Ak chcete stratiť telo na. nehľadajte nič iné ako tréning s vysokou intenzitou trenažéra. V štúdii zverejnenej v júli 1994 o látke "Metabolizmus" ukázali výskumníci na univerzite v Laval v Kanade, že účastníci, ktorí trénovali na vysokej intenzite počas 15 týždňov, stratili deväťkrát viac telesného tuku ako účastníci, ktorí vykonali 20 týždňov aeróbneho tréningu s nízkou intenzitou. Naučte sa, ako implementovať najefektívnejšie techniky s vysokou intenzitou bežiacich pásov, aby ste maximalizovali výsledky straty tuku.
Trendmill Structured Intervals
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako implementovať HIIT, je vykonávanie šprintových intervalov na bežiacom páse. Pokročilí športovci môžu používať pomer šprinte na prechod 1: 1, čo znamená, že budete šprintovať a kráčať po rovnakom čase; napríklad šesťdesiat sekúnd šprintu a potom chôdzou po dobu 60 sekúnd. Je pravdepodobné, že nie ste Usain Bolt, takže pomer sprintu k chodu 1: 3 je zdravým východiskovým bodom pre začiatočníkov, podľa certifikovaného silového a kondicionéra Marc Perry. Po úplnom zahriatí začnite bežať okolo 70 až 85 percent svojej maximálnej rýchlosti. Toto tempo by malo byť blízko ku všetkému sprintu, ale nechať trochu plynu v nádrži. Zachovajte túto vysokú intenzitu počas 45 sekúnd, kým sa spomalí na približne 40 percent maximálnej rýchlosti - krokom chôdze - dve a pol minúty. Opakujte tento cyklus štyri až desaťkrát. Vykonajte tento tréning dva až štyri dni v týždni.
Trendmill Fartlek Školenia
Fartlek, čo znamená "speed-play" vo švédčine, je formou interného tréningu, ktorý využíva rôzne tempy. Na rozdiel od štruktúrovaných intervalov je výcvik fartlek veľmi intuitívny a spolieha sa na "pocit" namiesto časových rámcov. Po zahriatí začnite s ľahkým jogom a postupne zvyšujte rýchlosť, kým sa blížite k rýchlosti šprintov. Udržujte vysokú intenzitu - 70 až 85 percent maximálnej rýchlosti - tak dlho, ako môžete, potom znížte rýchlosť na rýchlu prechádzku. Nechajte svoje telo zotavovať a začnite hrať s vašou rýchlosťou. Alternatívne medzi chôdzou, joggingom a šprintovaním náhodným spôsobom. Fartlek tréningy zvyčajne trvajú 20 až 45 minút. Môžete ich vykonať dva až päť dní v týždni.
Šikmý interval trenažéra
Používanie intervalov naklonených na bežiacom páse je efektívnym spôsobom spálenia tuku. Po zahriatí postupne zvyšujte stupeň trenažéra, kým nedosiahne 5 percent. Vykonajte štruktúrované intervaly sprintu podľa aktuálnej úrovne fitness - 60 sekúnd sprint, 60 sekúnd pre individuálnych fit - 45 sekúnd sprintu, 2 a pol minúty pre nižšiu kondíciu. Robte štyri až 10 cyklov a dokončite dva až štyri tréningy za týždeň.
Tipy a upozornenia
Výcvik trenažéra s vysokou intenzitou nie je pre tých, ktorých lekár varoval, aby sa vyhli intenzívnemu cvičeniu. Pred začatím akejkoľvek formy vysoko intenzívnej odbornej prípravy sa poraďte s lekárom. Začnite každý tréning s 10-minútovým zahrievaním pozostávajúcim z ľahkého chôdza a joggingu, skákania a dynamických úsekov. Efektívny dynamický úsek pre hamstringy je 30 sekúnd frankensteinských prechádzok - držte nohy rovno a pomaly ich zdvihnite pred svoje telo po jednom. Strečte kvadriceps tým, že robíte 30 sekúnd kopákov - jog v priamom smere, zatiaľ čo ohýbate jedno koleno naraz, aby ste sa dotýkali vašej päty ku kontajnerom. Strečte gluteálne svaly vykonaním 30 sekúnd vysokých kolená - jogujte v priamom smere a súčasne zdvihnite jedno koleno naraz, ako keby ste sa pokúšali dotýkať sa kolena na hrudi.
