Nikto nemá rád alebo chce nadbytočný brušný tuk a to isté platí pre extra výplň na kabóze. Nie je však nezvyčajné mať prebytok okolo stredu, ale dostatok svalovej hmoty na zadnej strane. Znižovanie v jednej oblasti a budovanie v inej oblasti sa môžu zdať protichodné ciele, ale skutočne ich príslušné požiadavky sú úplne komplementárne.
Vypúšťanie brušného tuku
Existuje takmer toľko dobrých dôvodov pre vylučovanie brušného tuku, ako je to pre prestať fajčiť. Riziká rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky a náhlej smrti sa dramaticky zvyšujú každou ďalšou librou prebytku viscerálneho tuku, ktorý žije vo vnútri brušnej dutiny. Podkožný tuk sa nachádza aj pod kožou vášho brucha. je to menej škodlivé, ale ťažšie strácať.
Ak chcete stratiť libru hmotnosti, musíte spáliť viac ako 3500 kalórií, ako ste si vezli dovnútra. Určite môžete použiť cvičenie na vytvorenie časti tohto kalorického deficitu, ale podľa American College of Sports Medicine je kombinovanie diéty a cvičenia efektívnejšie než ktorýkoľvek z týchto dvoch jedincov pri strate hmotnosti.
Pre špecifickú stratu brušného tuku je značné množstvo dôkazov, že zvyšovanie príjmu proteínov pomáha redukovať brušný tuk; podľa časopisu Nutrition and Metabolism, zvýšenie percentuálneho podielu kalórií, ktoré denne konzumujete z vysoko kvalitných bielkovín - ako sú chudé mäso a mliečne výrobky - môže pomôcť uľahčiť úbytok brušného tuku. Proteín podporuje sýtosť a chráni pred inzulínovou rezistenciou, čo je kľúčový faktor pri nasadzovaní brušného tuku. Dostatok proteínov tiež chráni pred stratou svalovej hmoty, zatiaľ čo strácate váhu.
Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby sa bielkoviny skladali z 10 až 35 percent denných kalórií. Sklopte sa smerom k vyššiemu koncu tohto odporúčania, pretože sa snažíte nasadiť svaly inde.
Ako sa zbaviť brušného tuku znamená diétu. Foto kredit: napatcha / iStock / GettyImages Hit Step Machine
Kardiovaskulárny tréning je nevyhnutný pre dobré zdravie a pomôže vám strhnúť brucho. Môžete bežať, chodiť, hrať tenis alebo plávať a všetko to povzbudí váš metabolizmus, čo spôsobí, že spaľujete viac kalórií prirodzene, ako sa vaše telo zapáči v tomto zvýšení kyslíka. Podľa Americkej školy športovej medicíny nezačínáte významnými úľavami na cvičenie, kým neprekonáte 250 minút stredne intenzívnej cvičenia.
Urobte krok stroj alebo elipsovitú stredu vašej kardio rutiny a zabijete dvaja vtáky s jedným kameňom tým, že dostanete kardio tréning, ktorý sa spolieha na svaly vo vašom zadnom konci pre napájanie.
Noste túto váhu
Hoci je dôležité mať na pamäti, že skutočne nemôžete povedať svojmu telu, kde stráca tuk, dvojité ciele strácajúce brušný tuk a súčasne budovanie gluteálnych svalov sa navzájom podporujú. Vytvorte si svalovú hmotu s posilňovacími cvičeniami, ktoré zdôrazňujú glutes. Squats, step-ups, lunges, rozšírenie bedrového kĺbu a deadlifts vám pomôžu tónovať a vybudovať závideniahodnú korisť, ktorú si prajete.
Ak chcete hromadiť, počet opakovaní, ktoré robíte, nie je tak dôležitý ako čas, ktorý vaše svaly trávia pod napätím a koľko; kľúčom je pumpovanie, kým nedosiahnete dočasné zlyhanie svalov. Dobrá základná línia pre vybudovanie korisť je však vybrať váhu, ktorá spôsobuje svalovú únavu po šiestich až ôsmich opakovaniach, podľa americkej Rady pre cvičenie. Postupujte až po tri až štyri sady každého cvičenia, aby ste naozaj vybudovali svalstvo v gluteách.
Majte však na pamäti, že telo má rád rovnováhu a nikdy nie je dobrý nápad preťažiť jednu časť tela s vylúčením iného. Viac informácií o rozširovaní nájdete v americkej rade o výkone cvičení a nedokonalosti budovania svalov.
