Cvičenie nôh a ramien bez strojov je možné vykonávať v pohodlí vášho domova alebo okolia. Výkon vašich rúk a nôh môže pomôcť zlepšiť vašu silu a rozsah pohybu, podľa Good Housekeeping. Každodenné cvičenia vám pomôžu získať dobre namáhané ruky a nohy. Nezabudnite správne zahriať a vychladnúť počas cvičenia. Informujte sa u svojho lekára pred začatím cvičenia.
Stoličky Dip a Lift
Tónové ruky a nohy urobíte tak, že v závislosti od dobrého upratovania budete v kombinácii s nohami zdvihnúť stoličku. Sadnite si vo vysokej chrbtovej stoličke. Položte svoje nohy pevne na podlahu. Nakloňte svoje telo smerom k prednej časti kresla. Pomaly zdvihnite svoje telo z kresla. Spustite svoje telo pri ohýbaní lakťov. Nadvihnite pravú nohu a roztiahnite ju na vonkajšiu stranu. Narovnajte koleno. Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd. Pomaly zdvihnite telo späť do kresla. Natiahnite nohu do pôvodnej polohy. Relaxujte 10 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10 krát. Prepnite strany a opakujte cvičenie ďalších 10 krát.
chôdza
Zostaňte rukami a nohami chodením. Walking ponúka pohodlný, lacný spôsob, ako získať aerodynamickú aktivitu s nízkym nárazom, podľa American Heart Association. Chôdza má najnižšiu výpadku všetkých fyzických aktivít. Zahrnutie chôdze ako súčasť vášho tréningu môže poskytnúť všestranné cvičenie, podľa Good Housekeeping. Alternatívne 2 minúty chôdze s inými svalovo špecifickými cvičeniami. Začnite chôdzou po dobu 5 minút a postupne sa postavte na 20 až 30 minút na vysokej úrovni. Pri chôdzi vonku sa uistite, že ste si vedomý svojho okolia, aby ste sa vyhli zraneniu. Pripojte sa k pešej skupine, prechádzajte svojim psom, prejdite na miestnu telocvičňu alebo začnite chodiť počas vašej obedovej hodiny. Chôdza sa môže vykonávať ako vo vnútri, tak aj vonku, čo zvyšuje jeho pohodlie. Zvýšte svoju intenzitu pomocou ručných záťaží alebo činiek pri chôdzi. Výkonná chôdza alebo rýchla chôdza pomáha pri spaľovaní viac kalórií. Nezabudnite nosiť pohodlnú obuv a oblečenie, podľa American Heart Association.
Body Squat a stlačte
Posilnite svoje ruky a nohy tým, že budete robiť body squat v kombinácii s hrudným lisom. Stojte s nohami ramennej šírky, podľa dobrej domácnosti. Pomaly znižujte svoje telo pri umiestňovaní väčšiny Vašej telesnej hmotnosti na podpätky. Ohýbajte si kolená, až sú stehná rovnobežne s podlahou. Vaše kolená budú nad členkami. Neohýbajte kolená viac ako uhol 90 stupňov. Zdvihnite ruky pred svojim telom, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Udržujte lakte rovní. Vytvorte päsť. Držte túto pozíciu na 1 minútu. Dýchajte normálne. Vráťte sa do stojacej polohy a zároveň znížte ruky. Relaxujte 10 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10 krát. Zvýšte intenzitu pomocou odporového pásma, ak je to potrebné.
Body Lunge a Curl
Tón svoje ruky a nohy tým, že paže a kučeravé nohy. Stojte s nohami ramennej šírky, podľa dobrej domácnosti. Vložte odporový pás pod nohy. Uchopte každý koniec rukami. Pomaly zdvihnite ľavú nohu a urobte krok späť 3 stopy. Umiestnite guľku nohy na povrch. Spustite svoje telo pri ohýbaní pravého kolena. Ohnite koleno, kým stehno nebude rovnobežne s povrchom. Ohnite si lakte a zdvihnite ruky smerom k ramenám. Stretnite kapelu. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Uvoľnite napätie pásky. Vráťte ruky a nohy do pôvodnej polohy. Relaxujte 20 sekúnd. Opakujte toto cvičenie 10 krát.
