Cvičenia, ktoré najlepšie umožňujú zacielenie a definovanie špecifických svalov nôh, zahŕňajú päty pre vaše teľatá a únosy nôh pre vaše vonkajšie stehná. Veľké množstvo cvičení sa však zameriava na všetky hlavné svaly nohy vrátane vašich hamstringov, kvadricepsov a teliat. Rozmanitosť cvičení v nohách, vrátane kardio, telesnej váhy a plyometrických cvičení, je vašou najlepšou stávkou na dosiahnutie tónovaných, definovaných končatín.
Kardio cvičenia
Odporové cvičenia s činkami, odporovými pásmi alebo záťažovými strojmi ponúkajú jeden spôsob, ako budovať a definovať svaly. Navyše, pravidelné vykonávanie niektorých kardiovaskulárnych tréningov môže ísť dlhú cestu pri poskytovaní definovaných svalov nôh. Beh a cyklistika sú dva také tréningy; milí bežci a cyklisti majú takmer rovnomerne dobré tónované nohy. Cyklistické kurzy na vnútornej úrovni môžu vytvoriť a tvarovať vaše nohy, ak pracujete s primeraným množstvom odolnosti. Schodiskové trenažéry poskytujú aeróbny tréning a zároveň definujú vaše nohy. Môžete získať podobné tréningy, ktoré vykonávajú krok za krokom na lavičke.
Squat Variations
Základný squat je kľúčovým cvičením nohy. Je to viacnásobné alebo zložené cvičenie, čo znamená, že pohyb sa zaoberá viacerými svalmi. Tradičná drevená telesná hmotnosť sa zameriava na vaše kvadricepsy, hamstringy, teľatá a komplexné svaly bedrového kĺbu, ktoré zahŕňajú vaše glutety. Akonáhle ste zvládli klasické squat, zdvihnite nohu a presuňte svoju váhu na opačnú nohu, aby ste mohli mať jediný koník - budete tónovať nohy oveľa viac. Držíte činky alebo váženú tyčinku tiež pomôže lepšie vyrezávať nohy, ako bude držať squat a pohybovať sa von a z nej pomaly.
Varianty výpadku
Lunges, ako drepy, sú základnými cvičeniami, ktoré zaberajú všetky nohy a bedrový sval vrátane vajec, kvadricepsov, hamstringov, gluterov a bedrových flexorov. Rovnako ako pri drepaní, môžete držať extra hmotnosť, ako je činka, cez ramená, aby sa zvýšila efektivita výpadu. Pre lepšiu definíciu svalov držte sa v pozícii výpadu tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste ohrozili svoju formu alebo vykonali chôdzu po určitej vzdialenosti alebo počas určitého časového obdobia. Vykonávajte viacsmerné výpady pri pohybe dopredu, na stranu a rovnú chrbát, aby ste efektívne pracovali svaly rôznymi spôsobmi.
plyometrics
Plyometria alebo výbušné skoky sú pokročilé cvičenia, ktoré vyžadujú a vyvíjajú vynikajúcu silu a silu, čo sa prejavuje na plne definovaných nohách. Plyometrie pozostávajú z nakladania nohy - podobne ako stlačenej pružiny - vo fáze spúšťania, po ktorej nasleduje výbušný skok. Skoky môžu byť čisto vertikálne alebo kombinácia vertikálnych a bočných, dopredu alebo dozadu. Pristátie ľahko na nohách je rozhodujúce pre správnu skákanie. Pri vykonávaní série skokov by ste nemali pozastaviť viac ako jeden okamih po pristátí pred načítaním ďalšieho skoku. Obidva drepy a výpady sa môžu stať plyometrickými pohybmi. Akonáhle zvládnete skoky s dvoma nohami, môžete prejsť na skoky s jednou nohou.
