Ohybnosť chrbtice používa vaše rectus abdominus svaly na prednej strane vášho tela a tiež tiahne erector spinea svaly na chrbte. Pätná flexia, v ktorej sa nakláňate dopredu a okolo chrbta, môže byť aktívna, napríklad pri vykonávaní sedenia alebo chrumkavosti, alebo pasívnej, ako keď sa skloníte dole, aby ste si viazali šnúrky na topánky. Aktívne pohyby majú tendenciu byť iniciované brušnými svalmi, zatiaľ čo pasívne pohyby závisia od gravitácie a vedú k napínaniu chrbtových svalov. Okrem cvičení nižšie, niektoré úseky a určité jogy predstavujú pľuzgiere.
drví
Ak chcete aktívne ohnúť chrbticu, ležte na chrbte nohami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Umiestnite ruky po stranách hlavy, cez hrudník alebo na nohy. Zdvihnite ramená z podlahy tým, že sa dostanete do brušnej oblasti a ohybíte chrbticu. Pozastavte na chvíľu s abdominálmi úplne kontrahované pred spúšťaním späť na zem a opakovaním.
Stabilita guľôčok
Toto cvičenie aktívne ohýba chrbticu od miesta mierneho rozšírenia. Posaďte sa na loptu stability. Choďte nohami dopredu a nakláňajte sa tak, aby sa lopta nachádzala v prirodzenej krivke dolnej časti chrbta. Umiestnite ruky po stranách hlavy, cez hrudník alebo na nohy. Vaša hlava by mala byť mierne pod úrovňou bokov. Pomocou brušných svalov ohnite chrbát a zdvihnite ramená a hornú časť loptičky. Držte hornú pozíciu na 1 až 2 sekundy, kým sa pomaly spustí späť do východiskovej pozície a zopakuje sa.
Ab Roll Outs
Vychyľovanie kotúčov Ab sa uskutočňuje pomocou kotúča ab alebo naloženej činky. Pokľaknite na podlahe a držte rukoväte zadného kolesa alebo položte ruky na stred uprostred činky. Umiestnite ab koleso na podlahu tesne pred kolenami. Udržujte svoje ruky rovno a zatlačte lištu od seba tým, že roztiahnete boky. Dosiahnite, ak sa cítite pohodlne, aby vaše telo bolo blízko k podlahe a vaše ruky sú roztiahnuté pred vami. Pomocou svojho brucha, aktívne ohnite chrbticu a vytiahnite ab koleso späť do hornej kolená. Jedná sa o pokročilú aktívnu spinálnu flexiu.
Stabilita lopty späť Relaxer
Ležte tvárou dole na stabilizačnú guľu s rukami a nohami na podlahe a loptou vyplňujúcou prirodzenú krivku brucha. Keď vydychujete, nechajte gravitáciu ťahať hlavu a boky dole, aby ste pasívne ohnuli chrbticu a natiahli si chrbtové svaly. Pokračujte v dýchaní a zamerajte sa na relaxáciu stále viac a viac pri každom výdychu.
Lying Tuck Stretch
Ležať na chrbte nohami na podlahe a rukami po stranách. Pomaly zdvihnite hlavu a nohy držaním na chrbte stehien a zatiahnutím sa do zastrčenej polohy. Aj keď používate ruky na ohybenie chrbtice, ide o pasívnu cvičenie pri chrbtici, pretože vaše brušná dutina sa aktívne nepoužíva. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd a pokúste sa stlačiť do menšej zastrčenia pri každom výdychu.
