Vaše "bočné svaly" sa nazývajú vaše oblúky a sú zodpovedné za krútenie pohybu a stabilizáciu brušných svalov. Tónovanie oblúkov vám poskytne štíhlejší, vzpriamenejší vzhľad a zužuje váš pás. Ak sa snažíte iba utiahnuť a tónovať, pracujte šikmo tri dni v týždni. Ak hľadáte budovanie svalov, pracujte dvakrát týždenne, ale používajte variácie, ako sú závažia a sklony, aby ste mohli sťažiť každý pohyb.
Krok 1
Vykonajte manéver bicyklov. Položte na chrbát kolená ohnuté a ruky za hlavou. Strihajte svoje abs, zdvihnite hlavu a ramená z podlahy a dotýkajte sa kolena na opačnom kolene. Opakujte na druhej strane a držte hlavu a ramená z podlahy. Opakujte, kým sa nezlyhá vaša forma, a určite si zachovajte lakte.
Krok 2
Urobte sadu bočných dosiek. Položte na svoju stranu, podoprite na lakte s bokom a nohami postavíte. Zmluvte svoje brušné svaly, aby ste zvýšili boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí priamku a len sa vaše predlaktie a spodná noha dotýkajú zeme. Opakujte, kým nezlyhá váš formulár, a potom prepnite strany.
Krok 3
Chyť cvičenie loptu vykonať stabilitu loptičky kolena trsy. Položte lícom nadol na loptičku a položte si ruky na podlahu, aby ste sa ozdobili. Choďte dopredu rukami, kým kolená nie sú na vrchole lopty. Zmluvte svoje abs a priviažte kolená k hrudi, aby ste míč smerovali smerom k vám, až kým ste naklonený na loptičku. Pomaly vráťte späť do východiskovej pozície. Opakujte, kým nezlyhá váš formulár.
Krok 4
Výmena cvičebnej lopty pre liekovú guľu na vykonávanie rotácie kmeňa medicíny. Posaďte sa na zem nohami pred sebou. Ohýbajte kolená do 45-stupňového uhla a nechajte svoje podpätky na podlahe. Udržujte chrbát rovno, držte loptičku pred sebou a otočte telo z pásu, vpravo a vľavo. Aby to bolo ťažšie, dotknite sa lopty s liečivom na podlahu na každej strane. Aby to bolo ešte ťažšie, vyskúšajte vyvažovanie na chvoste a pomocou abs, aby vaše nohy vo vzduchu. Udržujte liekovú guľu priamo pred hrudníkom - nedotýkajte sa rukami. Opakujte, striedajte strany, kým nezlyhá vaša forma.
Krok 5
Chyťte si metušku, aby ste sa pokúsili natáčať metlou. Posaďte sa na robustnú stoličku alebo lavicu a položte si metlu cez rameno a za hlavu. Držte ruky hore za tyčou, roztiahnite ruky a uchopte palicu. Otočte trup dopredu a dozadu z pásu, čím udržujete abs. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť, kým zlyhá vaša forma. Dbajte na to, aby ste si udržali chrbticu rovnú a aby ste boli úzke.
Tipy
- Každé cvičenie, kým zlyhá vaša forma, je jediný spôsob, ako zabezpečiť nový rast svalov. Vopred stanovený počet opakovaní nemusí fungovať svaly na plný potenciál. Kombinujte tieto cvičenia s vyváženou stravou kontrolovanou kalóriou. Nadbytočný tuk vás zabráni vidieť výsledky vašej tvrdej práce.
varovanie
- Uistite sa, že udržujete chrbticu vzpriamene a bradu počas všetkých týchto cvičení, aby ste predišli zraneniu dolnej časti chrbta.
