Ramenný pletený krúžok je tvorený kosticami a lopatkami, ktoré sa spájajú dohromady a vytvárajú prsteň, ktorý je umiestnený na hornej časti rebrovej klietky. Existujú štyri pohyby, ktoré môže mať ramenný pás - eleváciu, depresiu, protrakciu a depresiu. Každý pohyb je ovládaný rôznymi svalmi a každý pohyb môže byť posilnený niektorými špecifickými cvičeniami.
nadmorská výška
Nadmorská výška popisuje pohyb pokrčenia ramien, ktorý používa vaše horné trapézové svaly. Ak chcete posilniť túto funkciu ramenného pletenca, skúste vykonať činky ramenných ramien. Stojte s nohami ramien a držte činku v každej ruke s rukami, ktoré visia po stranách. Bez ohýbania lakťov zdvihnite ramená do uší. Držte túto hornú pozíciu na sekundu alebo dve predtým, než sklopíte ramená späť a opakujete sa. Pri vykonávaní tohto cvičenia nie je potrebné otáčať vaše ramená dozadu. Táto bežná prax nerobí nič pre svaly, ktoré zvyšujú vaše ramená, ale môžu zvýšiť opotrebenie kĺbov ramenného pletenca.
depresie
Zatlačenie ramien dole sa nazýva depresia a používa vaše dolné trapézové svaly. Potrebujete sklopiť ramenný opasok, keď sa vytláčate z kresla, aby ste prestali vaše ramená nedobrovoľne. Na posilnenie tejto funkcie ramenného pletenca vykonajte vysokú remenicu s remenicou. Postavte sa bokom na vysokú kladku a držte rukoväť kladky vo vašej blízkosti. Narovnajte ruku a držte ju tesne pri vašom tele. Bez toho, aby ste sa naklonili k boku, ohýbali kolená alebo pohybovali sa pažou, nechajte hmotnosť tlačiť na rameno, aby ste ju tlačili späť, ako keby ste sa snažili posunúť ruku po nohe. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a potom prepnite strany.
predlžovanie
Protrakcia opisuje akciu tlačenia ramien smerom dopredu a je úlohou vašich slabších svalov. Preťahovanie sa vyskytuje v poslednej časti pushup alebo bench press. Na posilnenie tohto ramenného pletenia fungujú podlahy pokrývajú pokrčenie ramien. Ležať na chrbte na podlahe. Ohnite nohy tak, aby vaše nohy boli na podlahe a držte činku v každej ruke. Držte činky na hrudi s rovnými rukami. Bez ohýbania lakťov presuňte ramená dopredu a pokúste sa dosiahnuť strop. Držte najsilnejšiu polohu jednu až dve sekundy pred spustením a opakovaním.
zatiahnutie
Vytiahnutie ramien späť sa nazýva stiahnutie a používa stredné trapézové a kosoštvorcové svaly umiestnené vo vašom strednom chrbte. Odstránenie je dôležité pre držanie tela. Ak chcete zlepšiť schopnosť zatažiť ramenný pás, skúste nakloniť lavice. Ležte lícom nadol na lavičke s rukami, ktoré visia z ramien. Vezmite si činku do každej ruky. Bez ohýbania lakťov vytiahnite lopatky dozadu a predstavte si, že ich stlačíte. Držte lopatky dozadu o jednu až dve sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte.
