Nedostatok času a zaneprázdnený plán by nemali byť zámienkou pre nadváhu a nezdravosť. Môžete prijať zdravší, nízkokalorický plán bez zložitého počtu chrumkavých a meraných jedál. Začnite s miernymi cieľmi, pretože stratíte dokonca 5 percent z vašej hmotnosti, môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie a zamerať sa na stabilnú a bezpečnú mieru straty hmotnosti od 1 do 2 libier. za týždeň. Špecifické stratégie a potraviny na báze potravín budú prínosom pre vaše dietetické plány.
Základy stravovania
Zníženie hmotnosti vyžaduje, aby ste znížili počet kalórií, ktoré konzumujete pod počet spálených kalórií. Aj keď neexistuje žiadny absolútny magický prírastok kalórií, strava pozostávajúca z 1 300 až 1 800 kalórií prinesie výsledky pre väčšinu ľudí. Namiesto toho, aby ste jedli maličké časti rýchleho občerstvenia, ktoré vás nechávajú neuspokojené a nedostatočne výživné, vyplňte svoje potreby v oblasti kalórií s ľahko pripraviteľnými a zabalenými potravinami.
Balíčky jedál
Balenie chladiča alebo vrecka s jedlom za deň vám pomôže zostať na ceste a vyhnúť sa strojovým a predajným automatom. Na raňajky si uchopte nízkotučný strúhaný syr, jeden balíček mandlí a kontajner s jogurtom bez tuku. Táto raňajka poskytuje bielkoviny, ktoré vám pomôžu zostať plné celé ráno, nenasýtené tuky na podporu zdravia srdca a asi 400 kalórií. Váš obed hnedého vreca by mohol obsahovať jednoduchý sendvič na celozrnný chlieb s 2 oz. z moriek, pikantnej horčice a niekoľkých listov tmavozeleného romaínového hlávkového šalátu. Dajte si do vrecka mrkvy s jablkami a krabicou hrozienok. Toto jedlo poskytuje asi 450 kalórií spolu s vlákninou, dve porcie zeleniny a dve porcie celých zŕn. Ak ste stále na ceste na večeru, zabaľte zásobu hummusu s jedlom a celozrnný bagel. Zahrňte broskyňu alebo, ak máte čas na balenie, nakrájajte červenú papriku na pásy. Toto jedlo sa dobre hodí na balenie, je pohodlné a obsahuje 450 kalórií. Nezabudnite zahrnúť dva 150- až 200-kalórií občerstvenie potlačiť žalúdok žalúdok. Možnosti zahŕňajú čerstvé ovocie, 200-kalorický energetický bar alebo 1 oz. z kešu.
Pokročilá príprava
Pokročilá príprava vám môže pomôcť pri diéte počas náročného týždňa. Vyberte deň "varenie" a začnite tvrdou varením niekoľkých vajíčok a každé ráno si zoberte dva, aby ste si mohli vychutnať celú pšeničnú sušienku a 1 šálku hrozna na raňajky s kapacitou 320 kalórií. V ten deň by ste tiež mohli variť veľké množstvo hnedej ryže a zmraziť alebo zmraziť ju v jednoduchej nádobe. Vytiahnite 1 šálku na obed a nechajte si s šálkou nízko sodíkovej, komerčne pripravenej paradajkovej polievky, niekoľkých stoniek zeleru a šálky beztučného jogurtu obloženého 1/2 šálkou čučoriedok pre asi 480 kalórií. Počas dňa varenia pečiete niekoľko vykostených kožených prsníkov bez kože. Vytiahnite jednu na večeru a preveďte cez šalát z vrecka, predpraných zelených, čiernych olív, 1 oz. feta a polovice hroznových paradajok. Oblečte šalát so zmesou citrónovej šťavy a 2 lyžičky. olivový olej a nechajte s celozrnným kotúčom asi 500 kalórií. Vaše 150 až 200-kalorické občerstvenie môže obsahovať tvaroh s 2 lyžičky. hrozienok a porciu celozrnných cereálií s odtučneným mliekom.
Možnosť No-Cook
Ak nechcete variť alebo baliť jedlo, môžete stále stravovať na cestách. Na raňajky zastavte v kaviarni a objednajte netukovú, bez cukrovej latte s porciami ovsenej vločky s orechmi a sušeným ovocím na približne 400 kalórií s brušným vláknom. Na obed môžete stále stláčať burrito reštauráciu, ale objednať si burrito v miske a vynechať syr, kyslá smotana a maslo - držať sa len šalátu, fazule, ryže, salsy a skromného množstva guacamolu pre zdravé tuky, ktoré konzumujú asi 400 kalórií. Stále si môžete objednať pizzu na večeru, ale choďte na tenkú, celozrnnú kôru pokrytú zeleninou a polovicu syra asi 150 kalórií na jeden plátok. Veľký zelený šalát na boku. Ak je predajný automat vašou jedinou možnosťou na občerstvenie, pozrite sa na orechy - ale ujdite sa len jedlom 1 oz. - celozrnné krekry alebo granola.
