Áno, viete, ako jazdiť na bicykli. Naučili ste sa ako dieťa, späť, keď váš dvojkolák bol jediný spôsob, ako môžete preskúmať okolie na vlastnú päsť. Cyklistika priniesla slobodu, dobrodružstvo, radosť.
Teraz ste starší a podobne ako všetko v živote sa jazdenie zdá byť komplikovanejšie. Existuje premávka, o ktorú sa treba obávať, viac vybavenia, ktoré používame, a poďme sa s tým stretnúť, keď sa vyrastie, zranenie oveľa viac.
Odpočívajte. V jeho jadre sa cyklistika dnes veľmi nelíši od toho, keď ste boli dieťa. A táto činnosť vám môže pomôcť schudnúť, stavať vytrvalosť a dokonca priniesť radosť z týchto mladých zlatých dní. Dalo by sa dobre tréning vyskočiť na bicykli v telocvični šortky a cross školiteľov. Ak sa však chcete športovať vážne, jazdiť silnejšie a preskúmať širšie územie, tu je to, čo potrebujete vedieť. (Predtým, ako vykonáte zmeny v tomto alebo akomkoľvek cvičebnom režime, poraďte sa vždy so svojím lekárom.)
Fitness na bicykli je všetko o tom, ako sa dostať do stabilného rytmu. Musíte dôsledne pedál, skôr než pedál-pobrežie, pedál-pobrežie.
Dostaňte sa do zariadenia
Pravý bicykel nie je pre vás určitým modelom alebo značkou. Mohlo by to byť staré 10-stupňové v garáži. Najdôležitejšie je to, aby sa bicykel prispôsobil vášmu telu.
Na to je oveľa viac, než starý trik na bicykli, ktorý ste sa naučili vo svojej triede cykloturistiky. Naklonenie sedadla, výška riadidiel a ako ďaleko budete musieť dosiahnuť, aby ste uchopili kolíky, majú vplyv na to, kde sa na tele cíti tlak. Najlepší spôsob, ako nastaviť bicykel pre vaše individuálne potreby, je získať profesionálny bicykel.
"Možno si myslíte, že montáž bicyklov je nadmerná, ak nekončíte," hovorí Jim Rutberg, tréner spoločnosti Carmichael Training Systems a spoluautor sedem kníh o cyklistike, výžive a fitness. "Verte mi, potrebujete to. Ak sa váš bicykel nezapadá správne, cítite to vo svojom zadku, chrbte a kolená. "
Niektoré cyklistické obchody ponúkajú bezplatnú montáž s novými nákupmi bicyklov a väčšina z nich má tiež vhodné služby pre staršie bicykle.
Ďalšou malou zmenou, ktorá má veľký rozdiel v komfortu, je nosenie cyklistických šortiek, ktoré majú v rozkroku vypchávku (tzv. "Kamzík", ktorý sa označuje ako "šamhý"). Kamzík znižuje odieranie a pracuje v tandeme s tlmiacim sedadlom na bicykli, aby zmiernil tlak na vaše sedacie kosti. Cestujúci jazdec zvyčajne nosia tieto v šortkách, ale ak spandex nie je vaša vec, existuje veľa voľných možností s kamzíkom vnútri tejto práce rovnako dobre.
Ďalšie užitočné vybavenie: prilba - je to pošetilé jazdiť bez jedného - rukavice na bicykli - polstrované palce udržiavajú tlak na vaše nervy, čo znižuje pravdepodobnosť, že vaše prsty budú znecitlivené - a okuliare na ochranu pred slnkom, vetrom a trosky. Budete tiež chcieť náhradné duše, viacúčelové a ručné čerpadlo. Systém kazety s CO2 tiež funguje. Uložte tieto miniaplikácie v sedle alebo ich vložte do vrecka cyklistického dresu.
Ďalšia poznámka o prevodových stupňoch: Väčšina cyklistov nakoniec prechádza zo štandardných plochých pedálov do systému bez klipov, kde používate špeciálnu topánku, ktorá sa pripojí priamo k bicyklovému pedálu. "Clipless" je zavádzajúce meno, pretože v skutočnosti spojíte šnurovanie na spodku topánky s pedálom.
Ak to znie zastrašujúce, nebojte sa. Trvá len málo praxe, ako sa naučiť používať systém bez klipov. Skúste držať na stenu a orezávať a odchyľovať topánky. Potom si precvičte svoju techniku na parkovisku alebo na tichej ceste. Akonáhle si zvyknete na to, systém bez klipov zlepší vašu účinnosť a ovládanie bicyklov. Nebudete chýbať stlačenie pedálov s tenisovými topánkami.
Lepšie tréning na bicykli
Fitness na bicykli je všetko o tom, ako sa dostať do stabilného rytmu, čo znamená, že musíte dôsledne pedálovať, skôr než pedál-pobrežie, pedal-pobrežie. Ak to chcete urobiť, musíte opustiť stopky. Hľadajte dlhé úseky ciest, ideálne s pomerne nízkym objemom dopravy. Vaša miestna predajňa bicyklov alebo cyklistická koalícia môže odporučiť, kde nájsť tieto trasy.
Na bicykli pracujete na zvládnutí rovnováhy medzi rýchlosťou a kadenciou - ako rýchlo pedálujete. "Nájdite rýchlosť pedálov, ktorá nie je taká rýchla, aby ste v sedle poskakovali," hovorí Rutberg. "Ale nie tak pomalé, že si brúsim príliš ťažko."
Môžete skontrolovať svoje tempo sledovaním otáčok za minútu. Štandardná rýchlosť je 80 až 90-krát, počítanie jednej nohy. Ak sú vaše zdvihy pedálov bližšie k rýchlosti 60 za minútu, rýchlosť, ktorú používate, je pravdepodobne príliš náročná. Zistenie, že sladké miesto poskytuje stabilný kardiovaskulárny tréning bez možného poškodenia kĺbov.
Počas niekoľkých prvých tréningov sa snažte o jednoduchú jazdu 30 až 45 minút. Po vašich zasadnutiach môžete pocítiť nejaké bolesti vo vašich štvorkolkách, gluteách a teľatách. Nenechajte sa však prekvapiť, ak bolesť krku a ramien, hovorí Rutberg. Svaly na krku a ramenách drží tvoju hlavu a podporujú horné telo, takže budú potrebovať čas na posilnenie spolu s nohami. Rutbergov tip: Zmeňte svoju pozíciu ruky často, aby ste uľahčili stres na ramenách a krku. A uistite sa, že jazdíte s ramenami uvoľnenými a dole, nie skrčenými.
Zvyšovanie rýchlosti
Akonáhle sa dostanete visieť na koni na ceste, cyklistická nepoškodzujúca povaha znamená, že môžete jazdiť tak ďaleko, ako vám dovolí váš harmonogram a úroveň fitness, hovorí Rutberg. Ale postupné hromadenie v diaľke zvyšuje šancu, že sa budete tešiť na bicykli a držať sa s ním. Takže sa zaviazať na minimálne dva dni v týždni jazdy 30 až 45 minút plus dlhší pedál cez víkendy.
Môžete bezpečne pridať výstrely rýchlosti do cvičenia z get-go. Skúste pracovať v rýchlom zrýchlení, ktoré trvá od 30 sekúnd do 5 minút.Tieto dávky rýchlosti dodávajú silnú zdokonaľovaciu schopnosť a zvyšujú počet kalórií, ktoré spálíte.
Ak chcete urýchliť, zvýšte svoju kadenciu. Keď sa rýchlosť pedálov stane príliš rýchla, pokiaľ ide o prevodový stupeň, ktorý sa práve nachádzate, posuňte. Môžete udržiavať kadenciu alebo opakovať proces, v závislosti od toho, ako tvrdo chcete jazdiť.
Neexistujú žiadne ťažké a rýchle pravidlá o intervaloch. Môžete sa pokúsiť udržať tempo, kým ju už nebudete môcť udržiavať. Alebo si môžete vytvoriť vlastnú štruktúru tréningu, ako je jedna minúta tvrdá, jedna minúta ľahká; päť tvrdých, päť jednoduchých a nasleduje to.
Ďalším spôsobom, ako vybudovať kardiovaskulárnu kondíciu, je vyliezť kopce na bicykli. Dobývanie sklonu tiež vpichuje energiu do vašej aeróbnej jazdy.
Rýchlosť pracovných rýchlostí a horolezecké sedenia do jazdy v strednej časti týždňa, ale nemusíte sa o ne starať pri dlhších víkendových jazdách, keď je cieľom zvýšiť čas strávený v sedle.
Zatiaľ čo je jazda na kĺboch pomerne jednoduchá, stále platí pravidlá inteligentného tréningu. Nezabudnite vyvážiť ťažké tréningy - na bicykli alebo inak - s jednoduchými dňami, aby sa vaše telo mohlo zotaviť. A opäť vždy poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako upravíte režim cvičenia alebo začnete nový.
Zostať na tempe
Získanie fit je veľkým cieľom, ale nie vždy vás dostať von z dverí. Ak chcete získať ďalšiu motiváciu, nastavte si cieľ pre seba tým, že sa prihlásite na charitatívnu jazdu - najlepšie na diaľku, ktorá vás trochu nervózna - plánujete prehliadku na bicykli alebo vytvorte cieľovú jazdu do ďalšieho mesta, kde je skvelý brunch miesto, napríklad. Alebo si naplánujte dlhú cestu na malebnej ceste s piknikovou zastávkou.
Časť radosti z jazdy na bicykli je jazda s ostatnými. Skúste sa pripojiť sa k bicyklovému alebo klubovému jazdu, kde sa stretnete s ľuďmi a poznáte nové cesty ako skupina. Ale nehádajte sa nad hlavou, hovorí Rutberg. Niektoré sobotňajšie preteky "svetového šampióna" (tak ako sú známe v cyklistickom prejave) môžu byť agresívne premenené a viesť k rozrušenému egu a odradeniu nových jazdcov. Pozrite sa na výlety šité na mieru pre nováčikov alebo jazdu bez kvapky, čo znamená, že nikto nezostane.
Nakoniec nie každý deň je perfektný deň jazdy. Dážď, sneh alebo iné podmienky vás môžu nútiť, aby ste si vzali cvičenie dovnútra. Ak áno, cyklistické kurzy v interiéroch môžu poskytnúť skupinové zážitky bez prevádzky alebo obavy o udržanie. Toto priateľstvo môže byť to, čo potrebujete, aby ste zasiahli sedlo v strednej časti týždňa, najmä v chladných, tmavých dňoch.
Rýchle tipy pre hladší a bezpečnejší jazdu
Presuňte sa skôr, ako budete potrebovať. Ušetrí to vaše kolesá a kolená. Dva kľúčové príklady: počas stúpania predtým, ako sa stane príliš ťažké a keď sa blížite ku koncu svetiel. Ak máte ťažkú rýchlosť, bude náročnejšie začať šliapať.
Brzda inteligentná. Zdá sa to jednoduché, ale ak si brzdíte predné brzdy pevne a rýchlo, môžete sa jednoducho vrhnúť cez tyče. Najskôr prerušite zadné vankúšiky a potom pridajte prednú časť.
Pozor vodiča. "Na konci dňa sú cyklisti obzvlášť zraniteľní, takže jazdí defenzívne a predvídateľne," hovorí Rutberg. Uveďte svoje zámery s ručnými signálmi, sledujte svetlá a značky, ako keby ste boli v aute a zamkli oči vodičmi, takže nie je zmätok o tom, či idete alebo zastavíte.
Naučte sa opraviť byt. Uviaznutie nie je zábava. Oboznámte sa s miestnou predajňou bicyklov alebo s REI pre základnú triedu údržby bicyklov, alebo požiadajte priateľa, ktorý jazdí, aby vám ukázal, ako.
