Tri populárne typy bielkovinových doplnkov sú kazeínové, vaječné a srvátkové odrody. Každý z nich ponúka svoje vlastné výrazné výhody oproti ostatným, takže je dôležité vedieť trochu o každom z nich. Doplnky srvátky, vajec a kazeínu môžu prispieť k zlepšeniu vášho zloženia tela a môžu dokonca podporiť úbytok hmotnosti, ak sú správne a sú súčasťou konzistentného cvičebného programu.
kazeín
Kazeínový proteín pochádza z kravského mlieka; predstavuje približne 80 percent mliečnych bielkovín. Jedná sa o pomaly trávený proteín, ktorý je asi 92 percent bielkovín podľa hmotnosti, podľa svalov a sily. Podľa Erica Satterwhitea z Bodybuilding.com dosiahne ľudské telo najvyššie úrovne syntézy bielkovín a obsahu krvi v aminokyselinách - kľúčových meraní procesu budovania svalov - v rozmedzí troch až štyroch hodín po konzumácii kazeínu. Najvyššie hladiny sú oveľa nižšie ako hladiny srvátkových bielkovín. Kazeín môže byť ideálny pre predbežné bielkovinové kokteily kvôli jeho pomalému tráveniu, čo môže pomôcť zabrániť svalovému katabolizmu - rozpadu svalového tkaniva - počas spánku.
vajíčko
Vaječný bielok je často odvodený z vaječných bielkov, takže obsah cholesterolu je oveľa nižší ako celá vajcia obsahujúca žĺtok. Podľa svalov a sily sú doplnky do vaječných bielkovín najlepšou alternatívou srvátkových a kazeínových proteínov pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo ktorí majú závažné alergie na mlieko. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje, ale ktoré samo o sebe nemôže robiť. to platí aj pre srvátkové a kazeínové proteíny. Lacnejšou alternatívou doplnkov k vaječným bielkovinám je jednoducho denne konzumovať vaječné biele.
srvátka
Srvátka pochádza z kravského mlieka; tvorí asi 20 percent mliečnych bielkovín. Existujú dva hlavné typy srvátkových bielkovín: koncentráty a izoláty. Koncentrátové vzorce sú lacnejšie a dostupnejšie. Tento typ srvátkového proteínu obsahuje menej bielkovín a viac laktózy. Izoláty obsahujú vyššiu hladinu bielkovín a nižšiu hladinu tuku alebo cholesterolu. Srvátkový bielkovín je zdroj bielkovín, ktorý rýchlo absorbuje, čo spôsobuje maximálnu syntézu aminokyselín v krvi v priebehu 20 až 40 minút od konzumácie, podľa Satterwhite. Je to ideálna voľba pre konzumáciu bezprostredne po cvičení alebo hneď po prebudení ráno.
dávkovanie
Odporúčaný diétny prídavok pre dospelých je 0,8 g na kg. telesnej hmotnosti, ktorá sa rovná približne 0,4 g na kilogram hmotnosti. Avšak "Svalová a silná" naznačuje, že každý, kto chce budovať svaly ako súčasť tréningového programu odporu, spotrebuje 1 g až 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pokiaľ ide o podanie vaječného, srvátkového alebo kazeínového doplnku, jedna dávka od 20 g do 30 g denne je vo všeobecnosti dostatočná na uspokojenie denných potrieb fyzickej osoby.
