Beh nie je jedinou aerobickou aktivitou, ktorá spáli kalórie a pomáha vám schudnúť. Zvážte ďalšie, menej namáhavé činnosti s nízkym vplyvom a zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele bez toho, aby ste spôsobili namáhanie kĺbov a svalov, ktoré bežia. Pred prvým spustením cvičebného programu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, alebo ak ste už nejaký čas preč od programov fitness alebo ak máte akékoľvek chronické zdravotné problémy.
diéta
Uskutočnenie pozitívnych diétnych zmien je jedným z najlepších spôsobov, ako vám pomôcť dosiahnuť ciele na zníženie telesnej hmotnosti a umožniť vám udržať váhu cieľov, keď ich dosiahnete. Zatiaľ čo môžete byť v pokušení vyskúšať diétu miznú sľubujú rýchle chudnutie, odborníci sa snažia stratiť len 1 alebo 2 libry. za týždeň. Môžete aj naďalej jesť jedlá, ktoré sa vám páčia znížením veľkosti vašich porcií alebo nájdením nižších kalórií, ako je napríklad robiť zdravú pizzu s celozrnnou krustou a nízkotučným syrom doma namiesto objednania dodávky. Snažte sa zahrnúť niekoľko porcií ovocia, zeleniny, celých zŕn a chudých zdrojov bielkovín vo vašej strave každý deň. Diskutujte o vašich kalorických potrebách so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste mohli navrhnúť plán, ktorý vás povzbudzuje k zmene spôsobu, akým budete jesť, a nie na krátku dobu dodržiavať prísnu diétu, aby ste schudli.
Nenápadné cvičenie
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou každého úspešného programu na zníženie hmotnosti. Zamerajte sa na 150 minút aktivity s miernou intenzitou týždenne, ak nemôžete zvládnuť intenzívnejšie aeróbne cvičenia, odporúča Informačná sieť na kontrolu hmotnosti, ktorá je službou Národného ústavu pre diabetes a tráviace a obličkové choroby. Cvičenia s nízkym dopadom, ako je rýchle chôdza, plávanie a jazda na bicykli na tradičnom alebo stacionárnom bicykli, sú šetrnejšie k vašim kĺbom a svalom ako bežné športy alebo športy s vysokým nárazom. Cvičte po dobu najmenej 10 minút, kým sa nevytvorí vaša vytrvalosť a môžete sa venovať dlhším tréningom, odporúča informačnú sieť na kontrolu hmotnosti. Vždy sa zahrejte a jemne natiahnite asi päť minút pred a po cvičení, aby ste predišli zraneniu, varuje MayoClinic.com.
Silový tréning
Silový tréning dva alebo viac dní v týždni spolu s aeróbnym cvičením s nízkym nárazom vám môže pomôcť schudnúť, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuku. Zacieľte svoje hlavné svalové skupiny na voľné záťaže, stroje, odporové pásy alebo cvičenia, ktoré používajú vašu vlastnú telesnú hmotnosť, vrátane cvičení ako push-up, odporúča informačnú sieť na kontrolu hmotnosti. Zvážte účinky vášho tréningu silového tréningu, keď sa vážite počas svojej cesty na zníženie hmotnosti. Hoci môžete mať týždne, keď nevidíte čísla na stupnici, môžete stratiť tuk a nahradiť stratenú hmotnosť zdravými svalmi. Vezmite si aspoň jeden deň medzi silovými tréningovými zasadnutiami, aby ste mohli svaly obnoviť a obnoviť.
