dennému príjmu proteínov.
Dokončite zvyšok stravy s sacharidmi a tukom. Získajte asi jednu štvrtinu kalórií z tuku, odporúčame svaly a fitness. Napríklad vo vzorke 3800 kalórií by ste mali zahrnúť 105 gramov tuku, primárne zo zdravých zdrojov, ako je olivový olej, avokádo, semená, orechy a mastné ryby. Zvyšok kalórií by mal pochádzať zo sacharidov, ako sú celé zrná. Sacharidy paliva vaše svaly a dodávať energiu, takže budete môcť držať krok s náročným rozvrhom tréningu.
Vytvárajte svaly silovými tréningovými cvičeniami
Budovanie svalov vyžaduje silový tréning; s každým tréningom, budete vyzývať svaly a spôsobiť mikroskopické slzy vo vnútri svalového tkaniva, takže bude rásť väčšie a silnejšie. Získate najväčšie prínosy pre budovanie svalov, ktoré vykonávajú 6 až 12 opakovaní každého cvičenia a vyberajú si váhu, ktorá sa v každej sade považuje za mimoriadne náročnú pre posledné 2 až 3 opakovania. Vykonajte cvičenia pre hornú časť tela, ako sú riadky, vyťahovanie a posuny, rovnako ako drepy a mŕtve vleky na vytvorenie svalov v dolnom tele. Zahrňte brušné cvičenia ako bočné dosky a drevené kotlety.
Použite odporový tréning na tónovanie abs a vyrovnanie žalúdka. Vytvorte dosky pravidelnou súčasťou tréningu. Začnite tým, že použijete svoju telesnú hmotnosť, a potom zvýšite intenzitu tým, že požiadate svojho pozorovateľa, aby na zátylku umiestnil čipové platne pre ďalší odpor. Zamyslite sa nad tým, že zautíte svojou rutinou s triedou jogy - veľa jogy predstavuje výzvu a posilňuje vaše brušné a jogu tiež pomáha zlepšiť vaše držanie tela, takže budete vyzerať zdravšie a dôvernejšie.
Burn Belly Fat s kardio
Väčšina vášho zamerania v telocvični by mala byť na získavanie svalov, ale niekoľko krátkych výbuchov kardio týždenne môže spáliť tuk, aby vám pomohol vyzerať štíhle, nehovoriac o výhodách, ktoré poskytuje pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Ak ste relatívne nový v aeróbnom cvičení, pridajte dva alebo tri 20-minútové aeróbne tréningy do vášho týždenného rozvrhu a pracujte miernym tempom, aby ste sa nenosili.
Ako sa zvyšuje vaša kondícia, začnite do tréningu začleňovať intervaly. Napríklad po zahriatí môžete pracovať maximálne 10 sekúnd, potom sa zotavíte pomalšie na 50 sekúnd. Opakujte túto sekvenciu 10 krát pre krátky, ale sladký tréning. Intervaly spaľujú tuky efektívnejšie ako mierne kardio a tiež spôsobujú nadmerné počiatočné spotrebu kyslíka alebo EPOC, ktorý vám po tréningu pálí tuk.
Zvážte rezací cyklus žalúdočného tuku
Pridanie väčšej aktivity do rutinnej a budovania svalovej hmoty zvyšuje váš metabolizmus a spálenie kalórií po celý deň, takže začnete strácať tuk v strednej sekcii prirodzene. Potom, čo vyviniete svoju svalovú hmotu na to, čo chcete - ale stále máte trochu príliš veľa tuku v žalúdku - zvážte krátky rezací cyklus na spálenie prebytočného tuku.
Aby ste to dosiahli, musíte znížiť kalorický príjem. Použite on-line kalkulačku na prehodnotenie vášho denného vypálení kalórií. Pravdepodobne sa to zmenilo od začiatku vašej fitness cesty, takže odpočítajte 500 kalórií denne, aby ste získali nový cieľ. Udržujte svoj cieľový príjem bielkovín 1 gram na libru hmotnosti, ale znížte príjem karbohydrátov a tukov, aby ste dosiahli svoj nový cieľ v oblasti kalórií. Udržujte svoj pravidelný tréningový program posilňovania, ale pridajte intervaly do kardio tréningu, ak ešte nie ste - a ak ste - skúste pridať jeden alebo dva dodatočné intervaly pre trochu dlhší tréning. Budete stratiť asi jednu libru týždenne a pokiaľ budete udržiavať silový tréning a konzumovať dostatok bielkovín, budete mať svaly, ktoré potrebujete na získanie štíhlej postavy.
