Americká škola športového lekárstva, založená v roku 1954, publikuje pokyny pre telesnú aktivitu pre verejnosť. V roku 2011 boli zriadené najnovšie smernice o posilňovaní tréningov ACSM. Ich vyhlásenie o pozícii poskytuje základné usmernenia a zásady, ktoré vám pomôžu vytvoriť silový tréningový program.
Vyhľadanie frekvencie
ACSM odporúča, aby zdraví dospelí trénovali dva až trikrát týždenne. Ak ste starší dospelý alebo ste sediaci, začnite dvakrát týždenne a vyberte cvičenia intenzity svetla. Rozširujte tréningové tréningy počas týždňa. ACSM navrhuje 48hodinovú prestávku medzi reláciami.
Rozhodovanie o súboroch a opakovaní
ACSM odporúča osem až desať rôznych cvičení. Začnite tým, že vykonáte osem až dvanásť opakovaní každého cvičenia, aby ste zvýšili silu a silu. Na zlepšenie svalovej vytrvalosti sa zvýši na 10 až 15 opakovaní. Vyberte si váhu, ktorá dosiahne únavu v danom opakovacom rozsahu - to je bod, keď si nemyslíte, že by ste mohli zdvihnúť ešte jednu opakovanú formu. Ak môžete dokončiť jednu až dve opakovania viac ako odporúčaný rozsah, zvýšte hmotnosť o 2 až 10 percent.
Výber cvičení
Vyberte cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny. Zahrňte kombinované a izolačné cvičenia, ale zamerajte väčšinu svojho tréningu na zložené cvičenia. Izolačné cvičenia sú jednočinné pohyby, ktoré sa zameriavajú len na jednu svalovú skupinu. Tricepsové stlačenia a bicepsové kadeje sú izolačné cvičenia. Zložené cvičenia sú viacjazyčné pohyby, ktoré fungujú viac ako jednu svalovú skupinu. Squats, hrudnícke lisy, stropné lisy a mŕtve vankúše sú kombinované cvičenia.
Technika učenia
Zistite správnu techniku pre každé cvičenie. Nepoužívajte hybné pohyby alebo pohyby trhnutím na presun hmotnosti. Začnite so svetlými hmotnosťami a zvyšujte odolnosť v čase, keď budete silnejší. Nezadržuj dych. Vydychujte počas fázy námahy pohybu a vdychujte počas fázy spúšťania. Toto sú základné pokyny pre tých, ktorí hľadajú všeobecné výhody v oblasti zdravia a kondície. Ak trénujete na konkrétny cieľ, ako je svalový rast alebo sila, budete musieť svoj program upraviť.
