Je pravdepodobné, že ste pravdepodobne videli rímske kreslo v telocvični a nikdy ste neznali jeho vlastné meno. Je vybavený dvoma podložkami: jeden väčší a väčší na podporu bedrového regiónu a nižšia, menšia podložka, pod ktorou ste zachytili nohy.
Najčastejšie ľudia ležia lícom nadol na stoličke, s podpätkami zaháknutými pod chrbtovou podložkou a závesom hore a dole od bokov a zameriavajú sa na spodnú časť chrbta. Ale môžete zmeniť svoju pozíciu tak, aby ste zacielili aj glutes, hamstrings a abdominals.
Posilnite svoje abs
Ak chcete pracovať s brušnými svalmi s rímskou stoličkou, sedieť na vrchnej časti rímskej stoličky, zavesiť vrcholy nôh pod spodnú podložku a zdvihnúť a spustiť trup.
Pokročilejšie cvičenie vyskúšajte krútenie kresťanských kresiel. Pre tento krok sedieť na hornej lavici rímskej stoličky a zavesiť nohy pod menšiu podložku. Držte liekovú guľu, záťažovú platničku alebo činky vyčnievajúcu pred hrudníkom. Oprieť sa, kým necítite, že vaša abs držiaka, aby vás udržiava podporované a pomaly sa krútiť bok po boku.
varovanie
- Ab cvičenie s rímskou stoličkou používa vaše brušné svaly ako stabilizátory, ale vyžadujú si pozoruhodnú akciu od bedrových flexorov. Ak sa váš bedrový flexor stane príliš tesný alebo silný, môžete vyvolať bolesť chrbta.
Nemáte rímsku stoličku? Improvizovať! Foto kredit: Adobe Stock / iceteastock Tipy
- Môžete simulovať rímsku stoličku tým, že sedíte na dlhej strane cvičebnej lavice, rozširujete nohy pred seba a nohy sa zatvárajú pod ťažkým barom. Potom zdvihnite a znížte svoje telo a vykonajte "sit-up".
Zamerať svoje svaly chrbta
Rímske kreslo však nie je len pre vaše svaly ab. Môžete posilniť aj vaše chrbtové svaly, ktoré sú tiež súčasťou vášho jadra.
Ležte lícom nadol na stoličku, zaveste si podpätku pod nohu a zdvihnite a znížte svoje telo, aby ste dosiahli to, čo je známe ako zadné predĺženie. Rozšírenia späť pomáhajú budovať vytrvalosť vo svaloch bedrovej chrbtice, podľa štúdie z roku 2002 publikovanej v časopise Spine.
Aby ste sa uistili, že pracujete len s chrbtom, postavte svoje telo tak, aby boky ležali priamo na hornej časti hornej časti. Začnite s chrbtom rovnobežne s podlahou a pomaly sa pohybujte, aby ste sa ohýbali na bokoch a spustili kufor smerom k podlahe. Zabráňte zaobleniu chrbtice - držte ju v priamke od vrcholu hlavy až po boky.
varovanie
- Rýchle pohyby a presahovanie rovnobežnosti v hornej časti zadného nástavca môžu viesť k bolestiam chrbta alebo k zraneniu, najmä ak ste v cvičení nový. Tiež uvidíte, že ľudia držia váhu dosku cez hrudi pridať odpor, ako sa zdvíhanie a zníženie ich trupu. Mohlo by to spôsobiť nadmerné zaťaženie chrbtice a spôsobiť zranenie. Spodná časť chrbta je konštruovaná tak, aby stabilizovala teleso vo vzpriamenej polohe a nevyžadovalo väčšiu váhu, podľa Brittona Taylora, D.C.
Zamerajte sa na Glutes a Hamstrings
Nakoniec môžete použiť aj rímsku stoličku na prácu svalov spodnej časti tela. Keď umiestnite boky tesne pred vankúšikom, aby sa ľahko ohybli a rozšírili pri vykonávaní zadného predĺženia, aktivujete si glutety a hamstringy spolu s dolnou časťou chrbta. Budete cítiť, že vaše glutené kontrakty, ako stlačiť zdvihnúť a znížiť trup.
Tipy
- Rímsku stoličku vždy prispôsobte výške a dĺžke trupu. Porozprávajte sa s profesionálnym fyzioterapeutom alebo s fyzikálnym terapeutom ohľadom tipov o najlepších úpravách pre vás.
