Chcete transformovať svoje telo za pouhých 50 dní na stretnutie v strednej škole, veľkú svadbu alebo stretnutie so svojím ex. Pri vhodnej diéte a cvičení očakávajte pozoruhodnú stratu hmotnosti, zlepšenie svalového tonusu a zvýšenú výdrž počas týchto siedmich týždňov. Vaše presné výsledky závisia od vašej počiatočnej hmotnosti a fitness úrovne, ako aj od času, kedy sa musíte zaviazať k tomuto plánu na zníženie telesnej hmotnosti. K dosiahnutiu konečného cieľa nemôžete dosiahnuť do 50 dní, ale môžete urobiť vážny pokrok a použiť ho na skokové štartovanie celoživotných výsledkov.
Zvuková hromadná prax
Rýchle schémy na zníženie hmotnosti môžu byť lákavé, pretože sľubujú výsledky za krátky čas. Tieto plány sú však veľmi reštriktívne, takže môžete mať problémy s nimi dodržiavať a môže sa vzdať dlho pred svojim 50-dňovým termínom. Extrémne obmedzenie kalórií alebo zákaz celých skupín potravín vám môže spôsobiť nedostatok kalórií. Dokonca aj keď sa vám podarí zostať s plánom a schudnúť, akonáhle 50 dní sú hore a vrátite sa k svojim pravidelným stravovacie návyky - budete pravdepodobne získať libry, ktoré ste stratili.
Zamerajte sa na udržanie deficitu 500 až 1 000 kalórií za deň, ak stratíte 1 až 2 libry za týždeň, aby ste dosiahli najviac zvládnuteľné a udržateľné výsledky. Môžete stratiť niekoľko kilogramov v prvých pár týždňoch plánu, ako sa vaše telo prispôsobí, ale očakáva, že stratíte najviac asi 14 libier za 50 dní. Vytvorte deficit skombinovaním cvičenia a výberom múdrych potravín.
Presne, koľko kalórií potrebujete denne na to, aby ste schudnúť počas 50 dní, závisí od toho, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy. Potreby kalórií sú založené na vašom veku, veľkosti a pohlaví. Použite on-line kalkulačku, ktorá vám pomôže presne určiť vašu polohu. Diéta 1200 až 1800 kalórií sa považuje za nízku hodnotu kalórií a je účinná pri strate hmotnosti u žien a mužov, ale nechodí pod tieto kalorické hladiny, alebo budete spomaľovať váš metabolizmus.
Diétne prístupy k zníženiu telesnej hmotnosti
Diétne prístupy vám pomôžu schudnúť. Ak sa chcete držať svojho nízkeho kalóriového cieľa, vyvarujte sa potravín s prebytkom cukru, rafinovaných zŕn a nasýtených tukov. Tiež prírodné nápoje s kalóriami, ako sú sóda, ovocné šťavy a energetické nápoje; sú väčšinou cukrom a neprispievajú k výžive.
Namiesto toho sa zamerajte na celé potraviny, ktoré poskytujú veľa živín, ktoré vás udrží energicky a cítite sa plné. Čerstvá zelenina, celé zrná a ovocie poskytujú vlákninu, ktorá spomaľuje pohyb jedla prostredníctvom tráviaceho traktu a minimalizuje výkyvy krvného cukru, ktoré často vedú k chuti. Bielizeň trvá dlhšie, než sacharidy, takže po tom, čo ste ju konzumovali, sa cítite spokojnejšie. Vaše telo používa viac energie na trávenie bielkovín, taktiež dostanete malý nárast vášho metabolizmu. Adekvátny proteín tiež podporuje úsilie v telocvični na budovanie svalov, čo prináša ďalšie metabolické výhody.
Čo vaše jedlo vyzerá
Počas svojho 50-dňového programu pripravte svoj jedálny lístok jednoduchým tak, že do jedla vložíte porciu chudých bielkovín, 1/2 až 1 šálku celých zŕn a veľkorysé porcie vláknitej zeleniny alebo čerstvého ovocia.
Napríklad raňajky môžu pozostávať z dvoch vajíčok, ktoré sú varené so špenátom a hubami vedľa anglického muffinu z celozrnnej pšenice; hladká čokoláda s čerešňami, šálka špenátu a gréckeho jogurtu; alebo ovsené vločky s čučoriedkami a tvarohom. Na obed zabaľte chudý steak do kukuričných tortillov a servírujte niekoľko plátkov avokáda, šalátu a salsy; jesť veľký šalát s rímsou, paprikou, reďkovkami, mrkvou a uhorkami nalepenými grilovanými kuracími prsiami a olivovým olejom; alebo majú tuniaky zabalené vodou zmiešané s nízkotučným jogurtom, nakrájaným zelerom a citrónovou šťavou na celozrnnej pite s mrkvou palicou na boku. Večera by mohla obsahovať 3 až 5 uncí akéhokoľvek praženého, grilovaného alebo pečeného proteínu - ako je losos, tofu alebo morka - s hnedou ryžou alebo quinoa a dvoma šálkami dusenej zeleniny, ako je brokolica, karfiol, kapusta, cuketa alebo zelené fazuľky ,
Občerstvenie by malo pozostávať aj z celých potravín s dôrazom na bielkoviny. Napríklad mať kúsok čerstvého ovocia s niekoľkými polievkovými lyžičkami orechov, jogurtom s bobuľami, 1/4 šálky humusu s rozrezanou zeleninou alebo tkané pšeničné krekry s nízkotučným syrom.
Zmeňte svoje porcie nahor alebo nadol tak, aby tieto voľby zapadali do vášho denného kalorického rozpočtu.
Cvičenie stratégie pre vstup do tvaru
Kombinácia kardiovaskulárneho cvičenia a odporového tréningu vám pomôže získať tvar v priebehu 50 dní. Kardiovaskulárne cvičenie presúva veľké svalové skupiny na zvýšenie tepovej frekvencie, zlomenie potu a spálenie kalórií. Odborný tréning zahŕňa použitie voľných závaží, strojov, hadičiek, telesnej hmotnosti alebo kettlebells na preťaženie vašich svalov tak, aby sa stali silnejšími a tónovanějšími. S vyšším percentom svalovej hmoty v porovnaní s tukovou hmotou tiež maximalizuje váš metabolizmus, aby vám pomohol klesnúť libier.
Okrem formálneho cvičenia použite 50 dní na zvýšenie celodennej fyzickej aktivity. Malé nepohyblivé pohyby tiež zvyšujú spálenie kalórií a vašu úroveň zdravia. Ako bolo uvedené v správe z roku 2010 ohľadoch cvičenia a športových vied, sedenie príliš veľa - aj keď spĺňate odporúčania o fyzickej aktivite - zvyšuje riziko porúch metabolizmu a predčasnej smrti. Ak máte kancelársku prácu, vstávajte a choďte po piatich až desiatich minútach každú hodinu, rozhodnite sa schodisko namiesto výťahu, fidget, zaparkujte ďalej a vezmite domáce práce ako príležitosť na pomoc pri strate libier.
Kardiovaskulárne cvičenie po dobu 50 dní
Ak ste úplne nový na cvičenie, alebo sa vrátite po dlhom prestávke, môže trvať prvých 14 dní vášho plánu dostať sa do drážky. Pracujte najmenej 30 minút denne väčšinu dní v týždni. Spočiatku sa zamerajte na úsilie s miernou intenzitou, ako je rýchle chôdza, tanečné fitness kurzy, vodná aerobik alebo ľahká cyklistika.Ako sa stávate silnejším, predĺžte dĺžku trvania na 60 alebo 90 minút väčšinu dní, ako aj intenzitu vašich relácií na jogging alebo rýchlejšiu jazdu na bicykli. Americká akadémia športovej medicíny vyhlasuje, že pre významnú stratu hmotnosti je potrebná najmenej 250 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cvičenia.
Akonáhle môžete spravovať aspoň 250 minút za týždeň, rozbehnite intenzitu niektorých z vašich relácií tak, aby zahŕňali vysoko intenzívne intervalové tréningy. HIIT - vysoko intenzívny intervalový tréning - stimuluje vaše telo k účinnejšiemu spaľovaniu tuku a môže vyvolať väčšiu fyzickú kondíciu, uvádza sa v článku publikovanom v časopise Journal of Obesity v roku 2011. To zahŕňa striedanie krátkych výbuchov celkovej námahy s záchvatmi nízkych -intenzívna práca. Môžete napríklad urobiť 12 opakovaní jednej minúty sprintu na bežiacom páse a potom jednu minútu chôdze. Urobte takéto intervalové tréningy v dvoch až štyroch tréningoch za týždeň, ale v niektorých dňoch udržujte určitú aktivitu v rovnovážnom stave na podporu spálenia kalórií. Príliš veľa intervalového tréningu vás vyhorela a má sa zmenšujúce sa výnosy.
Silový tréning, ktorý sa dostane do tvaru
Silový tréning pomáha vyrovnať prirodzenú stratu svalovej hmoty, ku ktorej dochádza pri starnutí. Táto strata svalovej hmoty spôsobuje, že máte pocit, že máte tvar a môže viesť k zvýšeniu tuku, pretože váš metabolizmus spomaľuje výsledok.
Nemusíte pracovať ako kulturista na dosiahnutie výsledkov. Zamerajte sa na minimálne dva tréningy týždenne, ktoré sa zameriavajú na každú hlavnú svalovú skupinu, vrátane hrudníka, chrbta, ramien, ramien, abs, nohy a bokov. Keď prvýkrát začnete, vykonajte cvičenie s telesnou hmotnosťou iba pre jednu sériu osem až 12 opakovaní. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips a drtí sú príklady takýchto ťahov. Po týždni alebo dvoch, pridajte hmotnosť, ďalšie cvičenie a ďalšie sady. Použite hmotnosť, ktorá sa pri poslednom opakovaní vo vašej skupine ôsmich až dvanástich robí ťažká a zvyšuje sa hmotnosť, pretože je 12 opakovaní ľahké. Keď prvýkrát začnete silový tréning, očakávajte pozoruhodné zlepšenie svalového tonusu a sily. To sa môže znižovať pri zatváraní vášho 50-dňového cieľa, ale je to prirodzené, pretože zmeny sa stávajú menej zrejmé, keď ste silnejší a inštalovaný.
Aspoň raz počas 50 dní zmeňte svoj program zvýšením telesnej hmotnosti, reorganizáciou cvičení alebo úplným pridávaním nových pohybov. Deadlifts, step ups, hrudnícke lisy, drvenie bicyklov a squaty na jednu nohu sú náročnejšie cvičenia, ktoré môžete pridať. Tieto zmeny vám pomôžu zabrániť tomu, aby ste dosiahli plošinu, ktorá zastaví váš pokrok úplne. Vždy si dajte aspoň 48 hodín medzi cvičením pre špecifické svalové skupiny, aby ste mohli opraviť a zotaviť, čo podporuje rast.
