Zníženie telesného tuku a sprísnenie hrudníka si vyžaduje kardiovaskulárny cvičenie a posilňovanie hmotnosti. Kardio, ktoré vás núti pokračovať v pohybe po určitú dobu, je efektívnym cvičením na spaľovanie vysokého počtu kalórií - zatiaľ čo príprava na váhe poskytne stres potrebný na preťaženie svalov a stimuláciu ich vývoja. Okrem vášho tréningu, upravte svoje výživové návyky, aby ste sa uistili, že užívate primeraný počet kalórií na uľahčenie straty tuku.
Krok 1
Naplánujte 30 až 60 minútové tréningy na kardiológiu štyri až šesť dní v týždni. Ak chcete stratiť libru tuku, musíte spáliť 3 500 viac kalórií, než ste konzumovali. Preto stratiť tuk zdravou rýchlosťou od 1 do 2 libier za týždeň, budete musieť vytvoriť deficit medzi 3 500 až 7 000 kalórií každých sedem dní. Čím častejšie robíte kardio, tým viac kalórií budete spaľovať a tým väčší deficit, ktorý vytvoríte.
Krok 2
Zúčastnite sa na najúčinnejších typoch kardio cvičení. Podľa Americkej rady pre cvičenie je bežať najlepším cvičením na spaľovanie kalórií, asi 15 kalórií každú minútu u 160-libra človeka. Ďalšie kvalitné tréningy, ktoré sú účinné pri spaľovaní kalórií, zahŕňajú plávanie a hranie basketbalu. Ak chcete radšej pracovať v telocvični, bicyklovať na stacionárnom bicykli, používať eliptický stroj a vzostupný schodišťa sú tiež kardio cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť kalórie.
Krok 3
Zahrňte dva až tri tréningy na váhu za týždeň, ktoré sa zameriavajú na vašu hruď - a naplánujte ich tak, aby nespadali do nasledujúcich dní. Je to v poriadku, aby ste v rovnaký deň vykonávali aj výcvik na váhe a kardio. Zahrňte tri až štyri hrudné cvičenia do každého z vašich tréningov. Efektívne cvičenia zahŕňajú lavicový stôl, činka s hrudníkom, kolieska, hrudník a hrudník. Tieto cvičenia sú účinné pri uťahovaní hrudníka, pretože vyžadujú, aby vaše hlavné svaly hrudníka zvládli väčšinu nákladu. Každá z cvičení zahŕňa stlačenie vašich horných ramien smerom k vašej stredovej línii.
Krok 4
Vykonajte tri sady osem až 12 opakovaní každého cvičenia, čo je objem, ktorý vám pomôže vyvíjať svalový tón. Použite váhu pre každé cvičenie, ktoré vám umožní urobiť osem opakovaní, ale nie viac ako 12. Keď robíte pushups, ktoré zahŕňajú zdvihnutie vlastnej telesnej hmotnosti, dokončite každú sadu až do zlyhania; môže to byť menej alebo viac ako osem až 12 opakovaní.
Krok 5
Upravte svoje stravovacie návyky, aby ste obmedzili denný príjem kalórií. Piť hlavne vodou a vyhnúť sa nadmernej spotrebe kalórií zo sódy alebo alkoholu. Znížte veľkosť porcií jedla a hlavne konzumujte ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celé zrná, čo zabezpečí, že dostanete adekvátne živiny.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Vybavenie na zaistenie hmotnosti
- Sledujte alebo časovač
Tipy
- Vykonajte päť až desaťminútové dynamické zahrievanie pred každým kardio a tréningovým tréningom, aby ste pripravili svaly na aktivitu a zlepšili výkon.
varovanie
- Snažte sa pracovať s partnerom, ktorý môže pôsobiť ako pozorovateľ počas cvičení, akými sú lavička na stôl, tlač hrudníka, hrudný tlak a hrudník, ktoré zahŕňajú držanie závaží nad vašou hlavou.
